大きく息を吸ってーーー。
吐いてーーー。
と深呼吸をする時って胸を張ってしますよね。
代表的なのだとラジオ体操とか。
これはこれで気持ち良いですし、伸びながらやるとスッキリするのでとても良いと思います。
ですが「深い呼吸をできるようにする」という観点からいうというと、伸びて胸を張りながらの呼吸は良くありません。
これだと深く息を吸う事ができないんですよね。
そして疲れやす人や体力がない人。身体が固い人や太りやすい人は、この胸を張りながらの呼吸を普段からしがちです。
なのでこういった人達は、真逆の胸を丸めながらの呼吸を練習した方が良いですね！これが効きますよ。
胸を張ると呼吸が浅くなる
まず何故胸を張ると呼吸が浅くなるのかというと、それは背中の筋肉が固まってしまうからです。
背中にある広背筋はお腹の外腹斜筋と繋がっています。外腹斜筋は固まると肋骨を過度に閉じてしまうため、広背筋が固まる事で外腹斜筋が固まると、肋骨が閉じて肺がうまく膨らまなくなり呼吸が浅くなってしまうのです。
そしてもう１つが腰から背中・首にかけて付着する脊柱起立筋が固まってしまう事。ここが固まると背骨全体的に反ってしまい、その結果背骨が前方に押しやられてしまいます。
すると胸式呼吸だと肋骨は後ろに膨らまなくなってしまいますし、腹式呼吸だと腰が後ろに膨らまなくなってしまいます。
膨らむはずの方向に膨らまなくなると、その分酸素を吸えなくなるので、呼吸が浅くなります。
そのため、これを解決するのは胸を丸めた呼吸をするのが効果的です。
胸を丸めた呼吸をする
胸を丸めれば広背筋から外腹斜筋、脊柱起立筋が固まる事なく呼吸ができるため、深い呼吸ができるようになります。
深い呼吸ができれば酸素が全身に行き渡るため、疲れにくくなったり、走り込みをしてないのに体力がついたり。
体幹部が柔らかくなるため柔軟性が高まったり、エネルギーの消費効率が高まるため痩せやすくなったり。
と良い事づくしなので、お悩みの方はこの呼吸をマスターしていきましょう！
胸の丸め方
まずは胸の丸め方を覚えます。
イメージ的には鎖骨の間のくぼみをみぞおち（ヘソから指4本上）に近づけるような感じ。こうやって丸めると呼吸の時に使われる横隔膜が働きやすくなります。
なぜかと言うと、鎖骨の間のくぼみの後ろにある背骨には、首のインナーマッスルである頭長筋・頚長筋が付着していて、みぞおちの奥の背骨には横隔膜が付着しています。
そしてこの2つの筋肉は背骨の靭帯を介して繋がっているため、この2点を近づけるように丸め込むと横隔膜の働きが高まるのです。
そして呼吸をする時は舌を上顎にあてる舌路（ぜつろ）を作ります。
舌路を作る
舌路をすると顎や首回りのインナーマッスルである、舌骨上筋群の働きが高まります。
この筋肉は背骨の靭帯を介して横隔膜と繋がりがあるので、舌路で鼻呼吸をすると横隔膜の働きを更に高める事ができます。
やり方は舌腹を上顎にあてる感じ。
これは歯科衛生士のタカミーさんのツイート画像がとてもわかりやすいです！
正しい舌の位置キープの仕方
上顎に陰圧でピトッと。
喉を蓋するようなイメージ分からない方は
噛んだガムを上顎の真ん中にくっつけてツバを一回ゴックン。
張り付いたガムを 舌の真ん中で落ちないように押さえておく舌を挙げると考えるより
こちらの方が 簡単にできます
(経験談) pic.twitter.com/OofUVhcI4a
ちなみにこんな素晴らしい画像持ってない僕は、絵心あふれるイラストで表現しました。笑
この記事に書いてある舌路（ぜつろ）がよくわからない人がいるようなので、お絵かきアプリで書いてみたが、、、
伝わるかどうか不安という恐怖 https://t.co/uC5EevgRl9 pic.twitter.com/uN9ZwBmU22
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) 2019年6月7日
まあ。。。
こんな感じで胸を丸めて舌路を作ります。
これができたら、この状態で胸式呼吸と腹式呼吸をおこないましょう！
胸式呼吸
- 肋骨を横に膨らます。
- 肋骨を後ろに膨らます。
- 肋骨を前後横に膨らます。
- これを各10回ずつおこなう。
【本当に深い呼吸をできるようにする方法：胸式呼吸編】
・疲れやすい人
・体力がない人
・身体が固い人にオススメ。
［手順］
①肋骨を横に広げる
②肋骨を後ろに広げる
③肋骨を前後横に広げる全てみぞおちを丸めながら、舌を上顎にあてて鼻呼吸で。各10回おこなっていきましょう！ pic.twitter.com/9nqREQjxZc
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) 2019年6月8日
腹式呼吸
- ヘソから指4本下の下腹部を膨らます。
- 下腹部の反対側の腰を膨らます。
- 下腹部と腰を膨らます。
- これを各10回ずつおこなう。
【本当に深い呼吸をできるようにする方法：腹式呼吸編】
・疲れやすい人
・体力がない人
・身体が固い人にオススメ。
［手順］
①下腹部を前に膨らます
②反対側の腰を後ろに膨らます
③前後に膨らます全てみぞおちを丸めながら、舌を上顎にあてて鼻呼吸で。各10回おこなっていきましょう！ pic.twitter.com/r0CHTNyoD8
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) 2019年6月8日
ではこれで2つの呼吸法が終わったら、何呼吸とか考えず深呼吸をしてください。今の呼吸のしやすさを覚えておきましょう。
次に胸を張っては同じように深呼吸をします。
いかがでしょうか？後者の方が呼吸がしづらいのがわかると思います。このように胸を丸めながらの方が深い呼吸ができるようになるんですねー！
立ってやる時はこんな感じ！
ちなみにこの呼吸を立ってやる時はこの姿勢だとやりやすいですね！
ポイントは
- みぞおちを丸める
- 骨盤を地面に対して垂直に立てる
- 膝を軽く曲げる
の3つ。
詳細はこちらの記事を参考にしてください！
毎日やってみよう！
毎日する呼吸を少しでも良質なものに変えるには、やはり毎日訓練する事が一番の近道です。
寝る前なんかがやりやすいかなーと思いますが、ご自身のやりやすいタイミングでやっていただければ結構ですので、お悩みの方は是非実践してくださいねー！
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