腰痛の対策【自力で治すためのストレッチと腰痛体操】

  • 長時間座ってると腰にくる
  • 立ってるだけで腰がしんどい
  • ものを持つときは腰を痛めるのが恐くていつも恐る恐る

など、腰痛に悩まれてる方が多くいると思います。

一説によると腰痛の人口は、全人口の1/4の2800万人いると言われているので、これはかなりの人数ですよね。

それだけ多くの人が悩んでいる腰痛ですが、実は腰痛になりやすい人にはある特徴があります。

その特徴を改善することができれば、腰痛になるリスクを下げることができますし、もしかしたら腰痛を治すことができるかもしれません。

そこで本日は腰痛になりやすい人の特徴と、その改善方法についてお話します。

全ての腰痛に対応できるわけではありませんが、良くなる可能性は十分あるので、お悩みの方は是非読み進めてください。

腰痛になりやすい人の特徴①:姿勢

腰痛になりやすい人は猫背や反り腰など姿勢が悪い人が多いです。

ですが、猫背や反り腰の人全員が腰痛になるわけではありません。ならない人もいます。

ではその差は一体なんなのか?

それはインナーマッスルが機能しているかどうかの差です。

インナーマッスルとは?

インナーマッスルとは、その名の通り身体の奥深くにあり、直接触れることのできない筋肉です。

特徴として

  • 関節を安定させる
  • 関節をスムーズに動かす
  • 持久力がある

などがあげられます。

このような特徴があるインナーマッスルですが、日常の身体の動かし方や癖などが原因で機能が低下してしまうことがあります。

インナーマッスルの機能が低下すると、関節を安定させ、スムーズに動かすことができなくなるため、その分の仕事を、強い力を発揮する時に機能するアウターマッスルに補ってもらわなければなりません。

この状態はアウターマッスルが関節を安定させ、スムーズに動かしつつ強い力を発揮しなければならないので、筋肉にかなりの負担をかけることになります。

単純に考えればアウターマッスルにかかる負担は2倍です。

慢性的にこの状態が続くとアウターマッスルは疲弊し、筋肉が固まり血流が悪くなります。

血流が悪くなると疲労物質や痛みを出す発痛物質などがたまりやすくなり、痛みを感じるようになるため、これが影響して腰痛へと繋がります。

また、筋肉が固まっていると、伸び縮みがうまくできないため、急な動きに対応できず、ぎっくり腰のよくな急性腰痛を引き起こします。

つまり、猫背や反り腰などの不良姿勢になろうとも、インナーマッスルさえ機能してれば、アウターマッスルが固まることはほとんどないので、腰痛などの痛みを伴う症状を予防できるというわけです。

腰痛になりやすい人の特徴②:膝

腰痛になりやすい人は膝も痛めやすかったり、痛めないにしても大きな負担をかけていることがあります。

膝に負担をかけている人の特徴は大腿四頭筋に力を入れすぎてることです。

大腿四頭筋とはももの表にある筋肉で、膝を伸ばしたり、股関節を曲げたりする機能があります。

そしてその名前の通り、4つの筋肉で構成されており、その中の1つに外側広筋と呼ばれる大腿四頭筋の外側の筋肉があります。

外側広筋はお尻の筋肉を介して、反対側の背中の広背筋と繋がりがあるため、大腿四頭筋に負担をかけると、その負担が腰にまで伝わり痛めることがあります。

腰痛になりやすい人の特徴③:股関節

腰痛になりやすい人は股関節の機能が乏しいです。ほとんど人が機能低下してるのではないでしょうか。

股関節は「曲げ伸ばし」「開く閉じる」「内回転、外回転」など様々な方向に動き、動く角度もかなり広いです。

そのため「歩く、走る」「立つ、しゃがむ」「屈む、起きる」など、日常からスポーツまで、身体のほとんどの動作で機能します。

ですが、腰痛になりやすい人は股関節をうまく使うことができず、

例えば、歩きで脚を上げる時に腰を丸めて、地面を蹴る時に腰を反ってしまったり。

屈む時に腰を丸めて、起こす時に腰を反ってしまったりと、股関節を使う局面で、股関節が機能しないために、その仕事を腰に押し付ける形になります。

そのため、腰にはかからなくていい負担をかけてしまうことになるので、これが影響して腰を痛めることがあります。

腰痛になりやすい人の特徴④:胸椎と肋骨

股関節同様、腰痛になりやすい人は胸椎や肋骨の機能が乏しく、ほとんど動いていません。

背骨は頚椎・胸椎・腰椎の3部位に分かれています。

この全てが満遍なく動けば問題ないんですが、胸椎だけは肋骨と繋がりがあるため、普段から動かすことをしてないとすぐに固まってしまいます。すると、頚椎と腰椎がその分の動きを補わなければならないため、必要以上に動くことになります。それが負担となり腰痛に繋がります。

自力で治すために必要なこと

腰痛になる要素を4つあげましたが、腰痛に悩まれるほとんどの方はこれら全てに当てはまると思います。

そのため、全てを改善するワークをピックアップして4つにまとめました。何故このワークをやってるのか?どういった効果があるのか?なども記載してあるので、その辺もぜひ確認してみてください。

腰痛を改善するストレッチと腰痛体操

体幹のクロスポイント

クロスポイントはインナーマッスルを活性化させるツボみたいなもの。

14ヶ所ある中でも、体幹にあるみぞおち/背中のクロスポイントは胸椎や肋骨を柔らかく動かすための横隔膜を刺激し、

股関節/お尻のクロスポイントでは股関節の動きをスムーズにする大腰筋や内転筋群・ハムストリングスの機能を高めてくれます。

そして全てインナーマッスルとインナーマッスルと関係の深いアウターマッスルのため、不良姿勢になっても腰痛になりにくい身体にすることができます。

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24
詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

割膝

この種目では体幹のクロスポイントで刺激した筋肉に、さらに強めの刺激を入れることができます。

そのため胸椎や肋骨、股関節、姿勢はクロスポイントと同様の効果があり、さらにこの種目では内転筋群・ハムストリングスに強めの刺激を入れるため、膝の筋肉のバランスも整い、膝の負担を軽くする効果もあります。

  1. 足を前後に開き、前足は真っ直ぐ、後ろ足は斜め外に向ける。
  2. 身体を真正面に向け、前の膝を軽く曲げる。
  3. みぞおちを丸めて身体を前に倒したら、前足の内ももと裏ももを、膝から股関節よりまで、満遍なく叩く。

詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

股関節と下肢の機能を高めるワーク

2018.05.19

ブリッジ

ブリッジは難易度が3つありますが、そのうち、もっとも弱い強度のをおこないます。

クロスポイントや割膝でも胸椎や肋骨の動きを作ることはできますが、刺激が少し弱いので、ブリッジでもう少し胸椎や肋骨の動きを作ります。

  1. みぞおちの反対側の背中にクッションや枕などを当てて、膝を立てて寝転がる。
  2. 両手を胸の前に伸ばし、息を吸ってバンザイ。吐いて元に戻す。
  3. これを10回繰り返す。

詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

体幹の機能を高めるワーク

2018.06.22

まとめ

  • 腰痛の人にはインナーマッスルの機能低下、膝・股関節・胸椎や肋骨の動きが悪いという特徴がある。
  • 全てを改善するための4つのワークをおこなうことにより、腰痛の予防・改善につながる。

最後に

腰痛の8割は原因不明と言われてますが、インナーマッスルの機能低下やこういった関節の動きの悪さが原因になってる人が大勢いるので、

原因不明の割合はもう少しすくなくなるのではないかなと個人的には思ってます。

なので、原因不明だからと諦めかけてた方も、もしかしたら4つのワークが効くかもしれないので、ぜひ試してみてください。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス