【腰痛】は肩甲骨の使い方次第で解決できる!

セルフケアサロン

昔筋トレをガツガツしてた頃。

腰の筋バランスが悪くて、腰痛まではいかなかったけど、常に腰回りに違和感や張り感があった。
でも身体のことを学んできて、それは解決された。

解決するための要素はいくつかあるけど、その中の一つが肩甲骨の使い方

この要素の影響は大きいですねー。

肩甲骨が使えないと、体幹が使えない

これは実際に体感してもらうとわかると思います。

  1. 四つん這いになり、肩をすくめて、その状態でお尻の穴をキュっと締める。この時の締めやすさを覚えておく。
  2. 脇締めエクササイズを左右5回行う。
  3. 肩を下げて、脇に力を入れたまま、再度四つん這いになり、お尻の穴に力を入れて、さっきとの違いを確かめる。

詳しいやり方はこの動画で↓

いかがでしょう?
③のように、肩を下げて、脇に力を入れてた方がお尻の穴に力が入るのがわかると思います。

肩甲骨の中でも、特にの使い方が大事で、ココがしっかり使えるかどうかで、体幹の使いやすさがまるで違ってくるんですねー。

脇と体幹

「脇が甘い!脇を締めろ!」的なことを、競技によっては言われますが、
何故言われるのかというと、つまりこういうことだからですね。

脇にある前鋸筋は、脇腹の腹斜筋を介して体幹のインナーマッスルと繋がります。

先ほど力を入れたお尻の穴の骨盤底筋も、体幹のインナーマッスルの一部。
インナーマッスルは、使ってる感覚を掴むのが難しい筋肉ですが、その中でも骨盤底筋は、比較的意識して使いやすい筋肉です。

なので、前鋸筋が使えれば、体幹のインナーマッスルが使いやすくなり、お尻の穴に力が入れやすくなるんですね。

そして、この脇と体幹の繋がりが途切れてる人ほど、体幹が使えず、腰を痛めやすいのです。

脇を使えないと腰を痛めやすい

例えば、重いものを持った時に腰を痛めたり。
長時間座ってたり、立ってたりして腰が痛くなったり。
ゴルフやテニスなどの体を捻るスポーツで腰が痛くなったり。

など腰を痛める局面てたくさんありますが、これら痛める原因の1つが「脇を使えてないから」。

腰を痛めやすいそこのあなた!

重いものを持つ時、肩をすくめてませんか?
座ってたり、立ってたりしてる時にも肩に力が入ってませんか?
ゴルフやテニスなどスポーツをやってる時、肩に力を入れてショットを打ってませんか?

これらをしてしまってると、自然と体幹のインナーマッスルを使えなくしてるため、それにより腰回りが不安定になり、
その影響で、腰回りのアウターマッスルがインナーマッスルの仕事を補うことになり、それが負担となり腰回りのアウターマッスルが悲鳴をあげて腰が痛くなってしまうのです。

なので普段から、脇に刺激を入れて、脇の意識を高めておきたいのです!

ですがそれにもやり方があります。

闇雲に肩下げて、ガツガツ脇に力入れてたら、逆に脇が使えなくなってしまうからですね。

脇の使い方が大事

脇にも使い方があります。
結構よくあるケースで、「脇を締める意識」をし過ぎて、力を入れすぎるあまり、逆に脇が使えなくなり、肩をすくめる僧帽筋を硬めてしまうという。

この事に関しては、以前記事に書いてまとめたので、詳しくはこちらを参考にしてください。

前鋸筋を使い過ぎると肩コリになる

2020.06.18

脇の意識を高めるエクササイズ

という事で、腰痛もちの方は脇の前鋸筋が使えるように、以下のエクササイズを普段から行なっていきましょう。

脇のクロスポイント

  1. 腕裏の付け根の脇の下の部分を触る。
  2. そのまま腕を前後に各5回ずつ回す。これを左右両方とも行う。

脇締め

  1. 脇の下に手を当てる。
  2. 肩を下げて脇に力を入れる。これを左右5回ずつ行う。

肩を下げる意識

このように普段から脇に刺激を入れてると、いざという時にしっかり脇を使うことができるので、これはコツコツやり続けることが大事です。

2つ合わせても1分かかるかどうかなので、腰痛持ちの方は、できる限り毎日やってくださいね!

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス
https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas