【使える股関節】にする第一歩は「腸腰筋」を知ること

こんにちは！柴です。

トレーニングでもストレッチでも重要とされてる股関節。

でもこの股関節の認識がボンヤリしすぎてると、
全くもって使う事ができません。
特にインナーマッスルの腸腰筋の認識は重要です。

ここの認識次第で、
股関節の使い方がガラリと変わるんですよ。

なので、「股関節が大事なのはわかるけど、詳しくはわからない、、、」という方は、
この記事を読み進めて、股関節。そして腸腰筋のことをしっかり理解していきましょう！

腸腰筋の基礎解剖学

腸腰筋について深堀をしていく前に、
まずは腸腰筋がどこについてて、どんな作用があるのか？
という、基礎的なところから。

腸腰筋は3つの筋肉で構成されている

腸腰筋は3つの筋肉。
大腰筋、腸骨筋、小腰筋で構成されています。

３つの筋肉の働きは多少異なりますが、全て脚を上げる時（股関節を曲げる時）に使われます。

腸腰筋の付着部位

これら3つの筋肉は、付着部位が多少異なりますが、大まかにいうと、

胸椎12番（みぞおち奥の背骨）から腰椎1〜5番。
そして骨盤から大腿骨の内側にある骨の出っ張り、小転子についています。

腸腰筋の主な働き

腸腰筋の主な働きは

• 股関節を曲げる（屈曲）
• 股関節を外に回転させる（外旋）
• 背骨を横に倒す（側屈）
• 背骨を前に倒す（屈曲）
• 腰椎を安定させる

です。

このような働きがある腸腰筋ですが、
この3つの筋肉の中でも、特に大事なのが大腰筋です。

大腰筋は横隔膜と繋がる

なぜ大腰筋が大事なのかというと、
それは横隔膜と繋がるからです。

横隔膜は重心移動や、体幹・足・肩の動きの精度を高めるのに重要役割をになっている筋肉なので、
ここが使えるかどうかが、日常からスポーツの動きに大きく関係します。

なので腸腰筋の中でも、横隔膜と繋がる大腰筋の働きが特に大事になってくるのです。

大腰筋の使い方を上手くするには？

では大腰筋を使えるようにするには、具体的にどうしたら良いのか？

世間的によく言われている、大腰筋のトレーニングである
「バイシクルクランチ」や「レッグレイズ」。

高齢者の健康体操などで行われる足上げなどは、
確かに大腰筋を鍛える効果はあります。

でもこれを見様見真似でやっても、
大腰筋に効いてる人と効いてない人。
もっと言うと、効き方を10段階評価した場合、
8効いてる人・5効いてる人・2効いてる人とかなりバラツキがあるのが現実です。

なのでその差を少しでも埋めて、
多くの方が、同じトレーニングで、同じように腸腰筋を効かせられるようにするには、
大腰筋に対する認識を合わせる必要があります。

そこで用いられるのが、クロスポイントです。

クロスポイントを使って、大腰筋の認識を合わせる

クロスポイントとは、簡単に言うとインナーマッスルに刺激を入れるツボみたいなもので、
僕の過去のブログや書籍で何度も紹介してるので、
シバトレをやってくださってる方は、ご存知かと思います。

一応詳しく説明してる記事を貼り付けておきますね。

大腰筋の認識を合わせるために使うクロスポイントは、
みぞおち背中・股関節のクロスポイントです。

みぞおちの奥の背骨と、股関節に大腰筋があるので、
まず大腰筋がどこにあるのか？
というのを認識して、それを身体に覚えさせるために、みぞおち背中・股関節を触って、ワークを行います。

やり方はこの動画で。

これで大腰筋がどこにあるのかをしっかり認識できたら、
今度は

1. 股関節にみぞおちを近づける
2. みぞおちに股関節を近づける

という2つの動きを行います。

大腰筋を使う2つの動き

筋肉を使ったり、鍛える場合、
基本的には、ついてる場所のどちらかを支点にして、反対側を可動点にして動かします。

例えば、力こぶの上腕二頭筋で言えば、
肘から肩にかけてついてるため、上腕二頭筋を鍛える場合、
肩を支点、肘を可動点にして動かしますよね。

これと同様に、大腰筋を使う場合も、
股関節を支点、みぞおちを可動点にして、股関節に向けてみぞおちを近づけたり、
みぞおちを支点、股関節を可動点にして、みぞおちに向けて股関節を近づけたりします。

これのやり方は、著書「新しい体幹の教科書」に書いてあるので、
詳しくはこれを読んでください。

そしてこの2つの動きができたら、これを使って、
先程、大腰筋のトレーニングとして紹介した、
「バイシクルクランチ」「レッグレイズ」「足上げ」
を行います。

大腰筋を使ったトレーニング

バイシクルクランチは、股関節に向けてみぞおちを近づけるように意識します。

そしてレッグレイズや足上げは逆で、みぞおち向けて股関節を近づけるように意識します。

このような意識でやれると、
大腰筋をしっかり使うことができますね。

後はその精度を高めるには、
紹介したクロスポイントのワークや、みぞおちと股関節を近づける2つの動き。
これを徹底的にやる事なので、股関節の使い方を上手くしたい方はやって下さいねー！

 

PS1.実はもう少し細かく言うと、バイシクルクランチは、みぞおちと股関節がどちらも支点であり可動点でもあります。
明日のセルフケアサロンのレッスンでこの辺のお話をしていくので、サロン生は楽しみにしていて下さいね！

PS2.このようなトレーニング方法やケア方法を紹介してるオンラインレッスン「セルフケアサロン」の参加者を、
本日6/4金の23:59まで募集しています。
今月のレッスンは、この記事で紹介したみぞおちや股関節などのクロスポイントを使ったトレーニング&ストレッチです。
体の負担を最小限に抑え、効率良く、効果的にトレーニングやストレッチを行なっていく方法をお伝えするので、
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