「膝の痛みに効くストレッチないかなー、、、」と思ってる方にお勧めのストレッチはこれ！

「膝の痛みに効くストレッチなんかないかなー、、、」
「膝のケアのため、運動前後にできるストレッチ知りたいなー、、、」
「お医者さんに膝のためにストレッチするように言われたけど、どんなストレッチすればいいんだろー、、、」

 

といった方にお勧めのストレッチをまとめてみました。

レベル分けもしてるので、自分のレベルに合わせて試してみてくださいねー。

ストレッチする筋肉

膝関節は四方向の筋肉によって動き、支えられています。

その筋肉とは、

• 表の大腿四頭筋
• 外側の大腿筋膜張筋/腸脛靭帯
• 裏のハムストリングス
• 内側の内転筋群

です。

これらの筋肉がバランスよく機能していれば、膝を痛める可能性は低くなるのですが、
膝を痛めてる、もしくは痛めやすい人はこのバランスが崩れています。

その崩れ方で、最も多いのが、大腿四頭筋や大腿筋膜張筋/腸脛靭帯が使いすぎで固まり、ハムストリングスや内転筋群は使えなくて固まってる状態です。

両者とも、固まる理由は違うものの、結局は固まっているので、
これを解決するには、両者ともゆるめて、程よい緊張感にする必要があるのです。

その方法として、これらの筋肉をしっかりと伸ばすのが効果的なので、そのことを踏まえた上で、下記でご紹介するストレッチに取り組んでいきましょう。

膝の痛みを緩和させるストレッチ

膝周りの筋肉を伸ばす前に、１つ大事な関節があるので、その関節の動きをスムーズにしていきます。

その関節とは股関節です。

四方向の筋肉を伸ばすのに、必ず股関節の動きが関係してくるので、ストレッチ前に股関節の動きをスムーズにしておくことで、四方向の筋肉を効率よく伸ばすことができます。

そのために、まずは2つのクロスポイントワークをおこないましょう。

クロスポイントとは？

クロスポイントとはインナーマッスルの機能を高めるツボみたいなもの。

股関節の動きをスムーズにするには、股関節のインナーマッスルである大腰筋の機能を高めることが必要なので、その機能を高める股関節/お尻のクロスポイントとみぞおち/背中のクロスポイントを刺激していきます。

股関節/お尻のクロスポイント

1. 足を腰幅に開き、つま先を前に向ける。
2. 恥骨の横（股関節のクロスポイント）を触りながら股関節を曲げてお尻を後ろに引く。この時、裏ももが伸びているのを感じる。
3. お尻のほっぺと裏ももの境目にある坐骨（お尻のクロスポイント）を触りながら、身体を起こす。
4. これを10回繰り返す。

みぞおち/背中のクロスポイント

1. 床か、もしくは椅子に座る。
2. へそから指4本上にあるみぞおち（みぞおちのクロスポイント）と反対側の背骨（背中のクロスポイント）を触り、その背骨を前後・左右・回旋と動かしていく。
3. 各3〜5回繰り返す。

詳細な刺激方法はLINE＠限定動画でご確認ください。

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この2つのクロスポイントは、これからご紹介するストレッチで使用するので、場所をしっかり覚えておいてください。

では四方向の筋肉を伸ばしていきましょう。

大腿四頭筋のストレッチ

これは2つのレベルがあります。

レベル1

1. 横向きに寝転がり、膝を曲げて足首を持つ。
2. その状態でしっかり伸びてれば、20秒キープ。
3. 余裕があれば、そこから更に後ろに引っ張り20秒キープ。

レベル2

※左大腿四頭筋ストレッチの手順

1. 右足前、左足後ろで足を前後に開く。
2. 左骨盤に手を当て、前にスライドさせる。これで大腿四頭筋の股関節付近を伸ばし、20秒キープ。
3. そこから左膝を曲げて足首を持ち、大腿四頭筋全体を伸ばす。この時不安定になりやすいので、ふらつく場合は壁を触っておく。これで20秒キープ

大腿筋膜張筋/腸脛靭帯のストレッチ

このストレッチも2つのレベルがあります。

レベル1

1. 椅子に座り、片方の膝に足を乗っけて4の字を作る。
2. みぞおちのクロスポイントを曲げながら身体を前に倒し、20秒キープする。

レベル2

1. 床に座り、片方の膝に足を乗っけて4の字を作る。
2. みぞおちのクロスポイントを曲げながら身体を前に倒し、20秒キープする。

ハムストリングスのストレッチ

このストレッチのレベルは1だけです。

1. 足を前後に開き、前足の股関節のクロスポイントと、みぞおちのクロスポイントを触る。
2. みぞおちのクロスポイントを丸め込みながら、股関節のクロスポイントを曲げて、身体を前に倒す。
3. 両手を離し、地面を触る。この状態で20秒キープする。

内転筋群のストレッチ

このストレッチも2つのレベルがあります。

レベル1

1. 足を肩幅の1.5倍ほどに広げ、つま先を斜め45°外に向けておく。
2. 膝が90°になるくらいまでお尻を下にさげて、膝の内側に手を置く。
3. みぞおちのクロスポイントを捻りながら肩を入れて、膝を外側に押す。このまま20秒キープする。

レベル2

1. 四つん這いになり膝を外に開く。
2. 肘をつき、下腹部を地面に近づける。この時、背中のクロスポイントあたりを少し反る。
3. 股関節のクロスポイントを意識しながらお尻を後ろに引く。このまま20秒キープする。

最後に

これらのストレッチをコツコツ続けるだけで、膝の痛みはだいぶ違ってきますからね。

運動前後のウォーミングアップやクールダウンとして。
今日一日を快適に過ごすための、朝の体操として。
夜寝る前のリラクゼーションとして。

そんな意味合いを込めてやっても良いかもしれません

是非あなたのやりやすい強度やタイミングで実践していってください(^ ^)

 

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