なぜジャンパー膝になってしまうのか?

柴です。

新たに「スポーツ障害」のカテゴリーを増やしました。

関節痛のセルフケア→スポーツ障害

で見る事ができます。

今のところ腸脛靭帯炎、シンスプリント、腓骨筋腱炎、アキレス腱やふくらはぎの痛み、そして今回の記事のジャンパー膝などがありますので、お悩みの方は是非読んでくださいね。

スポーツ障害↓
https://selfcare-lab.com/category/joint-pain/sports-injuries

では本題に、、、

ジャンパー膝もなかなか多いスポーツ障害で、丁度昨日LINE@で相談を受けたので、ジャンパー膝の詳細や対処法について書いてみました。

是非参考にしてください。

ジャンパー膝とは?

ジャンパー膝。別名、膝蓋腱炎や膝蓋靭帯炎は、バレーボールやバスケットボールなどでジャンプや着地動作を頻繁におこなったり、
サッカーのキック動作やダッシュなどの走る動作を繰り返したりするスポーツに多くみられる、膝のスポーツ障害で、
主な原因は太ももの大腿四頭筋の柔軟性低下と言われています。

発症のメカニズムとしては、大腿四頭筋が固まった状態のまま過度に使いすぎることで、繋がりのある膝のお皿(膝蓋骨)や靭帯(膝蓋靭帯)を何度も引っ張り、お皿周りに微細損傷を引き起こす事でなります。

そのため、これを解決するには大腿四頭筋の柔軟性を高めるのもそうなんですが、もっと重要なのが、大腿四頭筋が固まりづらい動きをできる様になる事です。

大腿四頭筋を固まりづらい状況にするには?

大腿四頭筋をストレッチで柔らかくしても、大腿四頭筋を固める動きや使い方をしては一向に改善されません。

仮に改善されたとしても、またすぐに戻ってしまいます。

そのため、大腿四頭筋を使いづらい動きができる様になる必要があるのですが、それをできる様になるために必要なのが股関節なのです。

膝周りは、太ももの表側の大腿四頭筋と、大腿四頭筋と繋がりのある外側の大腿筋膜腸筋/腸脛靭帯。

そして内側の内転筋群と、内転筋群と繋がりのある裏側のハムストリングスの4方向にある筋肉で膝の動きを操作し、支えています。

これらの筋肉が満遍なく使えていればジャンパー膝にはなりにくくなるんですが、ジャンパー膝になってしまう方は、大腿四頭筋と大腿筋膜腸筋/腸脛靭帯ばかり使ってしまい、内転筋群とハムストリングスがうまく使えていません。

そのためこれを解決するには、内転筋群やハムストリングスを使えるようになる必要があり、この2つに筋肉をまとめて使えるのが股関節なのです。

股関節の動きを作る筋肉に大腰筋があるのですが、この筋肉は内転筋群・ハムストリングスと繋がりがあります。

そのため、股関節を使えると大腰筋から内転筋群・ハムストリングスと繋げて使える様になるため、膝の筋バランスが整い、大腿四頭筋の負担が軽減して、ジャンパー膝になりにくくなるのです。

股関節の働きを高めるワーク

大腿四頭筋を緩めつつ、股関節の働きを高めて、大腰筋・内転筋群・ハムストリングスを使える様にしていきます。

大腿四頭筋ストレッチ

※左大腿四頭筋ストレッチの手順

  1. 右足前、左足後ろで足を前後に開く。
  2. 左骨盤に手を当て、前にスライドさせる。これで大腿四頭筋の股関節付近を伸ばし、10〜20秒キープ。
  3. そこから左膝を曲げて足首を持ち、大腿四頭筋全体を伸ばす。この時不安定になりやすいので、ふらつく場合は壁を触っておく。これで10〜20秒キープ

クロスポイント

クロスポイントとは、インナーマッスルを活性化させるツボみたいなもの。

クロスポイントの詳細はこちら↓
https://selfcare-lab.com/crosspoint-more-detail

体幹にあるみぞおち/背中・股関節/お尻のクロスポイントを刺激して、股関節の働きを高め、大腰筋と内転筋群・ハムストリングスを使える様にしていきます↓

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24
詳細なやり方は【LINE@登録者限定動画】でご確認ください↓

【LINE@登録者限定動画】クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

割膝

大腰筋や内転筋群・ハムストリングスに更に強い刺激を入れていきます。

  1. 足は前後に開き、骨盤は前を向け、後ろ足は伸ばす。
  2. 前足の膝を軽く曲げ、みぞおち(へそから指4本上)の力を抜き、丸めていく。
  3. その状態で内転筋群とハムストリングスを叩く。

こちらも、詳細なやり方は【LINE@登録者限定動画】でご確認ください↓

【LINE@登録者限定動画】股関節と下肢の機能を高めるワーク

2018.05.19

股関節のクロスポイントワークからその場ジャンプ

股関節のクロスポイントを触りながらその場でジャンプをします。

  1. 股関節のクロスポイントを触りながらお尻を引いて裏ももを伸ばす。
  2. 股関節を伸ばし、お尻のクロスポイントを締めて上にジャンプする。
  3. 着地と同時に股関節を引いて裏ももを伸ばすそしてまた前上にジャンプする。
  4. これを10回連続でおこなう。

股関節のクロスポイントワークから前にジャンプ

股関節のクロスポイントを使いながら前にジャンプをします。

  1. 股関節を引いて裏ももを伸ばす。
  2. 股関節を伸ばし、お尻のクロスポイントを締めて前にジャンプする。
  3. 着地と同時に股関節を引いて裏ももを伸ばすそしてまた前にジャンプする。
  4. これを連続でおこなう。

幅を取り、なおかつハード目の種目なので、回数はスペースと体力見ながら決めてください。

まとめ

ジャンプ系の種目は強度が高めなので、どちらかというと予防ワークになります。
なので、膝がまだ痛い人はジャンプ系以外のワークをおこなってください。

そしてジャンパー膝は冒頭でも伝えた様にスポーツ障害なので、ワークだけで治そうとせず、きちんと治療をしながらおこなってくださいね!

【本日の記事のまとめ】

  • ジャンパー膝の原因は大腿四頭筋の柔軟性低下によるものと言われている。
  • そのため大腿四頭筋のストレッチも必要だが、それだけだと固めてしまう動きは変わっていないため、なかなか痛みが取れない。
  • 痛みを緩和するには、大腿四頭筋を固めづらくする動きを身につける必要があり、そのためには股関節を使える必要がある。
  • 股関節を使えると、大腰筋から内転筋群・ハムストリングスと使える様になり、膝の筋バランスが整い、大腿四頭筋が固まりづらくなる。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス