腹筋トレーニングで首や腰が痛くなる人はそもそも腹筋が固い！

柴雅仁柴雅仁
体幹

タイトルのままです。

腹筋が固いんですよ。腹筋トレーニングで首や腰が痛くなる人は。

だから腹筋トレーニング前に緩める。そしてそこから更に２つの部位に刺激を入れると、首や腰を固めずに腹筋トレーニングをする事ができます。

腹筋と首・腰の繋がり

腹筋トレーニングで主に鍛えられるのは、腹直筋や脇腹の外腹斜筋。更に細かく言うと、その中でもみぞおち付近ですね。ここが特に固まりやすいです。

そしてこれらの筋肉は首や腰の筋肉と繋がりがあります。

そのため、このツイートの動画のようにほぐす必要があるのです。

もちろんこれだけで、腹筋トレーニング時の首や腰の痛みは緩和します。

ですが、これにプラスαがあると更に効果的なのです。

腹筋トレーニング時に使えた方が良い２つの部位

それは脇と股関節です。

脇の前鋸筋は先程の外腹斜筋と繋がりがあります。ですが前鋸筋が使えた時はみぞおちは固まりづらいです。

何故なら脇で起きるようにすると、使う筋肉が増えるため、その分外腹斜筋の負担が減るから。

前鋸筋ー外腹斜筋の繋がりは続きがあり、そこから

同側・対側の内腹斜筋ーインナーマッスルの腹横筋ー横隔膜ー大腰筋ー骨盤底筋群

と繋がるため、前鋸筋が使えるだけで複数の筋肉を使って腹筋トレーニングができるようになるのです。

そして更に股関節が使えると大腰筋が働くため、

骨盤底筋群←大腰筋→横隔膜ー腹横筋

とインナーマッスルの働きがさらに高まります。

インナーマッスルには関節を安定させつつスムーズに動かす働きがあるため、これらの筋肉が働くとより首や腰の負担が軽減するのです。

脇と股関節を使って体幹トレーニングをする

まずは脇と股関節に刺激を入れます。

脇のクロスポイント

クロスポイントとはインナーマッスルの働きを高めるツボみたいなもの。

詳細はこちらをご確認ください。

柴が言ってる「クロスポイント」って何？

  1. 脇の下を摩擦で熱くなるまでさする。
  2. さすり終わったら、脇を触ったまま腕を前後に各５回ずつ回す。

股関節のクロスポイント

  1. 恥骨の横の股関節をさする。
  2. 膝を軽く曲げ、外くるぶしに乗り、股関節を曲げる。
  3. 裏ももが伸びるのでそれを感じる。
  4. 股関節を起こして元に戻す。
  5. これを10回繰り返す。

これらをやったら腹筋トレーニングで使っていきます。

ロールアップ

  1. 両脇の下と鎖骨の間をさする。（脇の下をさすることで前鋸筋の働きを高め、鎖骨の間をさすることで、胸を丸め込みやすくする。）
  2. 両腕を脇から天井に伸ばすようにして前鋸筋の働きを更に高める。
  3. 両腕を脇から天井に伸ばし続ける事で胸を丸め込み、頭を持ち上げて身体を起こしていく。
  4. そして股関節も意識して曲げることで身体が起き上がっていく。

また吉田さんの動画で。笑

これもし難しければ、足をどこかに固定してやってみてくださいね！

こんな感じで脇と股関節を使う練習をしていくと、その他の腹筋トレーニング。例えばツイストの腹筋などを繰り返し行っても首や腰は痛くなくなります。

お悩みの方は是非練習してくださいね！

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス
→https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas