昔筋トレをガツガツしてた頃。
腰の筋バランスが悪くて、腰痛まではいかなかったけど、常に腰回りに違和感や張り感があった。
でも身体のことを学んできて、それは解決された。
解決するための要素はいくつかあるけど、その中の一つが肩甲骨の使い方。
この要素の影響は大きいですねー。
肩甲骨が使えないと、体幹が使えない
これは実際に体感してもらうとわかると思います。
- 四つん這いになり、肩をすくめて、その状態でお尻の穴をキュっと締める。この時の締めやすさを覚えておく。
- 脇締めエクササイズを左右5回行う。
- 肩を下げて、脇に力を入れたまま、再度四つん這いになり、お尻の穴に力を入れて、さっきとの違いを確かめる。
詳しいやり方はこの動画で↓
肩甲骨（脇）の使い方次第で、体幹の使いやすさが大きく変わる
①肩をすくめてお尻の穴を締める
②脇締めエクササイズ左右5回
③肩を下げて脇締めてお尻の穴を締める後者の方が締めやすいのがわかるかなと
お尻の穴の筋肉は体幹の筋肉の一部
つまり脇使えないと体幹使えないということ pic.twitter.com/trrIp9IQ8X
— 柴 雅仁｜SHIBA式パーソナルin東京立川 (@PT_shiba) October 14, 2020
いかがでしょう？
③のように、肩を下げて、脇に力を入れてた方がお尻の穴に力が入るのがわかると思います。
肩甲骨の中でも、特に脇の使い方が大事で、ココがしっかり使えるかどうかで、体幹の使いやすさがまるで違ってくるんですねー。
脇と体幹
「脇が甘い！脇を締めろ！」的なことを、競技によっては言われますが、
何故言われるのかというと、つまりこういうことだからですね。
脇にある前鋸筋は、脇腹の腹斜筋を介して体幹のインナーマッスルと繋がります。
先ほど力を入れたお尻の穴の骨盤底筋も、体幹のインナーマッスルの一部。
インナーマッスルは、使ってる感覚を掴むのが難しい筋肉ですが、その中でも骨盤底筋は、比較的意識して使いやすい筋肉です。
なので、前鋸筋が使えれば、体幹のインナーマッスルが使いやすくなり、お尻の穴に力が入れやすくなるんですね。
そして、この脇と体幹の繋がりが途切れてる人ほど、体幹が使えず、腰を痛めやすいのです。
脇を使えないと腰を痛めやすい
例えば、重いものを持った時に腰を痛めたり。
長時間座ってたり、立ってたりして腰が痛くなったり。
ゴルフやテニスなどの体を捻るスポーツで腰が痛くなったり。
など腰を痛める局面てたくさんありますが、これら痛める原因の1つが「脇を使えてないから」。
腰を痛めやすいそこのあなた！
重いものを持つ時、肩をすくめてませんか？
座ってたり、立ってたりしてる時にも肩に力が入ってませんか？
ゴルフやテニスなどスポーツをやってる時、肩に力を入れてショットを打ってませんか？
これらをしてしまってると、自然と体幹のインナーマッスルを使えなくしてるため、それにより腰回りが不安定になり、
その影響で、腰回りのアウターマッスルがインナーマッスルの仕事を補うことになり、それが負担となり腰回りのアウターマッスルが悲鳴をあげて腰が痛くなってしまうのです。
なので普段から、脇に刺激を入れて、脇の意識を高めておきたいのです！
ですがそれにもやり方があります。
闇雲に肩下げて、ガツガツ脇に力入れてたら、逆に脇が使えなくなってしまうからですね。
脇の使い方が大事
脇にも使い方があります。
結構よくあるケースで、「脇を締める意識」をし過ぎて、力を入れすぎるあまり、逆に脇が使えなくなり、肩をすくめる僧帽筋を硬めてしまうという。
この事に関しては、以前記事に書いてまとめたので、詳しくはこちらを参考にしてください。
脇の意識を高めるエクササイズ
という事で、腰痛もちの方は脇の前鋸筋が使えるように、以下のエクササイズを普段から行なっていきましょう。
脇のクロスポイント
- 腕裏の付け根の脇の下の部分を触る。
- そのまま腕を前後に各5回ずつ回す。これを左右両方とも行う。
脇締め
- 脇の下に手を当てる。
- 肩を下げて脇に力を入れる。これを左右5回ずつ行う。
肩を下げる意識
このように普段から脇に刺激を入れてると、いざという時にしっかり脇を使うことができるので、これはコツコツやり続けることが大事です。
2つ合わせても1分かかるかどうかなので、腰痛持ちの方は、できる限り毎日やってくださいね！
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