お尻を使うと腰痛になる。美尻トレーニング前にやっておきたい3つのワーク。

美尻ブーム?なのか、スポーツクラブ内にはヒップアップ専用のトレーニングプログラムができたり、美尻専門のパーソナルトレーニングジムができたりと何となく盛り上がってる感が出ています。(パーソナルトレーナーですが、その辺あまり興味がないため疎いです。)

確かにヒップアップしていると女性らしさが出るので個人的には良いと思ってます。ですが、ヒップアップを目指すあまり、お尻の筋肉を鍛えすぎると腰痛になることがあるので注意が必要です。

お尻と腰痛の関係

お尻の筋肉は3つあります。まずお尻のほっぺの部分にあたる大殿筋(だいでんきん)。そしてお尻の外側にある中殿筋(ちゅうでんきん)小殿筋(しょうでんきん)です。

これらの筋肉はぱっと見腰痛に関係なさそうに見えますが、大殿筋は反対側の広背筋(こうはいきん)と呼ばれる背中の筋肉と。そして中殿筋と小殿筋は下肢の筋肉を介して腰の筋肉である脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)と連鎖します。つまりお尻の筋肉が固くなると背中や腰の筋肉も固くなるというわけです。これが原因で腰痛になることが多々あります。

実際にお尻を使うとどうなるか

では本当にお尻を使うと腰にくるのか。実際に試してみましょう。

まずはうつ伏せになり、お尻をさすったり叩いたりします。それが終わったら脚を上げてみましょう。

次に裏ももをさすったり叩いたりします。終わったら脚を上げてみましょう。

いかがでしょうか?裏ももをさすった後の方が上げやすく、お尻をさすった後の方が腰に力が入り、上げずらかったかと思います。

大殿筋は骨盤の上から背骨の土台である仙骨に付着しているため、大殿筋を使って脚を上げると、そこが支点となるため、腰をそってしまいます。

それに対し裏ももの筋肉であるハムストリングスは、坐骨に付着しているため、坐骨を支点に脚を上げるので、腰に負担はかからず、股関節を使って脚を上げることができます。

使う筋肉が違うだけで、動きにこれだけ差が出るんです。美尻トレーニングを行う場合はお尻をメインに鍛えていきますが、それが原因で腰痛になっては元も子もありません。そうならないためにも、裏ももの筋肉もしっかり関与させながら美尻トレーニングができるように、ウォーミングアップとして下記の3つのワークをおこなってください。

美尻トレーニング前にやってほしい3つのワーク

体幹のクロスポイント

みぞおち/背中、股関節/お尻をおこない、裏もものハムストリングスとハムストリングスと関係の深い筋肉に刺激をいれます。詳細は下記の記事をご確認ください。

割膝

美尻トレーニングになると、股関節を色々な方向に向けながらお尻を鍛えていくと思います。どの方向に向けてもハムストリングスが機能するように、まずはこのワークで前後の動きでハムストリングスが機能するようにしていきます。

  1. 足を前後に開き、後ろ足を斜めに向ける。
  2. 前足の股関節をしっかり引いて、骨盤を前に向ける。
  3. みぞおちを丸めて身体を前に倒し、前足の裏ももを叩く。

ワイドで裏もも叩き

今度はこのワークで横の動きでハムストリングスが機能するようにしていきます。

  1. 足を肩幅の2倍に広げる。
  2. 膝が内側に入らないように気をつけながら、股関節を引いてお尻を下に落とす。
  3. その状態で裏ももを叩く。

最後に

どんなトレーニングもケガをしないのは大前提。機能を無視したトレーニングはケガのリスクを高めるだけです。美尻トレーニングで言えば、お尻の使いすぎが腰痛のリスクを高めるので、腰痛にならないようにハムストリングスもしっかり機能させながらトレーニングにはげんでください。

書籍情報

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス
https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas