怪我のリスクを下げるには股関節を使うこと

私は学生の頃サッカーをやっていました。別に有名な学校でもなく、中高共にまともな監督やコーチがいたわけでもない弱小チームでしたが、それなりに頑張ってやってました。

サッカーは前後左右様々な方向に動きますし、走ってたと思ったら急に止まったり、止まったと思ったら急に走り出したりとかなり緩急のあるスポーツです。そのため、身体にかかる負担も大きく、そんなに頻繁ではありませんが、捻挫や膝や腰を痛めたりしていました。

こういったケガの全てを防げるわけではありませんが、一部は身体の使い方が上手ければ。特に股関節が使えれば防げたんだろうなーと今になって思います。

股関節が使えるとケガを防げる

関節の中でも股関節は群を抜いて動かせる範囲が広く、付着している筋肉も大きく力強いです。

それは他の関節と比べてみると一目瞭然。足首なんかはそれなりに動きのある関節ですが、付着している筋肉が細かく小さいので、強度的には弱くて脆いです。

膝は筋肉は強いものの、動きとしては前後の曲げ伸ばししかできないので、横や回転の動きには弱いです。

腰などの背骨は前後左右回旋と様々な方向に動き、付着している筋肉も強いですが、それは背骨全体がきちんと動いていればの話。背骨は全部で24椎あり、頭蓋と骨盤との間の関節を含めれば25関節あるわけです。そのため全てが協調して動いていればの良いのですが、一部の関節の動きが悪いと背骨全体の動きが悪くなるため、強度的には脆くなりやすいです。

それと比べて股関節は、まず前後左右回旋と動かせますし、さらには動かせる角度もかなり広いです。

例えば、膝は曲げる角度130°伸ばす角度は0°の合計130°。背骨は曲げる角度45°伸ばす角度30°の合計75°。それに対して、股関節は曲げる角度125°伸ばす角度15°の合計140°になり膝や背骨よりも動かせる範囲が広いです。

引用元：後遺障害等級認定NAVI

そして筋肉も足首や膝周りの筋肉と比べると股関節の筋肉は圧倒的に大きくてしっかりしてます。

このように動かせる範囲も強度も強い股関節がメインに機能すると、どの方向にも動けるため方向転換はスムーズになり、足首や膝のひねりを防げるためケガをせずにすみます。そして歩く・走る・止まるなどの緩急に対応しても強度が強いため、腰・膝・足首よりも痛めるリスクは低くなります。

股関節を機能を高めるワーク

体幹のクロスポイント

体幹のクロスポイントにあるみぞおち/背中・股関節/お尻をおこないます。この２種目は股関節の動きを作る大腰筋（だいようきん）と大腰筋と関係の深い横隔膜（おうかくまく）、内転筋、ハムストリングスの機能を高めます。特に股関節/お尻は股関節の前後の動きを作るのに効果的です。詳細は下記の記事をご確認ください。

みぞおちと股関節を触りながら股関節回し

大腰筋を機能させながら股関節の左右や回旋の動きを作ります。

1. みぞおちと股関節のクロスポイントを触る。
2. 股関節の外回しと内回しをおこなう。

股関節を回しながら横移動

股関節を使って負荷を逃していくワークです。こちらも大腰筋を意識しながらおこなっていきましょう。

1. 股関節を触りながら骨盤をグルグルと回す。
2. 左右両回しともできたら、その感覚で身体を外に逃がしていく。この時、膝に力が入らないように注意する。

柴 雅仁@治療家パーソナルトレーナーさん(@pt_shiba)がシェアした投稿 – 2018年 5月月5日午前12時55分PDT

最後に

最初は股関節を動かす感覚をつかむのが難しいと思います。特に最後の種目。膝の力を抜きながら股関節を使って負荷を外に逃すのは、ある程度練習しなければ感覚はつかめません。そのため継続が重要になります。感覚をつかむために地道にコツコツとワークを続けていただければと思います。