体幹のインナーマッスルを使うなら鼻呼吸を意識する

体幹

座禅・ヨガ・ピラティスなど、様々な分野で呼吸が取り扱われており、その分野ならではの呼吸法があります。

そんな複数ある呼吸法の中、私がオススメしているのは「鼻呼吸」です。

何故かというと、鼻呼吸は、終始体幹のインナーマッスルを機能させながらおこなうことのできる呼吸だからです。

口で吐くのと鼻で吐くのの違い

呼吸には口呼吸と鼻呼吸があります。

ここで言う口呼吸は、鼻ですって口で吐く呼吸。鼻呼吸は鼻で吸って鼻で吐く呼吸のことを言います。

この2つの呼吸はほとんど違いがないように感じますが、口で吐くのと鼻で吐くので大きな違いがあります。

まず口で息を吐く場合、使われるのが首や喉の筋肉。ここで吐く空気の量を調整するので、首と喉の筋肉が優位に働きます。

そして鼻で吐く場合は、横隔膜を使って息を吐きます。横隔膜は体幹のインナーマッスルの一部で、横隔膜が機能すると、その他の体幹のインナーマッスル(大腰筋・腹横筋・骨盤底筋群など)も機能するため、鼻で吐くだけで体幹のインナーマッスル優位の呼吸にすることができます。

そして更に体幹のインナーマッスルを優位にするために、舌を上顎に当てながら鼻呼吸をすると効果的です。

舌路で鼻呼吸をすると、インナーマッスルの優位度が上がる

舌を上顎に当てることを舌路(ぜつろ)と言います。

舌路をすると、舌骨上筋群と呼ばれる首や顎まわりにあるインナーマッスルが機能し、この筋肉は横隔膜と繋がりがあります。

そのため、舌路をしながら鼻呼吸をおこなうと、体幹のインナーマッスルの優位度を更に上げることができるのです。

このように、2つの呼吸には違いがあるため、「体幹のインナーマッスルを優位にする」という視点で考えた場合は舌路で鼻呼吸をすることをオススメします。

舌路で鼻呼吸をする

では、実際に舌路で鼻呼吸をする手順のご説明をします。

  1. 仰向けに寝転がり膝を立てて、舌路を作る。
  2. へそから指4本下の下腹部を触る。
  3. 鼻で吸って下腹部を膨らまし、鼻で吐いて下腹部を元に戻す。(トレーニングとしてやる場合は、鼻で吐きながら下腹部をへこます。)

今回ご紹介した呼吸は初級編です。中級は座って、上級は立っておこないます。

上級になるに連れて、少しずつ難しくなるので、慣れてきたら難易度を上げて体幹を強化していきましょう。

まとめ

  • 呼吸には口呼吸と鼻呼吸がある。
  • 鼻呼吸は横隔膜が機能するため、体幹のインナーマッスルが優位に働く。
  • 更に舌路で鼻呼吸をおこなうと、体幹のインナーマッスルが優位度が上がる。
  • 舌路で鼻呼吸は、初級・中級・上級とあるので、慣れてきたら徐々に難易度を上げて、体幹を強化する。

最後に

今回は鼻呼吸をオススメしましたが、それはあくまで「体幹のインナーマッスルを優位に使う場合」です。

目的によって呼吸を使い分けるのが大事なので、例えば、リラックスしたい場合なんかは口呼吸の方が、緊張がほぐれやすいのでオススメです。

このように呼吸にも特徴があるので、1つの呼吸に囚われず、状況に応じて呼吸法を変えてみてください。

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解剖学図の引用元
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