お腹をほぐせば深い呼吸ができるようになる!呼吸で心と身体を整える方法

呼吸

日常のストレスや不良姿勢が原因で、現代人は呼吸が浅くなっていることをご存知でしょうか?

呼吸が浅くなると

  • 疲れやすい。
  • 眠りが浅い。
  • すぐにイライラしてしまう。
  • 集中力がない。
  • 不安感を抱きやすい。

など心と身体に悪い影響を与えます。

浅い呼吸になるメカニズム

精神的ストレスが原因の場合

仕事やお金、人間関係など何かとストレスが多い現代。

ストレスがたまるとイライラしやすくなり、攻撃的になります。それは交感神経が優位になるからです。

交感神経は別名「闘争と逃走の神経」と呼ばれ、英語では「Fight and Flight」とも言われています。

「 闘争と逃走」とは「戦うか、逃げるか」という意味です。これは動物が、敵から身を守るために備わった能力だと考えられています。

人間にもこの能力が備わっているため、本来であれば過度なストレスがかかれば、戦うか・逃げるかを選択して行動します。

ですが、例えば人間関係がストレスの場合、嫌いな相手を殴るわけにもいかないし、意見を言い合うのもまた大変。逃げたくても職場や学校、近所に住んでる人だとすぐに逃げることもできません。つまりなかなかストレスから解放されないわけです。

人間の身体はストレスがたまるとかなりのエネルギーを消費します。エネルギーを消費するには酸素が必要です。そのため、より多くの酸素を取り込もうと呼吸が荒くなりますが、呼吸が荒くなるとだんだんと苦しくなり呼吸が浅くなります。

精神的ストレスが慢性的にかかっている人は常にこの状態にあるといえます。

不良姿勢が原因の場合

デスクワークや家事・育児など、人間は何かと前のめりになることが多いです。

例えばデスクワークがメインの人だと、PC作業や書類に何かを記入したりと、1日8時間ずっと前のめりになってることになります。

私もブログや、その他にも記事や資料を作成したりするので、1日8時間まではいきませんが、2〜3時間は前のめりになっています。もちろんこの記事を執筆してる時もそうですしね。笑

前のめりになると腹筋は縮みながら固まり、背筋は丸まりすぎないように制御しながら固まります。

つまり体幹部を腹筋と背筋、両面から固めてしまうことになります。

呼吸は肋骨やお腹だけでなく、背中や腰も膨らみ動くので、両面から固めてしまうと、これらが動かなくなってしまい呼吸が浅くなります。

深い呼吸をできるようにする

3種類の呼吸法で改善してきます。その中でも「腹筋・背筋をゆるめる呼吸」と「腹式呼吸」は、ゆるませてなおかつ副交感神経を優位にしてくれるので、なるべく高頻度でおこなってください。

副交感神経を優位にして健康的な身体を手に入れる

2018.05.20

腹筋・背筋をゆるめる呼吸

腹筋と背筋をゆるめて呼吸をしやすくします。

  1. 楽な姿勢で座る。
  2. みぞおち・へその上下左右・下腹部と押してみて、痛いところや固いところがないか探す。
  3. 見つけたらそこと反対側の背中を触り、ゆるめるイメージで触れてる部位を膨らます。
  4. これを5〜10回おこない、痛みや固さを確認。変化がなければ同じことを再度おこなう。

胸式呼吸

  1. 仰向けに寝転がり膝を立てる
  2. 胸の真ん中に手を当てて、息を吸って胸を前後左右に広げる。吐いて元に戻す。
  3. これを10回おこなう。

腹式呼吸

  1. 仰向けに寝転がり膝を立てる
  2. へその指4本下に手を当てて、息を吸ってお腹と反対側の腰を膨らます。吐いて元に戻す。
  3. これを10回おこなう。

まとめ

  • 浅い呼吸の原因は精神的ストレスと不良姿勢。
  • 精神的ストレスで交感神経が優位になると、呼吸が荒くなり浅くなる。
  • 不良姿勢になると、呼吸がしづらくなり浅くなる。
  • 3つの呼吸法をおこなうことで改善できる。

最後に

3つの呼吸法は対処療法なので、根本的には解決されません。ですが、しっかりおこなうことで今よりも良い状態にすることができるので、ぜひ継続して続けてください。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス