【産後ポッコリお腹・腰痛】をまとめて解消するには？

柴雅仁柴雅仁
お腹

僕は来年1月で34歳になります。

このくらいの年齢になると、自分の周りにも結婚・出産する人が増えてきて、最近は周りが子どもだらけです。笑

そしてそれだけ周りに子どもがいるので、ここ数年は妻を含め、妊娠されてる方や産後の方のお身体をみさせていただく機会が増えてきました。

そこでよく聞く悩みは、産後のポッコリお腹や腰痛について。

出産すると、この2つは高確率で悩まされますね。

腰痛は脚からくる！

個人差はありますが、妊娠中に体重は9㎏〜11㎏増加すると言われています。
この体重は、脂肪や水分の増加、乳房組織の発達、胎盤と胎児の成長の結果によるものです。

このように妊娠中は体重が増加していくのですが、それに伴い、足がどんどんガニ股気味になっていきます。

何故かというと、妊婦さんはお腹が大きくなってくるにつれて、徐々に腰が反り、骨盤は後ろに傾きます。
骨盤は後ろに傾くと、運動連鎖で股関節は外に捻れるので、その結果ガニ股になるんですね。

そしてガニ股になると外ももが張ってきます。

妊婦さんを何人か診させていただいた感じ、全員が外ももがガチガチに固まってたので、妊婦さんは高確率で外ももが固まるのではないかなと思われます。

こんな感じで、妊娠中は外ももが固まるのですが、出産すればそれが解消されるのかというと、実はそうならなくて、産後もそのまま固まってる人がとても多いです。

そんな外ももの固さは、腰に影響を与えます。
何故なら、外ももはお尻を介して腰や背中の広背筋と繋がりがあるからです。

そのため産後腰痛がある方や、妊娠中で腰が痛い方も、外ももほぐすと腰痛が緩和する可能性は高いかなと思います。

※あくまでも可能性の一つなので、妊娠中の方は、闇雲に外ももをほぐさず、医師の承諾を得て、整骨院の先生などの専門家にきちんと相談してほぐして下さいね。

そして外ももをほぐすと同時に、股の骨盤底筋を使う事もした方が良いですね！

骨盤底筋も使う

骨盤底筋は体幹のインナーマッスルの一部で、お腹を凹ます腹横筋と繋がりがあり、骨盤や腰の安定性。股関節の可動性を高める働きがあります。

ですが、産後は骨盤底筋の働きがどうしても落ちてしまうんですね。

何故なら、妊娠中や出産する時、骨盤底筋は伸長され、人によっては分娩中に断裂してしまう事もあります。
このように骨盤底筋に大きな負担がかかるため、産後は骨盤底筋の働きが弱くなってしまうのです。

そしてそうなると、お腹を凹ます事ができなくなるため、ポッコリお腹になりやすく、骨盤や腰も不安定になるため、腰痛を引き起こしやすくなります。

なので産後は、骨盤底筋エクササイズをしっかりやった方が良いですね！

産後腰痛とポッコリお腹を解消する

以上を踏まえて、産後の腰痛やポッコリお腹を解消するためのほぐしやエクササイズを紹介します。

外ももほぐし

座ったら片足を前に伸ばし、その足を内側に捻る。
すると外ももが表を向くので、そこを拳でグリグリとほぐす。


詳細なやり方はこの動画で。

外ももの別のほぐし方や、外ももと繋がる前もものほぐし方も載せてるので、時間がある時は全部やってみて下さいね！

骨盤底筋エクササイズ

お尻の穴の指一本前を意識。
そこを「締める⇄抜く」を繰り返す。

詳細なやり方はこの動画で。

こちらも骨盤底筋エクササイズ以外のワークも載せてるので、お時間ある時は全部やって下さいね！

まとめ

  • 妊娠するとガニ股になり外ももが張りやすくなる。外ももは腰と繋がるため、ガニ股になると腰痛になりやすい。
  • 妊娠中や分娩中は骨盤底筋に大きな負担をかけるため、出産後は骨盤底筋の働きが落ちる。骨盤底筋はお腹を凹ます筋肉と繋がり、骨盤や腰を安定する役割があるため、働きが落ちるとポッコリお腹や腰痛になりやすい。
  • 産後腰痛やポッコリお腹を解消するには、外ももをほぐし、骨盤底筋エクササイズをやるのが効果的

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス
→https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas