腰の負担にならないのは、つま先重心？カカト重心？

• 長時間立っていると、腰が張ってきて、場合によっては痛みが出る。
• そんな状態で身体を動かすと、腰痛が悪化しそうで、いつも不安を感じている。

と腰痛でお悩みの方にはある共通点があります。

それは重心位置がある部位にあることです。

重心位置により腰の負担が変わってくるので、本日は腰痛と重心位置の関係についてお話したいと思います。

腰痛と重心位置の関係

重心位置は、大きく分けると、つま先かカカトのどちらかになります。

この２つの中で、腰に負担をかけるのは、つま先重心です。

例外はありますが、腰痛の方はつま先重心になっている方がとても多いのです。

では、何故つま先重心になると、腰痛になりやすいのか。

それは、つま先重心になっている人ほど姿勢が崩れていて、猫背や反り腰などの胸を張った姿勢になっているからです。

そして、一見真逆の姿勢に思われがちなこの２つの姿勢は、使い方は違うけど、使っている筋肉は一緒なので、同じつま先重心になってしまうのです。

例えば、良い姿勢を保とうと胸を張ったり、疲れて猫背になったりすると、お腹にある腹直筋が固まります。

猫背の人は背骨が丸々ため、腹直筋は縮んだ状態で固まります。

そして、胸を張った反り腰姿勢の人はは、骨盤が前に傾くため、骨盤から膝に付着する太ももの大腿四頭筋が縮んだ状態で固まります。

この大腿四頭筋は、腹直筋と繋がっているため、大腿四頭筋が固まると、その固さが腹直筋にも伝わってしまい、腹直筋も固まります。

そして、腹直筋と大腿四頭筋の繋がり以外にも、腹直筋は胸の筋膜を介して、首の胸鎖乳突筋と繋がりがあり、大腿四頭筋はスネの前脛骨筋と繋がりがあります。

これらの筋肉は全て身体の前面にある筋肉のため、姿勢が崩れて、このラインにある筋肉が全て固まると、身体の前面に意識が向いてしまい、知らず知らずに重心位置が前方に移動してしまいます。

これが原因でつま先重心になってしまうのです。

姿勢と腰痛の関係

猫背や胸を張った反り腰姿勢になると、なんとなく腰痛になるイメージがあると思いますが、具体的になぜ腰痛になるのかを解説したいと思います。

まず、先程ご説明した通り、どちらの姿勢も腹直筋が固まります。

この腹直筋は、脇腹の外腹斜筋と繋がりがあるのですが、外腹斜筋は腰の筋膜と繋がっているため、腹直筋が固まると、その固さが連鎖して腰にまで伝わってしまいます。

このような繋がりが影響して、腰痛を引き起こすのです。

これを解決するには、腹直筋をゆるめるのも必要ですが、体幹のインナーマッスルを機能させることと、カカトに重心を移動させることも効果的です。

腰痛を緩和する方法

体幹のインナーマッスルを機能させると何故良いのか？

体幹のインナーマッスルは体幹を安定させる役割があります。

そのため、体幹のインナーマッスルが機能すると、そこで、腰を支えることができるため、その分腹直筋の負担が減り、腰の緊張も和らぐのです。

何故カカト重心が良いのか？

カカトの中でも、内くるぶしの真下に重心が来ると、腰痛の緩和に繋がります。

内くるぶしの真下に重心が来ると、真上あるスネの骨が、地面に対して垂直になり、骨で立てるようになります。

骨で立てると、骨の近くにある体幹のインナーマッスルが優位に機能するため、腹直筋をゆるめることができるのです。

腰痛を緩和する4つのワーク

以上の理由から、腰痛を緩和するには、

1. 腹直筋をゆるめる。
2. 体幹のインナーマッスルの機能を高める。
3. カカト（内くるぶしの真下）重心にする。

ことが必要です。

Before

ワークの前に、今の重心位置と腰の状態を確認します。

まずは、足を揃えて立ち、自分の重心位置が今どの辺にあるのかを確認しましょう。

それが確認できたら、次に前屈や後屈をして、腰の張りや痛みの感じを確認します。痛みが強い場合は無理のない範囲でおこないましょう。

次に、４つのワークをおこないます。

腹直筋をゆるめる呼吸

この呼吸をおこなうことで、腹直筋をゆるめつつ、体幹のインナーマッスルの機能を高めることができます。

1. 手の平と甲をゆっくりなでて、両手共温める。
2. その手でみぞおちを触る。
3. 舌を上顎のあてた舌路（ぜつろ）の状態を作ったら、そのまま鼻呼吸でみぞおちを膨らます。
4. 鼻で息を吐き、みぞおちを元の状態に戻す。
5. これを10回繰り返す。

温かい手でみぞおちを触るのは、腹直筋をゆるめるため。舌路を作るのはインナーマッスルが機能しやすい状態にするためです。

全て大切な動作になるので、１つずつ丁寧におこなっていきましょう。

クロスポイント

クロスポイントとはインナーマッスルの機能を高めるツボみたいなもの。

みぞおち/背中、股関節/お尻のクロスポイントを刺激することで、体幹のインナーマッスルの機能を、更に高めることができます。

詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

カカト叩き

カカト（内くるぶしの真下）をスネに響かせるように叩きます。

1. 足を組んで、4の字にする。
2. 内くるぶしの真下をスネに響かせるようなイメージで叩く。
3. 反対も同じようにおこなう。

After

では、再度重心位置と、前後屈をして腰の状態を確認しましょう。

いかがでしょうか？重心位置が内くるぶしの真下やその付近に移動し、腰も軽くなったと思います。

このように、重心位置と腰痛は深い関係があるので、お悩みの方は是非ご紹介した４つのワークをお試しください。

まとめ

• 猫背や胸を張った反り腰姿勢も腹直筋が固まることで腰痛に繋がる。
• 腹直筋が固まると、身体の前面のライン全てが固まり、重心位置が前方に移動する。
• 体幹のインナーマッスルが機能すると、そこで腰を支えられるようになり、その分腹直筋の負担が減るためゆるむ。
• カカト（内くるぶしの真下）重心になると、スネの骨が地面に対して垂直になり、骨で立てるようになる。すると骨の近くに付着する体幹のインナーマッスルが機能するため、腰の負担が軽くなる。