【坂道/階段】楽に上り下りをするには、必ずコレを意識して欲しい

セルフケアサロン

坂道や階段の上り下りは、
人にもよりますが、毎日やる日常動作。

しかもそれなりに負荷があるので、疲れますし、人によっては坂道や階段の負荷にやられて、関節を痛めてしまった人もいるのではないでしょうか。

僕のクライアントの中にもそういった方がいるので、そういう方には必ずと言っていいほど、ある筋肉の強化を指導しています。

それは股にある骨盤底筋ですね。

膝が痛いクライアントAさん

女性クライアントAさん(50代)は、一戸建ての家に住み、家を出るとすぐ坂道があります。
なので坂道や階段の上り下りは毎日やっているのです。

ある日買い物に行こうと、坂道を下っている時。膝に痛みが走りました。
それ以来、膝が常に重くて、坂道も階段もいつもゆっくり、恐る恐る歩いていたのです。

その痛みや重みが気になり、病院にもいきましたが、なかなか良くならず。
そんな悩みを持っていたため、僕のところに相談に来ました。

そこで僕は、直接治療をしたのもありますが、普段から骨盤底筋エクササイズをするようにお伝えしたのです。

そしたら2週間ほどでその膝の痛みや重みが、緩和しました。
本人もビックリしてましたねー。

では一体何故、骨盤底筋で膝の痛みが緩和したのでしょうか?

それは考えられる事は色々あるのですが、一つは「膝を使わないで歩けるようになってきた」からです。

膝を使わず歩く

膝を痛めてる人はもちろんの事、坂道や階段。それ以外に普通の平地歩行でも、すぐに足が疲れてしまう人なんかは、

「膝に力を入れて歩いてる」可能性があります。

「え?そんな感覚ないけど?」

と思ったかもしれませんが、
これは無意識の領域で起きてる事ですし、そもそも膝に力が入ってる人は、
膝の力が抜けてる状態を知らない。そしてその概念がない。という方がほとんどなので、
膝に力を入れてる感覚がないのは当然なのです。

でも入ってます。
抜けた時にその事がわかると思います。

さて、そんな感じで膝に力が入っているのですが、この時固まっているのが、太ももの表や外側にある大腿四頭筋腸脛靭帯ですね。

ここが固まると、膝関節に歪みが生じますし、力が入ってるから、膝の曲げ伸ばしの動きにスムーズさがなくなります。

だから痛めたり、足が重くなって疲れやすかったりするんですね。

なのでこれを解決するには、膝に力を入れないようにする事なのですが、そのために使いたいのが骨盤底筋。

骨盤底筋は体幹のインナーマッスルの一部で、インナーマッスルの中でも比較的意識して使える筋肉になります。

そして骨盤底筋はその他の体幹のインナーマッスルとも繋がりがあるため、骨盤底筋が使えると体幹のインナーマッスル全体が使いやすくなるのです。

そのインナーマッスルの中でもわかりやすく使えるのが、股関節の動きをスムーズにする腸腰筋ですね。

これは試しにやってみるとわかると思います。

この動画の3:07からのエクササイズをやって、そのあと足上げをやると、足の上げやすさに違いが出るのがわかると思います。

いかがでしょう?
股関節の動きが良くなり、楽に足上げができますよね?

このように骨盤底筋を使うと腸腰筋も使いやすくなり、足上げがやりやすくなるんですね。

これはアナトミートレインという筋肉の繋がりが書いてある専門書にも書いてあります。
ディープフロントラインという繋がりなので、気になる方はネットで調べてみて下さいね。

さて、このように骨盤底筋を使えると股関節の動きが良くなるのですが、何故これで膝の力が抜けるのでしょう?

それは、一つは膝のインナーマッスルの膝窩筋が使えるようになるから。
もう一つは、股や股関節の動きに意識が向くため、その分膝の意識が抜けるから。

ですね。

骨盤底筋を使って膝が軽くなる理由

膝窩筋が使える

骨盤底筋は内ももや裏ももを介して、膝裏の膝窩筋と繋がりがあります。

この筋肉はインナーマッスルのため、使えると膝関節の動きをスムーズにするんですね。

先程紹介した動画の最初の方で、膝裏刺激してますが、あれは直接膝窩筋に刺激を入れてる感じになります。

股や股関節に意識が向き、膝の意識が抜ける

膝に力が入ってる人は、無意識の領域で、膝に意識が向いてますし、
それが顕在化して、膝を普段から気にしてる人は更に膝が固まってます。

そんな時に股や股関節に意識を向けると、どうなるのかというと、意識の方向性が変わるのです。

膝ではなく股や股関節を気にするようになる感じですね。
そうなると膝の意識がだんだん抜けて忘れられるようになるため、それで膝の固さが取れるのです。

これはスポーツをしてる人、してた人はもしかしたら経験があると思います。
「ケガをして痛めてる部分があるけど、試合に集中しだしたら、痛めてる事を忘れて、普通にプレイできるようになる。」
というように。

こんな感じで意識の方向性を変えるのも、固さ、重み、痛み改善の役に立つんですね。

骨盤底筋エクササイズをやろう!

なので坂道や階段の上り下りを楽にできるようになるために、先程紹介した動画のエクササイズを、週に2-3回やってみてくださいね!

それをコツコツ続けるだけで、足取りが軽くなりますので。

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス
https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas