身体を柔らかくしたい人は筋トレをすること

ストレッチ

おはようございます。柴です。

「身体を柔らかくしたい…」

そんな悩みを持っている方に運動指導をさせていただくことがあるのですが、その内容の中に実はストレッチがほとんどありません。

身体を柔らかくしたいのに、ストレッチほぼやらずです。笑

では一体何をやっているのかというと、その全てを書ききれないので、ここでは書きませんが、その中の一部が筋トレだったりします。

意外と効果あるんですよ。柔軟性向上のために筋トレが。

身体が固い人の特徴

身体が固い人のほとんどが前屈や開脚が苦手です。

なぜ苦手なのかというと、単純に前屈で伸びる裏もものハムストリングスや、開脚で伸びる内ももの内転筋群の柔軟性がないのもそうなんですが、
それ以上にハムストリングスと内転筋群の感覚が弱く、うまく機能させることができていません。

身体を柔らかくするのに、一番伸びる筋肉の感覚が弱いというのが、結構致命的だったりします。

筋肉の収縮形態

「一番伸びる筋肉の感覚が弱いと、何故身体は柔らかくならないのか?」について話す前に、筋肉の収縮形態についてお話します。

筋肉には2つの収縮形態があります。静的収縮動的収縮です。

その中でも、柔軟性に大きく関わってくるのが、動的収縮の中にある等張性収縮です。

等張性収縮は短縮性収縮(コンセントリック、求心性収縮)と伸張性収縮(エキセントリック、遠心性収縮)に分けられ、
短縮性収縮は縮みながら力発揮をし、伸張性収縮は伸びながら力発揮をしている状態です。

肘を曲げる動きを例にとってみましょう。

肘を曲げる時にメインで働き、縮みながら力発揮をするのが、力こぶの上腕二頭筋。
そしてその動きをコントロールするために伸びながら力発揮をしているのが腕裏の上腕三頭筋です。

この2つの筋肉がバランスよく機能することで、滑らかに肘を曲げる事ができます。

前屈や開脚の時もこれと同じで、短縮性収縮と伸張性収縮のバランスが重要になるのですが、身体が固い人はこのバランスが崩れてしまっています。

2つの収縮形態のバランスが崩れてしまうと、一番伸びる筋肉の感覚が弱くなる

前屈は、身体を前に倒した時に、股関節の大腰筋が短縮性収縮をし、裏もものハムストリングスが伸張性収縮をします。

そして、開脚は、足を開いた時に、お尻の大殿筋や中殿筋が短縮性収縮をし、内ももの内転筋群が伸張性収縮をします。

このバランスがうまく取れていると良いのですが、姿勢や動きの癖など、何かしらが影響してこのバランスが崩れてしまうと、
前屈や開脚の時に、一番伸びる筋肉であるハムストリングスや内転筋群がうまく機能しなくなり、伸張性収縮ができなくなります。

すると、この2つの筋肉は動きが小さくなるため、その影響でどんどん感覚が弱くなり固まっていくのです。

感覚が弱くなり固まると、筋肉の反応が鈍くなるため、前屈で身体を前に直した時に、ハムストリングスは伸びながら力発揮ができず、固いまま強引に伸ばされるため、痛みが生じます。

そして、開脚の時も同様に、内転筋群は伸びながら発揮ができず、固いまま強引に伸ばされるため、痛みが生じます。

これを解決するには、伸張性収縮の促す事。それには筋トレが効果的なのです。

筋トレをする前に…

と言っても、いきなり筋トレをするわけではありません。

まずは、伸張性収縮を促したい筋肉を使う時に動く、股関節の動きを身体に覚えさせていきます。

そのために股関節/お尻のクロスポイントをおこなっていきましょう。

  1. 足を腰幅に開き、つま先を前に向ける。
  2. 鼠径部(恥骨の横)を触りながら股関節を曲げてお尻を後ろに引く。この時、裏ももが伸びているのを感じる。
  3. お尻のほっぺと裏ももの境目にある坐骨を触りながら、身体を起こす。
  4. これを10回繰り返す。

詳細なやり方はLINE@登録者は限定動画をご確認ください。

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

これが終わったら、ハムストリングスや内転筋群の意識を高めるために、叩いて刺激を入れます。

ハムストリングスと内転筋群に刺激を入れる

前屈と開脚を想定して、足を前後、そして左右に開いてハムストリングスと内転筋群に刺激を入れていきます。

割膝

  1. 足は前後に開き、骨盤は前を向け、後ろ足は伸ばす。
  2. 前足の膝を軽く曲げ、みぞおち(へそから指4本上)の力を抜き、丸めていく。
  3. その状態でハムストリングスと内転筋群を叩く。

四股立ち

  1. 脚を肩幅の1.2倍に広げ、つま先をハノ字にする。この時みぞおちは丸め、お尻の穴を真下に向けておく。
  2. その体勢のまま軽く股関節を曲げお尻を下に落とす。
  3. その状態で内転筋群やハムストリングスを叩く。

2つとも、詳細なやり方はLINE@登録者限定動画でご確認ください。

股関節と下肢の機能を高めるワーク

2018.05.19

ここまでやると、ハムストリングスと内転筋群の感覚がだいぶ取り戻せるので、その後に筋トレをして伸張性収縮を促していきます。

筋トレで伸張性収縮を促す

今度も前屈と開脚を想定して、足を前後、そして左右に開いてハムストリングスと内転筋群を意識したスクワットをおこないます。

シングルスクワット

  1. みぞおちの力を抜きながら、前足の股関節/お尻のクロスポイントを触る。
  2. 膝の力を抜きながら股関節を曲げてしゃがむ。この時ハムストリングスを意識する。
  3. 膝が前に突っ込んだり、内に入ったりしないように股関節を伸ばし、坐骨を締めながら立ち上がる。
  4. これを10〜20回繰り返す。

ワイドスクワット

  1. 足を肩幅の1.5倍くらいに広げて、つま先を斜め外に向ける。
  2. 股関節を曲げてお尻を下にさげる。この時、坐骨の間が開くのを感じる。
  3. 膝が90°くらいになるまで下がったら、坐骨の間を閉じるように立ち上がる。
  4. これを10〜20回繰り返す。

最後に

この一連の流れをやった後に、前屈や開脚をやってみてください。

上手く出来ていれば、いつもよりやりやすくなっているはずです。

身体の固さでお悩みの方は、今回ご紹介したワークと筋トレも交えてながらストレッチをやってみてください。
すると柔らかくなるスピードが格段に早くなりますよ^ ^

ぜひお試しを!

P.S.実は、更に効率よく身体を柔らかくする方法があります。

その方法を知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。

↓↓↓

股関節を柔らかく機能させるための方法

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス