体幹を柔らかくするお勧めストレッチ３選

動きを作るにも、関節痛を取り除くのにも、重要なのが体幹部。

ほとんどの方がここが動かないため上肢だと手・肘・肩、下肢だと足首・膝を使い身体を動かし、結果これらの関節を痛めます。

例えば、物を持つ時に腕ばかり使ってしまい、手首や肘を痛めたり。歩く・走るの時、足首ばかり使ってしまい、ふくらはぎを攣ったり痛めたり。

体幹から末端に力を伝えられれば、体幹から上肢・下肢と、全身の筋肉を連動させて使えるため、負担が分散されます。このような使い方ができると関節にかかる負担は最小限に抑えられるので、末端部を痛めるリスクを下げる事ができます。

これができるようになるには体幹部を使い、動かす感覚を養うこと。そして動かせるようにするための柔軟性を高めることです。

そこで本日はこの「柔軟性を高める」にフォーカスして、体幹部を柔らかくするストレッチをご紹介します。

部位は肋骨・背骨・骨盤・股関節です。

体幹とわきのクロスポイント

まずはじめに、みぞおち/背中・股関節/お尻・わきのクロスポイントを刺激します。

これからご紹介するストレッチは全てこの5つのクロスポイントを駆使しておこないます。なのでクロスポイントの場所をしっかり覚えて、刺激していきましょう。

詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

肋骨のストレッチ

肋骨と背骨は繋がっていて、肋骨の上に肩甲骨が乗っかっています。そのため、肋骨の動きは背骨や肩甲骨、上肢の動きに影響を与えますし、肋骨は腹筋を介して骨盤とも繋がっているため骨盤にも影響を与えます。

キャットツイスト

伸ばす筋肉

わきのクロスポイントを意識することで前鋸筋から外腹斜筋、反対側の内腹斜筋を伸ばす事ができます。

手順

1. 横向きで寝転がり、みぞおちの力を抜きながら丸める。
2. 上の膝を手の甲か肘で抑えながら、反対の腕を大きく広げます。この時わきのクロスポイントを意識しましょう。

柴 雅仁@治療家パーソナルトレーナーさん(@pt_shiba)がシェアした投稿 – 2018年 4月月21日午前3時37分PDT

背骨のストレッチ

背骨は肋骨・骨盤と直接繋がっていますし、筋肉を介して上肢や下肢とも繋がっているため、全身の動きに影響を与えます。

下記の種目は強度が2つあるので、ご自身の柔軟性に合わせながらどちらか選んでおこなってください。

強度：弱 ブリッジ

伸ばす筋肉

みぞおちのクロスポイントを意識することで腹直筋から大腿四頭筋、横隔膜・大腰筋を伸ばす事ができます。

手順

壁を背にし、背骨を反って両手を壁につけます。みぞおち/背中のクロスポイントを意識しながらおこなっていきましょう。また、骨盤が前に動かないように注意してください。この状態で深呼吸を10回おこないます。

強度：強 ブリッジ

伸ばす筋肉

弱ブリッジと同じですが、強ブリッジの方が伸びが強くなります。

手順

仰向けで寝転がり、両手両足を地面にしっかりとつけたまま、身体を浮かせていきます。このブリッジは5つのクロスポイント全て意識していきましょう。特にお尻とわきのクロスポイントが重要です。この状態で深呼吸を10回おこないます。

ブリッジ弱・強共に詳細なやり方はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

骨盤・股関節のストレッチ

骨盤には背骨と大腿骨が直接繋がっていますし、腹筋を介して肋骨とも繋がっています。そのため、骨盤の動きは背骨や下肢、肋骨の動きに影響を与えます。

股関節は下肢に分類する方が多いと思いますが、私は体幹の筋肉と密接な関係があるため、体幹部の一部として考えています。そのため今回体幹のストレッチとして股関節を入れました。

股関節を形成する大腿骨は骨盤と直接繋がっていますし、筋肉を介して背骨や肋骨とも繋がっています。そのため股関節の動きは、下肢や骨盤、背骨や肋骨の動きに影響を与えます。

フロッグストレッチ

伸ばす筋肉

みぞおちと股関節のクロスポイントを意識すること横隔膜・大腰筋を機能させながら、で内転筋群からハムストリングスを伸ばすことができます。

手順

1. 四つん這いになり膝を外に開く。
2. 肘をつき、下腹部を地面に近づける。この時みぞおちの力を抜き、わきのクロスポイントを意識する。
3. 股関節のクロスポイントを意識しながらお尻を後ろに引く。
4. これを5〜10往復おこなう。

詳細なやり方はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

まとめ

• 体幹のストレッチで肋骨・背骨・骨盤・股関節の筋肉を伸ばす。
• 全てのストレッチ、クロスポイントを意識する。

最後に

身体作りに柔軟性は必要不可欠です。ご紹介したストレッチをコツコツとおこない、動ける身体・痛めない身体を手に入れましょう。