運動で股関節を使えるようにするにはどうしたら良いのか?

股関節

筋トレやランニングなどのトレーニングや、
サッカー・野球・陸上・バスケ・ゴルフ・テニス、今の時期だとスキーやスノボなどのスポーツで股関節を上手く使いたいと思っても、なかなか使えない事が多いですよね。

ではどうしたら上手く使える様になるのかというと、その訓練法の1つが、どんな局面でも内ももの内転筋群や、裏もものハムストリングスを使える様になる事です。

股関節の動きを作る筋肉

股関節の動きを作る筋肉に、インナーマッスルの大腰筋があります。

この筋肉の詳細はこの記事で↓

「達人の筋肉」大腰筋の驚くべきメカニズム【大腰筋を鍛える5つのトレーニング】

2018.07.09

そして大腰筋は内転筋群ハムストリングスト繋がりがあるので、逆に内転筋群やハムストリングスをどんな局面でも使えれば、運動中に股関節を使える様になるのです。

では一例として、どうやったら歩きや走りで内転筋群やハムストリングスを使えるかについて解説します。

こんな感じに使う

基本はクロスポイントなので、まずは体幹のクロスポイントで大腰筋・内転筋群・ハムストリングスに刺激を入れてきます。

クロスポイントとは?↓

柴が言ってる「クロスポイント」って何?

2019.01.03
クロスポイントの刺激方法↓

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24
体幹のクロスポイントの動画↓

刺激が終わったら、次に歩きや走りの動作で使うため、割膝を変形させたワークをおこないます。

まず割膝の基本的なやり方を説明すると、

  1. 足は前後に開き、骨盤は前を向け、後ろ足は伸ばす。
  2. 前足の膝を軽く曲げ、みぞおち(へそから指4本上)の力を抜き、丸めていく。
  3. その状態で内転筋群とハムストリングスを叩く。

詳細なやり方は動画

そしてこの体勢で内転筋群やハムストリングスを使う感じがわかったら、片足立ちになり、軸足の内転筋群やハムストリングスが使えているかを触って確認。

それがわかったらあげてる足を前に出し着地。

この時、後ろ足の内転筋群やハムストリングスが使えているかを触って確認。

こんな感じでどの局面でも使えてるかを確認しながらおこなっていくと、徐々に内転筋群やハムストリングスを使いながら歩く・走るという感覚が出来上がって来るので、その結果股関節を使って歩く・走るという感覚を作ることができるのです。

競技特有の動作の場合

例えば野球やテニス、ゴルフなどのスイング動作の場合、内転筋群やハムストリングスを触りながらゆっくりスイング動作の練習をしてみたり。

バスケやサッカーなどであるジャンプ動作では、直接は難しいので、内ももの間に何か挟んでジャンプ動作の練習をしてみたり。

こんな感じで使えてるかどうかを確認しながら競技特有の動きをやっていくと、股関節を使って動かす感覚を作ることができます。

最後に

上記を参考に、あなたがおこなってる運動に合わせて内転筋群やハムストリングスを使う練習をしてください。

やり込んでこの感覚が研ぎ澄まされて来ると、運動中も無意識に使える様になるので、地味な訓練法ですがコツコツやり続けてくださいねー!

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス
https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas