テニス肘の原因と対策。簡単にできるお勧めセルフケア10選。

手首肘

肘の外側の痛み、いわゆるテニス肘に悩まれてる方がいると思います。

テニス肘は名前に「テニス」と入ってますが、必ずしもテニスをしている人だけがなるものではなく、野球・バスケ・ゴルフ・釣り・筋トレ・重いものを持つ・子供を抱っこする・デスクワークなどスポーツから日常の動作まで幅広く関係してきます。

そんなテニス肘に悩まれてるある方からLINE@に相談の連絡がありました。

こちらの方もテニスではなく、その他のことでテニス肘と診断されたみたいです。

本日はそんなテニス肘の概要と簡単にできるセルフケア方法についてお話します。

テニス肘とは?

テニス肘とは別名で、正式には「上腕骨外側上顆炎」と言います。

上腕骨の外側上顆とは肘の外側。腕組みをした時に肘の一番前に来る骨の出っ張りのことを言い、上腕骨外側上顆やその周辺に痛みが出た時に上腕骨外側上顆炎と診断されます。

テニス肘の原因

テニス肘の原因は「使いすぎ」「繰り返しの負担」です。

冒頭にもお伝えしたテニス以外でも、野球やゴルフ。重いものを持ったり子供を抱っこしたりなど、繰り返し肘に負担をかけた結果テニス肘になると言われています。

テニス肘で負担のかかる筋肉

前腕の筋肉

前腕の中でも上腕骨外側上顆とその周辺に付着している、手の甲側の筋肉である前腕伸筋群

そして上腕骨外側上顆に付着しているものもあれば、そうでない筋肉もあるが、テニス肘と深く関係している親指側の筋群

この2つの筋群の使いすぎが上腕骨外側上顆とその周辺に直接負担をかけています。

テニス肘のセルフケアは、直接影響を与えているこれらの筋肉をゆるめることが必要ですが、ここだけでは正直不十分です。

この他にも間接的に関係している筋肉が存在します。それは上腕にある上腕二頭筋や肩にある小胸筋三角筋・僧帽筋・菱形筋です。

上腕と肩の筋肉

まず前腕伸筋群は筋連鎖により三角筋・僧帽筋・菱形筋に影響を与えます。

そして親指側の筋群は筋連鎖により上腕二頭筋や小胸筋に影響を与えます。

手首や肘を使い過ぎれば上腕二頭筋・小胸筋・三角筋・僧帽筋・菱形筋に連鎖しますが、この逆の流れ、つまり肩を使いすぎても前腕伸筋群や親指側の筋群にも連鎖することがあるわけです。

つまり、

前腕伸筋群 ⇆ 三角筋・僧帽筋・菱形筋

親指側の筋群 ⇆ 上腕二頭筋・小胸筋

このようにお互い影響を及ぼしあっています。

そのため、前腕意外にも上腕や肩にあるこれらの筋肉もしっかりゆるめる必要があると言えます。

テニス肘のセルフケア

タイトルにある通り、セルフケアは10個あります。そのうちほぐしが6ヶ所、残りは反対に機能させたい筋肉への刺激です。

固まっている筋肉と機能していない筋肉のバランスが痛み改善の近道になるので、少し量が多いですが、全ておこなってください。

筋肉ほぐし

前腕伸筋群ほぐし

  1. 前腕の真ん中。特に肘よりを反対側の指で押さえて圧をかける。
  2. 押さえられてる前腕を内や外に回転させる。

親指側の筋群ほぐし

親指側の特に肘よりを反対側の指で摘みほぐす。

上腕二頭筋ほぐし

力こぶの真ん中あたりを反対側の指で摘みほぐす。

三角筋ほぐし

腕を横にあげた時にできる肩のくぼみあたりを反対側の指でほぐす。

小胸筋ほぐし

胸と肩の間にあるくぼみの下を反対側の指でほぐす。

僧帽筋・菱形筋ほぐし

頭を下にさげた時にできる背骨の出っ張りの横とその周辺を指でほぐす。

機能していない筋肉の機能を高める

クロスポイント

上肢にある手・肘・わき・首のクロスポイントをおこないます。詳細はLINE@登録者限定動画をご確認下さい。

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

まとめ

  • テニス肘とは別名で、正式には上腕骨外側上顆炎と言う。
  • 使いすぎが原因。テニス以外のスポーツや日常生活動作でもなる可能性がある。
  • 前腕以外にも関係している上腕や肩の筋肉もゆるめる必要がある。
  • 機能していない筋肉を機能させてバランスを取る必要がある。

最後に

最初は慣れないうえにワークの量が多いため、時間がかかってしまうと思います。

ですが、慣れれば全て終わるのに数分しかかからないので、痛いうちはほぐしは1週間に3〜4回。クロスポイントは毎日おこなっていきましょう。

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス
https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas