前回に引き続き、今回は「痛めない腰の作り方」について。
※前回の記事
腰を痛めてる人、痛めやすい人にもある特徴があり、それを改善することができれば痛みの改善に繋がり、痛めるリスクを格段に下げることができます。
目次
特徴①,力んでいる
筋肉で言えば腹筋群。背中の筋肉である脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）や広背筋（こうはいきん）。お尻の筋肉である中殿筋（ちゅうでんきん）や大殿筋（だいでんきん）が力みやすいです。
腹筋群と腰の関係は昨日の記事でご確認ください。
脊柱起立筋や広背筋は背面の筋肉なので、固まればそのまま腰が痛くなります。
大殿筋は広背筋と連鎖するため、固まれば、その固さが広背筋に伝わります。中殿筋は脇腹の筋肉と連鎖するため、固まれば脇腹から腰に影響を与えます。
※参考書籍：アナトミートレイン
特徴②,肋骨・背骨・骨盤がゆがんでいる
肋骨のゆがみ
呼吸をすると肋骨は前後左右に広がります。ですが、腰痛の人は肋骨が閉じているため広がる幅が狭く、ほぼ前にしか膨らみません。
さらに、利き腕や利き足があるように、肋骨も動かしやすい・使いやすい方があります。こういった癖は誰しもがあるんですが、腰痛の方は特にこの癖が強く働き、左右の肋骨の高さが変わります。
背骨のゆがみ
猫背や反り腰、横への傾きやねじれなど、背骨は様々な方向に動きます。腰痛の方は反り腰なら反り腰のまま。猫背なら猫背のまま固まってしまうため、腰や背中にかなりの負担をかけることになります。
骨盤のゆがみ
骨盤も前後への傾き、内や外への回旋、左右の高さと様々な方向に動きます。背骨のゆがみと同様、腰痛の方は前に傾いたら傾いたまま。回旋したら回旋したまま固まってしまうため、腰や背中にかなりの負担をかけることになります。
３部位は影響し合ってる
例えば、猫背の場合は背骨が丸々ことにより骨盤も一緒に丸まり、肋骨は中に閉じていきます。
横の動きだと、背骨が横に傾くと、傾いた側の肋骨は下がり、骨盤は上がります。
このように、これら3部位は影響し合っています。肋骨だけゆがんだり、背骨だけゆがんだりと、1部分だけゆがむことはありません。
力みを取り除く
お腹をゆるめる
ゆるめ方は昨日記事に書いたので、そちらをご確認ください。
腰をゆるめる
腰の中でも特に固まりやすいのが、一番下にある腰椎5番（へその指4本下の反対側）。ここをゆるめるために、一昨日Instagramにあげた動画のようにゆるめます。
- 仰向けに寝転がり膝を立て、へその指4本下のを触り、その反対側の背骨を地面に当てる。
- 当てている腰椎5番をゆるめるイメージで背骨をゆらす。
体幹のクロスポイント
固まっている筋肉は全て表面上にあるアウターマッスルです。アウターマッスルが固まると、中にあるインナーマッスルの機能は低下します。逆を言えば、インナーマッスルの機能が高まれば、アウターマッスルの機能を抑えゆるめることができます。
体幹のクロスポイントであるみぞおち/背中、股関節/お尻は体幹のインナーマッスルを活性化することができるので、ここを刺激してインナーマッスルを優位にします。
※参考書籍：人体のスイッチ
お尻のストレッチ
- 椅子に座り、脚で４の字を作る。
- みぞおちを丸め、股関節のクロスポイントを曲げながら身体を前に倒す。
お尻ほぐし
ポジションボールなどの小道具があれば、それでお尻をほぐします。
中殿筋ほぐし
腰骨とその下の出っ張り（大転子）の間にボールを当ててほぐします。
大殿筋ほぐし
座った状態でお尻のほっぺにボールを当ててほぐします。
ゆがみを整える
肋骨調整と骨盤調整
「５つのストレッチ」にあるキャットツイストで肋骨調整。２種類のフロッグストレッチで骨盤調整をおこないます。詳細は記事をご確認ください。
背骨調整
四つん這いになり背骨を前後左右に動かします。
これも以前Instagramに投稿した動画を参考にしてください。
最後に
今回も量が少し多いですが、全て腰を痛めない身体にするのに必要なワークです。全種目を毎日やらなくても大丈夫なので、少しずつ日を分けながら実践してください。
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