痛めない腰を作るには?

前回に引き続き、今回は「痛めない腰の作り方」について。

※前回の記事

痛めない膝を作るには?

2018.03.26

腰を痛めてる人、痛めやすい人にもある特徴があり、それを改善することができれば痛みの改善に繋がり、痛めるリスクを格段に下げることができます。

特徴①,力んでいる

筋肉で言えば腹筋群。背中の筋肉である脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)や広背筋(こうはいきん)。お尻の筋肉である中殿筋(ちゅうでんきん)や大殿筋(だいでんきん)が力みやすいです。

腹筋群と腰の関係は昨日の記事でご確認ください。

腹を柔らかくする必要がある

2018.10.15

脊柱起立筋や広背筋は背面の筋肉なので、固まればそのまま腰が痛くなります。

大殿筋は広背筋と連鎖するため、固まれば、その固さが広背筋に伝わります。中殿筋は脇腹の筋肉と連鎖するため、固まれば脇腹から腰に影響を与えます。

※参考書籍:アナトミートレイン

特徴②,肋骨・背骨・骨盤がゆがんでいる

肋骨のゆがみ

呼吸をすると肋骨は前後左右に広がります。ですが、腰痛の人は肋骨が閉じているため広がる幅が狭く、ほぼ前にしか膨らみません。

さらに、利き腕や利き足があるように、肋骨も動かしやすい・使いやすい方があります。こういった癖は誰しもがあるんですが、腰痛の方は特にこの癖が強く働き、左右の肋骨の高さが変わります。

背骨のゆがみ

猫背や反り腰、横への傾きやねじれなど、背骨は様々な方向に動きます。腰痛の方は反り腰なら反り腰のまま。猫背なら猫背のまま固まってしまうため、腰や背中にかなりの負担をかけることになります。

骨盤のゆがみ

骨盤も前後への傾き、内や外への回旋、左右の高さと様々な方向に動きます。背骨のゆがみと同様、腰痛の方は前に傾いたら傾いたまま。回旋したら回旋したまま固まってしまうため、腰や背中にかなりの負担をかけることになります。

3部位は影響し合ってる

例えば、猫背の場合は背骨が丸々ことにより骨盤も一緒に丸まり、肋骨は中に閉じていきます。

横の動きだと、背骨が横に傾くと、傾いた側の肋骨は下がり、骨盤は上がります。

このように、これら3部位は影響し合っています。肋骨だけゆがんだり、背骨だけゆがんだりと、1部分だけゆがむことはありません。

力みを取り除く

お腹をゆるめる

ゆるめ方は昨日記事に書いたので、そちらをご確認ください。

腹を柔らかくする必要がある

2018.10.15

腰をゆるめる

腰の中でも特に固まりやすいのが、一番下にある腰椎5番(へその指4本下の反対側)。ここをゆるめるために、一昨日Instagramにあげた動画のようにゆるめます。

  1. 仰向けに寝転がり膝を立て、へその指4本下のを触り、その反対側の背骨を地面に当てる。
  2. 当てている腰椎5番をゆるめるイメージで背骨をゆらす。

体幹のクロスポイント

固まっている筋肉は全て表面上にあるアウターマッスルです。アウターマッスルが固まると、中にあるインナーマッスルの機能は低下します。逆を言えば、インナーマッスルの機能が高まれば、アウターマッスルの機能を抑えゆるめることができます。

体幹のクロスポイントであるみぞおち/背中、股関節/お尻は体幹のインナーマッスルを活性化することができるので、ここを刺激してインナーマッスルを優位にします。

※参考書籍:人体のスイッチ

お尻のストレッチ

  1. 椅子に座り、脚で4の字を作る。
  2. みぞおちを丸め、股関節のクロスポイントを曲げながら身体を前に倒す。

お尻ほぐし

ポジションボールなどの小道具があれば、それでお尻をほぐします。

中殿筋ほぐし

腰骨とその下の出っ張り(大転子)の間にボールを当ててほぐします。

大殿筋ほぐし

座った状態でお尻のほっぺにボールを当ててほぐします。

ゆがみを整える

肋骨調整と骨盤調整

「5つのストレッチ」にあるキャットツイストで肋骨調整。2種類のフロッグストレッチで骨盤調整をおこないます。詳細は記事をご確認ください。

体幹を柔らかくするお勧めストレッチ3選

2018.07.24

背骨調整

四つん這いになり背骨を前後左右に動かします。

これも以前Instagramに投稿した動画を参考にしてください。

最後に

今回も量が少し多いですが、全て腰を痛めない身体にするのに必要なワークです。全種目を毎日やらなくても大丈夫なので、少しずつ日を分けながら実践してください。

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス
https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas