「身体を柔らかくしたい」「開脚ができるようになりたい。」
という相談をちょくちょく受けます。そして、こういった相談をされてくるか方のほとんどが開脚時の内ももの痛みに悩んでます。
痛みがあったら開脚するのが苦痛になりますよね。これじゃいつまでたっても開脚はできません。そこで今回は開脚時に内ももが痛くなってしまう原因とその対処法をご紹介します。
目次
開脚時の内ももの痛みの原因
原因①：スネが外にズレてる
ももの内側には内転筋の他に、裏ももの筋肉であるハムストリングスの内側も存在します。この筋肉は半腱様筋（はんけんようきん）・半膜様筋（はんまくようきん）と呼び、スネを内側に回転させる機能があります。
開脚時に内ももが痛む方は、半腱様筋と半膜様筋（以下内側ハムストリングス）が機能せずスネが外に向いてしまっているため、必要以上に内側ハムストリングスが伸ばされてしまい、痛みが生じます。
原因②：内転筋が機能しない
関節が滑らかに動くには表や裏、内や外などの筋肉のバランスが重要になります。
例えば肘。肘を曲げる時にメインで働き、縮みながら力発揮をするのが、力こぶの筋肉である上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）。そしてその動きをコントロールするために伸びながら力発揮をしているのが腕の裏の筋肉である上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）です。この2つの筋肉がバランスよく働くことによって、肘を曲げる時に関節が痛まないよう滑らかな動きができるようになります。
股関節もこれと同じで、開脚の時お尻や外ももの筋肉は縮みながら力発揮をし、内ももの筋肉はそれをコントロールする形で伸びながら力発揮をします。開脚の時内ももが痛まない人はこれがきちんとできています。ですが、内ももが痛む人は内ももが普段機能していないため固まっていて、開脚時固まったまま伸ばされるため、内ももに異常なストレスがかかり痛みを感じます。
これを改善するには内ももが普段使いでき、固まらないようにしなければなりません。
開脚時の内ももの痛みを改善する
上記２つの原因を改善するには、内側ハムストリングスと内転筋を普段使いできるようにしなければなりません。下記のワークで機能を高めて、普段使いできるようにしていきましょう。
スネを内側に入れる
- 膝を立てて、膝の外に手を当てる。
- その手を押し返すように力を加えながら、スネを内側に入れるように回転させる。
- スネに動きが出てきたら、内側に入れたまま、かかとを地面に押し付けて身体の方に引くように内側ハムストリングスに力を入れる。
割膝
この種目で内側ハムストリングスと内転筋が機能するようにします。
- 足は前後に開き、骨盤は前を向け、後ろ足は伸ばします。
- 前足の膝を軽く曲げ、みぞおち（へそから指4本上）の力を抜き、丸めていきます。
- その状態で内転筋とハムストリングスを叩いていきます。
足を閉じながら内転筋・内側ハムストリングス叩き
内転筋や内側ハムストリングスを普段使いできるようにするには、割膝のような前後の動きだけではなく、左右の動きでも使えるようにしなければなりません。この種目で左右の動きにも対応できるようにしましょう。
- 足を肩幅の２倍に広げ、つま先をハの字にする。
- 股関節を引いてお尻を下に落とした状態で、内ももと裏ももを叩く。この時、膝に力が入らないように注意する。
- つま先を前に向け、同じように叩く。
- これを足を完全に閉じるまでおこなう。
最後に
これらのワークは即効性があります。ワーク前の開脚時の内ももの痛さと、ワーク後の開脚時の内ももの痛さを比べてみてください。痛みが軽減してると思います。それだけワークが効くので、これらを隙間時間、そして開脚ストレッチ前におこなってください。
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