夏の時期になると、男性だと腹筋を割るため、女性だとウエストを細くするために体幹トレーニングをおこなう人が増えてきます。
私の場合、職場がジムなので、毎年ジムに人が増えてくると、そこで夏を感じているんです。笑
まぁでも正直なところ、本当はもっと前からやらないとダメなんですけどね。最低でも半年前くらいからやらないと…
と、そのことは一先ず置いといて、目的にもよりますが、体幹トレーニングをするのは良いことだと思います。
ただ一つ注意して欲しいのは「体幹トレーニングしっぱなし」にならないこと。
体幹トレーニングしっぱなしになると、体幹の筋肉を固めたまま放置することになり、様々な関節に影響を及ぼします。
目次
体幹の筋肉の分類
体幹には表面にあるアウターマッスルと、身体の中にあるインナーマッスルに分類されます。
アウターマッスルとインナーマッスルにある筋肉は以下の通りです。
体幹のアウターマッスル
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 脊柱起立筋
体幹のインナーマッスル
- 大腰筋
- 腹横筋
- 骨盤底筋群
- 横隔膜
- 多裂筋
これらの筋肉は首・肩・腰・股関節・膝・足首と身体のほとんどの関節と繋がりがあります。
首と繋がりのある筋肉
体幹にある全ての筋肉が首の筋肉と繋がりがあります。
- 腹直筋 → 胸鎖乳突筋
- 内・外腹斜筋 → 胸鎖乳突筋、板状筋
- 脊柱起立筋 → 後頭下筋群
- 体幹のインナーマッスル → 頭長筋・頚長筋
肩と繋がりのある筋肉
脊柱起立筋、内・外腹斜筋が肩の筋肉と繋がりがあります。
- 脊柱起立筋 → 僧帽筋
- 内・外腹斜筋 → 菱形筋
腰と繋がりのある筋肉
腰には脊柱起立筋、大腰筋、多裂筋が付着しているため、直接関係しています。
股関節と繋がりのある筋肉
内・外腹斜筋と脊柱起立筋が股関節の筋肉と繋がりがあり、大腰筋は股関節と直接関係しています。
- 内・外腹斜筋 → 中殿筋、大殿筋、大腿筋膜張筋
- 脊柱起立筋 → ハムストリングス
膝と繋がりのある筋肉
体幹にある全ての筋肉が膝の筋肉と繋がりがあります。
- 腹直筋 → 大腿四頭筋
- 内・外腹斜筋 → 腸脛靭帯
- 脊柱起立筋 → ハムストリングス
- 体幹のインナーマッスル → 内転筋群
足首と繋がりのある筋肉
体幹にある全ての筋肉が足首の筋肉と繋がりがあります。
- 腹直筋 → 前脛骨筋
- 内・外腹斜筋 → 長腓骨筋
- 脊柱起立筋 → 下腿三頭筋
- 体幹のインナーマッスル → 後脛骨筋
体幹の筋肉をゆるめるワーク
このように体幹の筋肉は様々な関節と繋がりがあるため、体幹トレーニングで筋肉を固めてしまうと繋がりのある関節も固めてしまい、動きの悪さや関節痛を引き起こします。
これを予防するために、体幹トレーニング後は下記のマッサージやストレッチをおこないましょう。
マッサージ
テニスボールなどの少し硬めのボールを使ってほぐしていきます。
お腹ほぐし
みぞおち(へそから指4本上)とおへその周辺にボールを当てて腹筋群をほぐします。
痛いところがあれば、数秒間そこに当てて圧をかけましょう。
背中ほぐし
腰から肩周りにかけてボールを当てて背筋群をほぐします。
痛いところがあれば、数秒間そこに当てて圧をかけましょう。
ストレッチ
お腹のストレッチ
腕を突っ張らせて背骨を反り、そのまま斜め上を向きます。
その状態を10〜20秒キープしましょう。
わき腹と背中のストレッチ
- 横向きで寝転がり、みぞおちの力を抜きながら丸めます。
- 上の膝を手の甲か肘で抑えながら、反対の腕を大きく広げ、その状態を10〜20秒キープしましょう。
まとめ
- 体幹トレーニングしっぱなしになると、体幹の筋肉を固めたまま放置することになり、様々な関節に影響を及ぼす。
- 体幹の筋肉は首・肩・腰・股関節・膝・足首と身体のほとんどの関節と繋がりがある。
- 動きの悪さや関節痛を予防するために、体幹トレーニング後は体幹の筋肉をゆるめるためにマッサージやストレッチをおこなうと良い。
最後に
私も昔そうだったんですが、筋トレする人ってマッサージやストレッチを面倒臭がってやらない人が多いです。
でもそれを続けていると、気づいたら関節を痛めていた…
なんてオチになりかねないので(ちなみに私は昔そのオチやってます)、そうならないためにも、トレーニング後のケアはしっかりやりましょう!