体幹トレーニングをしている人は注意!【腹筋を固めると関節痛を引き起こす】

体幹

夏の時期になると、男性だと腹筋を割るため、女性だとウエストを細くするために体幹トレーニングをおこなう人が増えてきます。

私の場合、職場がジムなので、毎年ジムに人が増えてくると、そこで夏を感じているんです。笑

まぁでも正直なところ、本当はもっと前からやらないとダメなんですけどね。最低でも半年前くらいからやらないと…

と、そのことは一先ず置いといて、目的にもよりますが、体幹トレーニングをするのは良いことだと思います。

ただ一つ注意して欲しいのは「体幹トレーニングしっぱなし」にならないこと。

体幹トレーニングしっぱなしになると、体幹の筋肉を固めたまま放置することになり、様々な関節に影響を及ぼします。

体幹の筋肉の分類

体幹には表面にあるアウターマッスルと、身体の中にあるインナーマッスルに分類されます。

アウターマッスルとインナーマッスルにある筋肉は以下の通りです。

体幹のアウターマッスル

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 脊柱起立筋

体幹のインナーマッスル

  • 大腰筋
  • 腹横筋
  • 骨盤底筋群
  • 横隔膜
  • 多裂筋

これらの筋肉は首・肩・腰・股関節・膝・足首と身体のほとんどの関節と繋がりがあります。

首と繋がりのある筋肉

体幹にある全ての筋肉が首の筋肉と繋がりがあります。

  • 腹直筋 → 胸鎖乳突筋
  • 内・外腹斜筋 → 胸鎖乳突筋、板状筋
  • 脊柱起立筋 → 後頭下筋群
  • 体幹のインナーマッスル → 頭長筋・頚長筋

肩と繋がりのある筋肉

脊柱起立筋、内・外腹斜筋が肩の筋肉と繋がりがあります。

  • 脊柱起立筋 → 僧帽筋
  • 内・外腹斜筋 → 菱形筋

腰と繋がりのある筋肉

腰には脊柱起立筋、大腰筋、多裂筋が付着しているため、直接関係しています。

股関節と繋がりのある筋肉

内・外腹斜筋と脊柱起立筋が股関節の筋肉と繋がりがあり、大腰筋は股関節と直接関係しています。

  • 内・外腹斜筋 → 中殿筋、大殿筋、大腿筋膜張筋
  • 脊柱起立筋 → ハムストリングス

膝と繋がりのある筋肉

体幹にある全ての筋肉が膝の筋肉と繋がりがあります。

  • 腹直筋 → 大腿四頭筋
  • 内・外腹斜筋 → 腸脛靭帯
  • 脊柱起立筋 → ハムストリングス
  • 体幹のインナーマッスル → 内転筋群

足首と繋がりのある筋肉

体幹にある全ての筋肉が足首の筋肉と繋がりがあります。

  • 腹直筋 → 前脛骨筋
  • 内・外腹斜筋 → 長腓骨筋
  • 脊柱起立筋 → 下腿三頭筋
  • 体幹のインナーマッスル → 後脛骨筋

体幹の筋肉をゆるめるワーク

このように体幹の筋肉は様々な関節と繋がりがあるため、体幹トレーニングで筋肉を固めてしまうと繋がりのある関節も固めてしまい、動きの悪さや関節痛を引き起こします。

これを予防するために、体幹トレーニング後は下記のマッサージやストレッチをおこないましょう。

マッサージ

テニスボールなどの少し硬めのボールを使ってほぐしていきます。

お腹ほぐし

みぞおち(へそから指4本上)とおへその周辺にボールを当てて腹筋群をほぐします。

痛いところがあれば、数秒間そこに当てて圧をかけましょう。

背中ほぐし

腰から肩周りにかけてボールを当てて背筋群をほぐします。

痛いところがあれば、数秒間そこに当てて圧をかけましょう。

ストレッチ

お腹のストレッチ

腕を突っ張らせて背骨を反り、そのまま斜め上を向きます。

その状態を10〜20秒キープしましょう。

わき腹と背中のストレッチ

  1. 横向きで寝転がり、みぞおちの力を抜きながら丸めます。
  2. 上の膝を手の甲か肘で抑えながら、反対の腕を大きく広げ、その状態を10〜20秒キープしましょう。

まとめ

  • 体幹トレーニングしっぱなしになると、体幹の筋肉を固めたまま放置することになり、様々な関節に影響を及ぼす。
  • 体幹の筋肉は首・肩・腰・股関節・膝・足首と身体のほとんどの関節と繋がりがある。
  • 動きの悪さや関節痛を予防するために、体幹トレーニング後は体幹の筋肉をゆるめるためにマッサージやストレッチをおこなうと良い。

最後に

私も昔そうだったんですが、筋トレする人ってマッサージやストレッチを面倒臭がってやらない人が多いです。

でもそれを続けていると、気づいたら関節を痛めていた…

なんてオチになりかねないので(ちなみに私は昔そのオチやってます)、そうならないためにも、トレーニング後のケアはしっかりやりましょう!

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス