なぜ腰は痛めやすいのか?【腰痛になるメカニズムとその対処法】

先週土曜日のセッション中に、ブリッジをやっていただいたお客様がいたんですが、1回目は腰が痛くなり、2回目はあることを意識したら痛くなくなりました。

使う筋肉を変えるだけで、こんなにも違うんですよねー。腰痛の方のほとんどが、多分ここが使えてないんだと思います。(どこを使うかは記事の後半で)

そんな違いを感じていただいた後、そのお客様からこんな質問をされました。

「なんで腰って痛くなるんですか?」

確かにこれ気になりますよね。背中は痛くなりづらいのに、腰はすぐ痛くなる。どうみても背部痛より腰痛の人の方が多いです。

なぜ腰は痛めやすいのでしょうか?

それは背骨の構造が関係しているのです。

腰部は自由であり不安定である

背骨は頚椎7・胸椎12・腰椎5の全24椎で構成されています。

背部と腰部を見比べてみると、腰部にあたる胸椎11番〜腰椎5番までは、特に他の骨との繋がりがなく固定されていません。

そのため腰部は不安定になりやすいのですが、その中でも、腰椎4・5番は強力な靭帯により固定されているため、特に不安定になりやすいのが胸椎11番〜腰椎3番です。

これらの背骨を自由脊椎と呼び、自由と言うと聞こえは良いですが、上手くコントロールできなければ、ただ不安定になりやすい背骨なので、
そのコントロールが上手くいかず腰を痛めてしまう人が多くいます。

そのため、腰部の中でも胸椎11番〜腰椎3番が一番痛めやすいように思えるのですが、実は違います。

一番痛めやすいのは腰椎4・5番なのです。

腰椎4・5番は安定しているが固まりやすい

腰椎4・5番である、腰部の下あたりは、特に痛めやすい部位になります。

その理由は、安定しているが、逆を言えば固まりやすいから。そして、背骨の一番下にあるため、衝撃がかかりやすいからです。

先程もお話したように、腰椎4・5番は強力な靭帯で固定されています。

そして、背骨の一番下にあるため、上からの衝撃が一番かかるのです。

そのため、腰椎4・5番の動きも上手くコントロールできなければ、すぐに痛めてしまいます。

では、どのようにしたら、腰部のコントロールが上手く出来るようになるのでしょうか?

それは大腰筋を機能させることです。

大腰筋が腰部の動きをコントロールする

腰部を痛めてしまう方は、脊柱起立筋などのアウターマッスルを優位に使っています。

アウターマッスルは力が強いので、そこで自由脊椎を動かすと、動き過ぎてしまいますし、
固定されてる、腰椎4・5番を動かそうとすると、必要以上に力を入れなくてはいけなくなるため、すぐに疲労して固まってしまいます。

これを解決するために、機能させたいのが大腰筋です。

大腰筋は胸椎12番〜腰椎5番までに付着するインナーマッスルです。

インナーマッスルは持久力があり、関節を安定させる機能があるため、大腰筋が機能すれば、自由脊椎は必要以上に動かないように安定させることができます。

そして、腰椎4・5番を動かしても持久力があるため、すぐに疲労して固まることはありません。

このように大腰筋を使えれば、腰部の動きを上手くコントロールすることができるのです。

そして、この大腰筋を上手く使うために必要なのが、体幹部にあるその他のインナーマッスル。

横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群です。

大腰筋を上手く使うために必要な体幹のインナーマッスル

横隔膜は腰椎1番で大腰筋と繋がりがあり、腹横筋は肋骨の裏側で横隔膜と。骨盤底筋群は内臓を介して横隔膜と繋がりがあります。

このように、これらの筋肉は全て繋がりがあるため、どれか1つでも機能が低下すれば、それがその他の筋肉に伝わってしまい、結果として大腰筋の機能が低下してしまうのです。

これを、回避するためには、大腰筋と一緒にその他のインナーマッスルも一緒に機能を高めるように訓練を積む必要があります。

腰痛を予防・改善するために、体幹のインナーマッスルの機能を高める

Before

腰痛の予防・緩和をするために、体幹のインナーマッスルの機能を高めていきます。

まずは今の状態を確認するために、前屈や後屈、回旋などの動きをして、腰の張り感や痛みの具合を確認してください。

次に体幹のインナーマッスルの機能を高めるワークをおこないます。

クロスポイント

クロスポイントはインナーマッスルを優位にするツボみたいなもの。

体幹にあるみぞおち/背中・股関節/お尻を刺激することで、体幹のインナーマッスル全体の機能を高めることができます。詳細なやり方はLINE@登録者は限定動画をご確認ください。

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

骨盤底筋を締める

骨盤底筋をみぞおちに向かって締めることで、体幹のインナーマッスル全体を鍛えることができます。

  1. 床か、もしくは椅子に座る。
  2. お尻の穴の指1本分前の部分(会陰)をみぞおちの奥に向けて締める。場所がイマイチわからない場合は、直接触りながらおこなう。
  3. みぞおちの奥から会陰に向かって力を抜く。
  4. これを10回繰り返す。

最後に

ちなみに冒頭で書いた、ブリッジをやっても腰が痛くなくなったお客様には、骨盤底筋をみぞおちに向かって締めながらブリッジをやってもらったら、腰が痛くなくなりました。

このようにインナーマッスルがきちんと機能すれば、腰痛の予防・緩和ができるんですよー。

お悩みの方は是非ご紹介したワークをお試しください。

P.S.実は・・・体幹のインナーマッスルを機能させるにはには、まだまだ重要なポイントがあるのです!

そのポイントを知り「腰痛をきっちり解消したい!」

という方には、この動画がオススメです。

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体幹のインナーマッスルの機能を高めるための動画を視聴する。

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス
https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas