ギックリ腰をはじめ、ふとした瞬間に腰を痛めてしまう人が多くいますよね。
これが一回で終わればまだ良いのですが、何度も繰り返してしまうとやっかい、、、
毎日毎日「腰を痛めないだろうか…」という不安を抱えながら生活するのはかなりのストレスです。
そういった悩みをお持ちの方は、是非この記事読んで予防をしてください！
目次
ギックリ腰の原因
重い物を持った時
身体をひねった時
遠くにあるものを取ろうとした時
など様々なパターンでギックリ腰になることがありますが、どのパターンも原因は一緒。腰回りの筋肉がガチガチに固まっているからです。
特に固まりやすいのが大殿筋・広背筋・脊柱起立筋などの筋肉で、大殿筋は反対側の広背筋と繋がりがあり、広背筋の下に脊柱起立筋があるため、広背筋と脊柱起立筋も繋がりがあります。
そのためこの中のどこかの筋肉が固まれば、連動して全て固まってしまうのです。
そしてなぜ固まってしまうのかというと、その原因の一つが日常でとってる姿勢が関係しています。
立ち姿勢が悪く片足重心になっていたり、デスクワークや車の運転でお尻を圧迫していると、大殿筋から反対側の広背筋や脊柱起立筋が固まってしまうのです。
そのためこれを解決するには、まずこれらの筋肉を緩めることが必要です。
ですが正直それだけでは不十分。
何故なら、緩めてもこれらの筋肉に負担をかけることが変わらなければ元に戻ってしまうからです。
そのためきちんと解決するには、固まってる筋肉を緩めつつ、再度固まらないように、負担をかけない身体の使い方を覚える必要があります。
腰に負担をかけないようにするには？
そのために必要なのがインナーマッスルの働きを高めることにあります。
インナーマッスルには関節を安定させ姿勢を保持する役割があるので、ギックリ腰になりにくい人はインナーマッスルをメインに使い、サブで大殿筋・広背筋・脊柱起立筋を使い腰回りを支えています。
ですがギックリ腰になりやすい人はインナーマッスルの働きが落ちているため、メインで働くべきインナーマッスルが働かず、そのしわ寄せがサブである大殿筋・広背筋・脊柱起立筋にきているため、余計な負担をかけているのです。そのためすぐに固まってしまい、結果としてギックリ腰になってしまいます。
では働きを高めるべきインナーマッスルとはどの筋肉なのか？
働きを高めるべき筋肉
それは股関節の大腰筋、そして大腰筋と繋がりのある内ももの内転筋群や裏もものハムストリングスです。
大腰筋は腰の背骨に付着するインナーマッスルのため、腰を安定させるのにとても高い効果を発揮します。そして繋がりのある内転筋群やハムストリングスの働きを高めると、更に大腰筋の働きが高まり、より腰回りが安定するのです。
ギックリ腰を予防するワーク：固い筋肉を緩める
まずは大殿筋・広背筋・脊柱起立筋を緩めます。
それに効果的で手軽にできるのがお尻のストレッチです。お尻のストレッチは強度が3段階あるので、あなたの柔軟性に合わせておこなっていきましょう。
弱
肩コリ
腰痛
股関節痛
膝痛
股関節の固さを解消するために効果的なお尻のストレッチですが、お尻が固すぎて上手くできない人がいると思います。
そんな人はこのやり方でストレッチをやってみてください。 自分の柔軟性に合わせて足を体に引きつけるだけなので、固い人でもできますよ！お試しを！
肩コリ
腰痛
股関節痛
膝痛
股関節の固さを解消するために効果的なお尻のストレッチですが、お尻が固すぎて上手くできない人がいると思います。
そんな人はこのやり方でストレッチをやってみてください。
自分の柔軟性に合わせて足を体に引きつけるだけなので、固い人でもできますよ！お試しを！ pic.twitter.com/BfOlquOr17— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) 2019年4月12日
中
腰痛がある
特に朝起きる時が痛い
朝スッキリ起きれないそんな人は朝起きる前にお尻のストレッチをしてみてください。 お尻の筋肉は腰と繋がってるため、緩めると腰痛緩和に繋がります。
更に大きな筋肉のため、ストレッチすると血流が良くなり朝スッキリ起きれます。 明日の朝から是非お試しを！
腰痛がある
特に朝起きる時が痛い
朝スッキリ起きれないそんな人は朝起きる前にお尻のストレッチをしてみてください。
お尻の筋肉は腰と繋がってるため、緩めると腰痛緩和に繋がります。更に大きな筋肉のため、ストレッチすると血流が良くなり朝スッキリ起きれます。
明日の朝から是非お試しを！ pic.twitter.com/xKzoDUcxj2
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) 2019年4月6日
強
腰痛の人も
膝痛の人も
お尻のストレッチはしておいた方が良い。お尻の筋肉は腰にも膝にも繋がりがあるから、長時間座っていたり立っていてお尻の筋肉に負担をかけると、 その影響で腰や膝が固まり痛みを引き起こすことがあるから。
朝起きてからでも寝る前でも良いので、コツコツやっていきましょ
腰痛の人も
膝痛の人も
お尻のストレッチはしておいた方が良い。お尻の筋肉は腰にも膝にも繋がりがあるから、長時間座っていたり立っていてお尻の筋肉に負担をかけると、
その影響で腰や膝が固まり痛みを引き起こすことがあるから。朝起きてからでも寝る前でも良いので、コツコツやっていきましょ pic.twitter.com/5TJ6VJU8aD
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) 2019年2月20日
ギックリ腰を予防するワーク：働きの低下してる筋肉の機能を高める
次に大腰筋と内転筋群・ハムストリングスの働きを高めていきます。
そのためにおこなうのがクロスポイントワークです。
クロスポイントの詳細はこちら
→https://selfcare-lab.com/crosspoint-more-detail
みぞおち/背中のクロスポイント
みぞおちの反対側にある背骨には大腰筋が付着しているので、そこを動かして大腰筋の働きを高めていきます。
- へそから指４本上のみぞおちと、反対側の背骨を触る。
- その背骨を、丸めたり起こしたり・横に倒したり・捻ったりして、各３〜５回ずつ動かしていく。
股関節/お尻のクロスポイント
股関節には大腰筋。お尻のほっぺの下には内転筋群とハムストリングスが付着しているため、そこを動かしてこれらの筋肉の働きを高めていきます。
- 足を腰幅に開き、つま先を前に向ける。
- 股関節（恥骨の横）を触り、膝を軽く緩め、股関節を曲げていく。
- きちんと曲がっていると、裏もものお尻よりの部分が伸びるので、それを感じ取る。
- お尻のほっぺと裏ももの境目（坐骨）を触り、そこから身体を起こす。
- これを１０回繰り返す。
2つのワークの詳細なやり方はこちらの動画でご確認ください。
※19秒からみぞおち/背中、1分12秒から股関節/お尻そして更に詳しいやり方はメルマガ限定動画で。
※この動画はメルマガ登録後に送られてくるパスワードを入力すると視聴できます。
そしてクロスポイントワークに慣れたら、これらを繋いで使う以下のワークも実践してください。
割膝
- 足は前後に開き、骨盤は前を向け、後ろ足は伸ばす。
- 前足の膝を軽く曲げ、みぞおち（へそから指4本上）の力を抜き、丸めていく。
- その状態で裏ももを叩く。
詳細はこちらの動画をご確認ください。
そして更に詳しいやり方はメルマガ限定動画で。※この動画はメルマガ登録後に送られてくるパスワードを入力すると視聴できます。
調子が良い時に試してみよう！
以上3つのワークを試してみてください。
但し、前に屈むタイプのワークが多いため無理せずで。
調子が良い時に実践していきましょう！
P.S.2019/5/25のメルマガに、ギックリ腰解消させるために必要なより詳しいワークを紹介してる動画を送りました。メルマガ登録者の方は、その動画も参考にしてください。
※この動画はメルマガ登録後に送られてくるパスワードを入力すると視聴できます。
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