運動前にストレッチはNG!?

ストレッチ

こんばんは!早寝早起きの柴です。

この記事を書いてるのが、朝4時半という。笑

子供と一緒に寝ると20時とか21時になるので、すると自然と4時や5時くらいに目が覚めるんですよね。

まぁその分、一番集中できる朝の時間に、勉強や仕事ができるので、ありがたいですが(^ ^)

その勉強で、先日やったのが、僕が保有するパーソナルトレーナーの資格。
アメリカに本部を置く、National Strength and Conditioning Association (NSCA)から毎月送られてくる雑誌を読むこと。

そこに書いてあったことで、多分一般的には知られてないだろーなーという事があったので、シェアしたいと思います。

その内容とは、、、
タイトルにある通り、「運動前にストレッチはNG!?」的なことです。

体を柔らかくするなら、ストレッチ時間は2分

それが書いてあった記事のテーマが、簡単に言うと、「足首の柔軟性」について。

そこには「足首のストレッチ時間を合計2分。それを週3回、4週続けていったら、足首の柔軟性が増大した」と書いてありました。

「ストレッチで体を柔らかくするには、同一部位のストレッチ合計時間が90秒〜120秒にする事。」
というのは、他のところでも聞いたことがあり、僕自身ストレッチしててそれは感じる事なので、この辺は間違い無いですね。

逆に本で紹介してる10秒ストレッチや、YouTubeなどで紹介してる30秒ストレッチは、
血流良くしてコリや張りを解消したりするので、リラクゼーション的にはこっちのが良いです。

あと指導してると、30秒くらいのストレッチも、毎日続けてけば柔らかくなる感じがしてるので、運動初心者や、運動苦手な人には良いのかなーなんて思います。

そんな柔軟性をあげるストレッチですが、
まさかの、これを運動前にやると筋力が落ちるという、一般の方からしたら結構衝撃的な事実があります。

運動前にストレッチをやると、筋力が落ちる??

雑誌の続きには、「ストレッチは柔らかくなるが、運動前にやると筋力が落ちる。」
つまり運動前にやると、「その運動で力が入らなくなりますよー」という事が書いてありました。

これはね、、、僕も実際に体感してますね。
確かに力入らなくなります。

裏もものハムストリングスのストレッチ後、片足スクワットやったのですが、あまり回数できなかったので。
後、リラックスしすぎるので、気持ち的にもやる気が起きなかったというのもあります。

このように運動前のストレッチは、その運動のパフォーマンスを逆に落としてしまうのです。

ただ、、、

これはあくまでも合計2分やった時ですね!

短い時間ならOK

僕は開脚ストレッチが好きで、時間は2-3分。それを週2-3回はやるのですが、それやった後だと、体は柔らかくなるももの、どうにも力は入り辛くなるんですよ。

なので、運動前にこれだけの時間のストレッチをするのはお勧めしませんが、
でも10秒〜30秒くらいのストレッチであれば、問題ないかなと思うんです。

これはあくまでも僕の感覚もそうですし、指導の経験上の話ですが、
逆に血流が良くなり、体も程よく温まるので、パフォーマンス上がるんじゃないかなと思ってます。

特に、運動初心者や運動が苦手な方。健康のために程よい運動をしてる方や、あとは高齢者なんかは適してますね。

逆に、アスリート系や、ガッツリ筋トレをする人だと、
30秒ストレッチも色々やってると、それでリラックスしすぎてしまう可能性があり、すると運動パフォーマンスを下げる原因にもなるので、
それを防ぐために、プラスαで動的ストレッチを入れると良いです。

動的ストレッチとは、身体を動かしながら伸ばすストレッチで、有名なのだとラジオ体操ですね。

僕もYouTubeで動的ストレッチ出してるので、もし良ければ参考にしてください。

そしてその他に、運動前のマッサージもお勧めです!

運動前のマッサージがお勧め!

これは、読んだ雑誌にも書いてあった事ですね。
「運動前はストレッチではなく、セルフマッサージをした方が良い」と。

量で言えば、書いてあったのは、
「1秒間に1回のペースで、30回を1セットとして、3セット実施。痛みの尺度は10段階中7(多分、痛気持ち良い程度)」
でやったら、体は柔らかくなるし、これなら運動前にやっても問題ない。

といった感じです。

そして僕も自分でやってみてる感じ。そして指導してる感じでは、セルフマッサージであれば、運動前にやっても問題ない。
むしろコリや張りが解消されて、運動がやりやすくなりますね!

なので運動前のセルフマッサージもお勧めです!

ちなみに、運動後のクールダウンにもお勧めになります。

運動後もお勧め

運動後のケアを怠る人が結構多いですが、運動後にその日特に疲れた部位。

例えば、裏もものトレーニングをやったのなら、そのトレーニング後は裏もものセルフマッサージをすると良いです。
そうすると、次の日の筋肉痛がだいぶ楽になります!

そしてそれにプラス、ストレッチも入れられるとより効果的かなと。

ストレッチの量は、運動後であればリラックスして大丈夫なので、あなたが気持ち良いと思える範囲でやると良いと思います。

まとめ

では最後にまとめると、

  • 合計2分くらいのストレッチは、体を柔らかくするには良いが、運動前には不向き。
  • 30秒くらいのストレッチであれば運動前にやっても問題ない。特に運動初心者や健康のために運動してる人なんかにはお勧め。
  • 30秒ストレッチも、色々やってるとリラックスしすぎてしまうので、アスリート系の方は動的ストレッチも入れると良い。
  • 運動前のセルフマッサージは、体が柔らかくなり、コリも解消されるのでお勧め。
  • 運動後もセルフマッサージはお勧め。プラスでストレッチも入れられると尚良し。

になります!

なので運動してる方は、これを踏まえた上で、ストレッチやセルフマッサージを取り入れてくださいねー!

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス
https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas