五十肩の原因と対策【痛みを緩和させるセルフマッサージ方法】

首肩

五十肩になり、病院や治療院でマッサージや電気治療をしてもらっても、すぐにまた痛くなってしまう…

なんてお話をよく耳にします。

もちろんそれには理由があり、ある事が変わらないと痛みが元に戻ってしまうんです。

そのある事とはなにか?

気になりますよね。今回は五十肩の概要から、どうやったら痛みを改善することができるのかについて書きました。お悩みの方はじっくりと読み進めてください。

五十肩とは?

よく四十肩・五十肩と呼びますが、それは別名で、医学的には肩関節周囲炎と呼びます。

中年以降(とくに50代に多い)に発生し、肩関節の痛みと動きの制限を引き起こす疾患の総称で

  • 腕を上げると痛い
  • 動かしても動かさなくても痛い
  • 痛みはないが腕が上がらない
  • 特定の動きで痛くなる
  • 夜間痛がある

などの特徴があります。

五十肩の段階

五十肩は時期によって3つの段階に分類されます。

急性期

発症から2週間ほど。痛みが強いため、動かせる範囲が極端に制限されます。

慢性期

発症から6ヶ月ほど。痛みは軽減しますが、肩は動かしにくいままです。そして無理に動かそうとすると痛みが出ます

回復期

発症から1年ほど。痛みが解消していき、徐々に肩を動かしやすくなります。しかし全て人が解消されるわけではなく、人によっては数年かかる場合や、症状が残ることもあります。

五十肩の原因

一般的には関節を構成する骨・軟骨・靱帯・腱などが老化して肩関節の周囲に炎症が起きるからと言われています。ただ私は老化は原因のうちの1つに過ぎず、他にも原因があると考えています。その他の原因というのが、筋機能の優劣です。

筋機能の優劣

筋肉の機能にはバランスがあります。前と後ろ・内と外・インナーマッスル(中にある骨に最も近い筋肉)とアウターマッスル(表面の筋肉)。と様々あり、全てのバランスを取れていると、痛みなくスムーズに身体を動かすことができます。

私にはもうすぐ1歳3ヶ月になる息子がいるんですが、ひたすら歩き回って、時には走ったりします。

でもまだ不安定なのでちょくちょく転びます。尻餅ついたり、足を前後や左右に開いたり、横に転がったり色々な転び方をします。

それを観察していて気付いたのですが、子どもはどんな転び方をしても、外傷(ぶつけた時の傷とか)以外のケガは何一つしないんです。

インナーマッスルとアウターマッスルのバランスが取れているから、尻餅をつきそうになっても、アウターマッスルの力を抜き、インナーマッスルを使って股関節を滑らかに動かし、クッションにして衝撃を逃します。

足を前後や左右に開いても、前や後ろ・内や外の筋肉の伸び縮みが上手くいくため、筋肉を痛める事もありません。

このように子どもは筋機能のバランスが整っているため、ケガをしにくい身体になっています。

つまり前と後ろ、内と外、インナーマッスルとアウターマッスルがバランスよく機能しているということです。

ですが大人は成長と共にそのバランスを崩していきます。もちろん全員が崩すわけではありませんが、特に今回の五十肩のような痛みを発症する方は特に崩れています。

筋機能のバランスを崩してる大人が同じことやったら、尻餅の場合アウターマッスルの力が抜けず、そのまま落下しダイレクトにお尻に衝撃が加わるためお尻の骨を折るかもしれないし、足を前後や左右に開いたら筋肉を痛めるかもしれません。

大人は

前の筋肉優位/後ろの筋肉劣位

外の筋肉優位/内の筋肉劣位

アウターマッスル優位/インナーマッスル劣位

のように筋機能に優劣がつきやすいんです。

優位と劣位の筋肉を知る

冒頭に書いた、「ある事が変わらないと痛みが元に戻ってしまう」というのは、筋機能の優劣差を無くす事が出来ないと痛みが戻ってしまうということ。

マッサージや電気治療で固まっている部位をゆるめたり骨格を調整しても、動く時に筋機能がアンバランスだと、関節をまたすぐに固めるてしまうため、元に戻ってしまいます。

五十肩やその他肩に痛みが出ている場合は、肩周りはこのように優劣差がでています。

【優位】

  • 三角筋
  • 僧帽筋
  • 上腕二頭筋

【劣位】

  • 前鋸筋
  • 広背筋
  • 上腕三頭筋
  • 腱板筋群(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)

これを解決するには肩を動かす時に劣位になっている筋肉を優位にして、優劣差を無くす事が必要です。

セルフケア

優位になっている筋肉をゆるめる

三角筋をゆるめる

腕を横にあげた時にできるくぼみあたりを反対の手でほぐします。

僧帽筋をほぐす

頭を前に倒した時にできる背骨の出っ張りの横あたりをほぐします。

肩が痛くて手が届かない方は、仰向けで寝転がり、この部位にテニスボールなどをあててほぐしてください。

上腕二頭筋をほぐす

力こぶの中間あたりを反対側の手でつまみほぐしていきます。

劣位になっている筋肉の機能を高める

劣位になっている筋肉も固まっているため、最初にゆるめて、その後に機能を高めるために動かしていきます

広背筋をほぐす

  • わきのくぼみに親指を当てて、後ろ側に4本の指を当ててわきを摘む。
  • 腕をおろし、わきをほぐす。

前鋸筋をほぐす

  • わきの下にある肋骨に親指を除いた4本の指を当てる。
  • 肋骨に圧をかけながら、手を上下に動かす。

上腕三頭筋をほぐす

肘の出っ張りの後ろ側に親指を当ててほぐす。

わきと肘のクロスポイント

クロスポイントとはインナーマッスルを機能させるツボみたいなもの。

わきのクロスポイントで前鋸筋と広背筋。肘のクロスポイントで上腕三頭筋の機能を高めることができます。

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まとめ

  • 五十肩(肩関節周囲炎)は時期によって3つの段階に分類される。
  • 原因は関節を構成する骨・軟骨・靱帯・腱などが老化して肩関節の周囲に炎症が起きるからと言われているが、老化は原因のうちの1つに過ぎず、他にも筋機能の優劣が影響する。
  • 五十肩の人は肩のアウターマッスルが優位、インナーマッスルが劣位になっている。
  • 8つにワークで筋肉の優劣差をなくす事ができる。

最後に

五十肩はほっとけば勝手に治るみたいなことを聞きますが、個人的にはそれはごく稀なパターンだと感じています。

やはりしっかり治療しながらセルフケアをしている方が治っているし、治りが早いです。

五十肩でお悩みの方は1日でも早く改善できるように、今回ご紹介したワークをできるだけ毎日続けてください。  

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス