膝が深く曲がらない、伸ばせない・・・。そんな時はこの4つの筋肉を機能させよう!

変形性膝関節症、O脚、X脚などで膝が伸びきらない場合があります。

膝が伸びきらない人は曲げるのも不得意だったりするので、この状態になると、イスならまだ良いのですが、
床に座るとなると一苦労。長座もあぐらも正座もできないと床に座ることができません。

膝関節の構造

膝は曲げ伸ばししかできないと思われがちですが、
実は、曲げ伸ばしの動きにあわせて、スネが内や外に捻じれます。

この回転運動はそこまで大きくはありませんが、膝を動かすうえではとても重要で、2つのパターンがあります。

  1. 膝を曲げる時(屈曲時)はスネの内にねじ(内旋)
  2. 膝を伸ばす時(伸展時)はスネの外に捻る(外旋)

この組み合わせで動けば膝をスムーズに動かすことが出来るんですが、
膝の曲げ伸ばしがうまく出来ない人は、この組み合わせで膝が動きません。

機能させたい4つの筋肉

膝の曲げ伸ばしがうまく出来ない人は、特にスネを内に捻ることができません。

これが出来ないと、膝を曲げる時に、スネが内に捻じれないので、途中で引っ掛かりを感じますし、
伸ばす時は逆に外に捻じれ過ぎて、膝にロックがかかります。

これを解決するには、ある4つの筋肉を機能させることが必要です。
その筋肉とは内側ハムストリングス・膝窩筋・内転筋群・後脛骨筋です。

内側ハムストリングス

内側ハムストリングスとは以前ハムストリングスの記事に書いた半腱様筋・半膜様筋のこと。

専門家しかしらない?「ハムストリングス」の驚くべき3つの機能

2018.05.30
この2つの筋肉はスネの内側に付着しており、膝を曲げながらスネを内に捻る大本の筋肉です。

膝窩筋

膝裏のくぼみにある筋肉で、膝を曲げる時に最初に働くと言われています。
膝窩筋も、スネを内に捻る筋肉です。

内転筋群

この筋肉はスネの内捻りと直接は関係ありませんが、内側ハムストリングスや膝窩筋と連鎖して機能します。

そのため、内転筋群の機能が低下すれば、内側ハムストリングスや膝窩筋の機能も低下してしまうため、内転筋群の機能も高めておく必要がありるのです。

後脛骨筋

この筋肉も、スネの内捻りと直接は関係ありませんが、膝窩筋や内転筋群と連鎖して機能します。

そのため、後脛骨筋の機能が低下すれば、膝窩筋や内転筋群の機能も低下してしまうため、後脛骨筋の機能も高めておく必要があります。

4つの筋肉を機能させる

4つの筋肉をゆるめる

膝の曲げ伸ばしがうまく出来ない人は、この4つの筋肉が機能していない状態で固まっています。
そのため、まずはじめに4つの筋肉をゆるめて、機能しやすい状態にしていきましょう。

下肢の内側ラインをほぐす

後脛骨筋と内転筋郡をほぐします。

  1. イスに座りながら脚を4の字に組む。
  2. スネの内側ラインは親指で指圧しながら足首を動かす。
  3. 脚の内側ラインは肘で痛い所や硬い所を見つけてほぐす。

下肢のクロスポイント

クロスポイントはゆるめることも、機能を高めることもできます。下肢にある、4つにクロスポイントを刺激して、4つの筋肉全てに刺激を入れていきましょう。

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24
詳細なやり方はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

4つの筋肉の機能を高める

スネの内捻りトレーニング

下肢のクロスポイントで、4つの筋肉の機能は高まってますが、このワークでさらに刺激を入れていきます。

  1. 膝を立てたまま膝の外側に手を当てる。
  2. その手を押し返したままスネを内側に回転させる。
  3. 回転ができるようになったら、踵を地面に押し付けたまま膝を曲げるように力を入れる。
  4. その状態で内側ハムストリングスや内転筋群を叩く。

詳細なやり方はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

今回記事ではご紹介してませんが限定動画にある「膝の歪みを整える方法②」もかなり効果的なので、そちらのワークも一緒に実践してみてください。

膝のゆがみを整える方法

2018.05.29

最後に

今回ご紹介したワークの前後で膝の動きを確認してみてください。

  • 膝の曲げ伸ばしができる角度がどのくらい変わったか。
  • つまり感やツッパリ感は緩和されたか。
  • 膝の痛みは緩和されたか。

など正しく出来ていれば何かしらの変化は出ていると思います。

この一連の流れをコツコツ続けることにより膝の動きが少しづつ良くなってくるので、根気よく続けて下さいね。

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