膝のケガを予防するには、股関節の機能を高めること

膝を痛めてる。もしくは痛めやすい。

という方に共通するのは、股関節を使えていないことです。

程度にもよりますが、股関節を使えれば、膝を痛めるリスクを大幅に下げることができます。

一体股関節と膝にどのような関係があるのか?解説していきましょう。

膝関節は曲げ伸ばししかできない

動きを見れば一目瞭然ですが、膝は曲げ伸ばし(屈曲伸展)しかできません。

厳密に言えば、膝の曲げ伸ばしの動きに合わせて、スネが内や外に捻れますが、小さな動きのため、膝の動きはほぼ曲げ伸ばしのみです。

そのため、対応できる方向も前後のみになるので、横の動きや、回転の動きなどが入ると、膝は対処できなくなります。

例えば、外側に移動、もしくは接触などで外側によろけたり、倒されそうになった時に、膝で対処しようとすると、膝が横に折れ曲るストレスがかかるため、膝に大きな負担をかけます。

そして、その衝撃があまりに強いと、靭帯断裂や半月板損傷などの外傷に繋がることがあります。

膝を固めるのは太ももの筋肉

前後しか動かない膝を、さらに固めて、動きを悪くする筋肉があります。

それは、太ももの大腿四頭筋と外ももの大腿筋膜張筋/腸脛靭帯です。

これらの筋肉は、膝の動きを作る筋肉の一部で、意識が向きやすく、とても使いやすいという特徴があるのですが、使いやすいあまり、使い過ぎで固まりやすい筋肉でもあります。

そして、このような使いやすい筋肉の近くには、必ず真逆の使いづらい筋肉が存在します。

それは、内ももの内転筋群と裏もものハムストリングスです。

使いづらい筋肉は、使うことが少ないことが影響して固まることがあります。

つまり、使いやすい筋肉ばかり使って、使いづらい筋肉はまるで使わないような身体の動かし方をしていると、その両方の筋肉が固まってしまい、関節の動きを悪くしてしまうのです。

膝を痛めやすい人は、このような状態になっているため、ちょっとしたことですぐケガをしてしまいます。

これを解決するには、股関節を使える必要があります。

股関節を使えると膝の負担が軽くなる

股関節は膝と違って、前後以外にも、横や回旋の動きもあるため、様々な動きに対応できる関節です。

例えば、「膝関節は曲げ伸ばししかできない」であげた例と同じ、外側への移動やよろけたりする場面があったとします。

この時、膝ではなく、横の動きがある股関節を使えると、衝撃をうまく吸収することができるため、膝を痛めずに対処することができます。

このように、動かせる範囲が少ない膝に変わって、股関節をうまく機能させることができると、膝にかかる負担が軽減し、ケガのリスクを下げることができます。

このような使える股関節を手に入れるために必要なのが、股関節の動きを作る大腰筋の機能を高めることです。

股関節の動きを作る大腰筋が鍵を握る

大腰筋は、背骨から大腿骨の内側に付着する筋肉で、股関節の動きを作る機能があります。

そのため、大腰筋がうまく機能すると、股関節をスムーズに動かせるようになるので、膝の負担が軽減するのですが、

大腰筋にはそれ以外にも、膝の負担を軽減させるとても重要な役割があります。

それは内転筋群とハムストリングスの機能を高めるということです。

「膝を固めるのは太ももの筋肉」で書きましたが、膝を痛めやすい人は、内転筋群やハムストリングスの機能が低下しています。

大腰筋は内転筋群・ハムストリングスと繋がりがあるため、大腰筋が機能すれば、この2つの筋肉も機能し、膝の筋バランスが整うのです。

このように、大腰筋が使えると、股関節を上手く使えるようになるうえに、膝の筋バランスまで整うので、膝痛の予防改善には無くてはならない存在です。

大腰筋の機能を高める

大腰筋の機能を高めるには、体幹のクロスポイントと、割膝がオススメです。

体幹のクロスポイント

クロスポイントとはインナーマッスルの機能を高めるツボみたいなもの。

体幹のクロスポイントを刺激することで、大腰筋・内転筋群・ハムストリングスの機能を高めることができます。

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24
詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

割膝

体幹のクロスポイントで刺激を入れた3つの筋肉を、このワークで繋げて使えるようにしていきます。

  1. 足を前後に開き、骨盤は前、後ろのつま先は斜め前に向ける。
  2. 前足の膝を軽く曲げ、みぞおち(へそから指4本上)の力を抜き、丸めていく。
    その状態で内転筋群とハムストリングスを叩く。

詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画でご確認ください。

股関節と下肢の機能を高めるワーク

2018.05.19

まとめ

  • 膝は曲げ伸ばししかできないため、対応できる方向は前後のみになり、横や回転の動きなどは対処できない。
  • 大腿四頭筋や大腿筋膜張筋/腸脛靭帯が使い過ぎで固まると、逆にある内転筋群やハムストリングスは使わな過ぎで固まるため、膝の動きが悪くなる。
  • 股関節は膝と違って、前後以外にも、横や回旋の動きもあるため、様々な動きに対応できる。
  • 股関節の動きをスムーズにする大腰筋が使えると、股関節を上手く使えるようになるうえに、繋がりのある内転筋群やハムストリングスも機能するため、膝の筋バランスまで整う。そのため大腰筋は、膝痛の予防改善には無くてはならない存在。

最後に

いかがでしたでしょうか?膝と股関節の関係が、なんとなくわかったかと思います。

このように、大腰筋はとても重要な筋肉なので、膝痛でお悩みの方は、是非ご紹介したワークに取り組んでみて下さい。

ただし、膝痛を解消するには、まだまだ重要なポイントがいくつかあります。

もし、ご紹介したワークで膝の痛みが変わらない、もしくは痛みが取りきれないという方は、その他の重要なポイントも書いてある、ひざ痛対策マニュアルを読むことをお勧めします。

この記事には、膝痛を解消するために必要なポイントが全て記されているのです。

なかなか膝の痛みが解消されない方は、是非ひざ痛対策マニュアルを読んでみて下さい。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス