腰痛の予防・緩和には裏ももを鍛えろ!

最近セッション中に複数の方から「裏ももを鍛えたら腰痛が緩和した!」という嬉しいお声をいただきます。

やっぱ効くんですよねー裏もも。

ここがきちんと使えるかどうかで腰痛になるか・ならないか。予防できるか・できないかが決まってきます。

腰痛の人は裏ももが使えていない事が多い

腰痛の人の特徴として多いのが、スネ・太ももの表側や外側・お尻・お腹の固さ。

これらは全て腰と繋がっています。

逆を言えば、これら以外の部分が使えていないんですよね。だから筋肉のバランスが崩れて、腰に痛みが生じてしまうのです。

そしてその中でも特に重要なのが、今回のテーマである裏もものハムストリングス。

ハムストリングスといっても、膝裏からお尻のほっぺの下の坐骨までついてるので、結構範囲が広いのですが、その中でもハムストリングスのお尻よりの部分。ここが使えたほうが良いですねー。

裏もものお尻よりの部分が重要

なぜハムストリングスのお尻よりの部分が重要なのかと言うと、それは、この部分は股関節が動く時に働く場所だからです。

そして股関節を動かすメインで働く筋肉が、腰から股関節をまたいで大腿骨の内側に付着する大腰筋

この大腰筋は腰に付着しているため、股関節の動き以外にも腰を安定させる役割があります。

そのためハムストリングスのお尻よりの部分を鍛えると、大腰筋も鍛えられて、腰が安定するため腰痛の予防緩和に繋がるのです。

大腰筋とハムストリングスを一緒に鍛える

大腰筋とハムストリングスを繋げて鍛える方法をご紹介します。

それはヒップリフトです。

ヒップリフトというと、なんとなく聞いた事がある人もいると思いますが、まぁ名前の通り、お尻を上にあげるハムストリングスを鍛えるトレーニングです。

これだけ聞くと、「なんだ。それか、、、」と思ってしまう方もいると思いますが、僕が紹介するヒップリフトはちょっと違います。

どこが違うのかというと、それは大腰筋を働かす動きを入れてるのです。

手順は以下の通り

  1. 仰向けに寝転がり、膝を閉じて、体の近い所に足を置く。
  2. みぞおちに向けて股関節を近づける。その動きの延長でお尻を上にあげる。
  3. みぞおちを股関節に近づける意識でお尻を落とす。
  4. これを10回×2−3セット繰り返す。

この動きのポイントは「股関節をみぞおちに近づける」「みぞおちを股関節に近づける」という2つの意識。

大腰筋は股関節からみぞおちの奥の背骨に付着しているため、この意識でヒップリフトをすると大腰筋とハムストリングスを繋げて使う事ができるのです。

なので腰痛持ちの人はこの意識でトレーニングしてみてください。

但し、無理は禁物ですよ!急性期はもちろんダメですし、合わない人もいるので、試しにやってみて、腰に違和感が出るようでしたら中止してください。

こんな感じでやってみてくださいねー!

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス