ストレッチのコツは動かせる関節を増やすこと【効率良くストレッチをおこなう方法】

ストレッチ

身体を柔らかくしたい。
でも、どれだけストレッチをやっても一向に柔らかくならない…

そんな悩みをお持ちの方にはある共通点があります。

それは少ない関節でストレッチをやってるということです。

一体どういうことなのか。解説していきましょう。

身体が固い人は動かせる関節が少ない

人間の身体には265もの関節があると言われています。

そのため、その全ての関節が大なり小なり動くのですが、身体が固い人は、この動かせる関節が少ないのです。

動かせる関節が少ないと、その少ない関節だけを使ってストレッチをするため、筋肉に必要以上に負担をかけてしまい、筋肉が緊張します。

すると、ストレッチで筋肉を伸ばしたくても縮んでしまうため、一向に柔軟性が高まらないのです。

これを解決するには、動かせる関節を増やす必要があります。

動かせる関節を増やすとどうなるのか?

これは実際に体感していただくのが良いと思います。

まず前屈をして、どの辺りまで手が届くか確認しましょう。

次に、みぞおちを触り、そこを丸め込みながら前屈をします。

いかがでしょうか?先程より前屈がしやすくなり、地面に手が近づいたと思います。

このように、複数の部位を動かせたほうが、筋肉にかかる負担が少なくなるため、余計な緊張を生みづらくなり、効率よくストレッチができるようになるのです。

では、どの関節を動かせるようになると、効率よくストレッチができるのでしょうか?

効率よくストレッチができるようになる関節

動かせるようになると、効率よくストレッチができる関節は、厳密にいうと個々で違いますが、被りやすい関節もあるので、今回はその関節をご紹介します。

動かせるようになると、効率よくストレッチができる関節とは股関節背骨です。

効率よくストレッチができるようになる関節①.股関節

開脚や前屈など、下半身のストレッチで特に重要なのが股関節です。

股関節は、曲げたり伸ばしたり・横に開いたり閉じたり・内や外に捻ったりと、様々な方向に動き、しかも動かせる範囲が広いため、この関節が動くようになるだけで、柔軟性はかなり向上します。

股関節の動かせる範囲は以下の通りです。

屈曲(曲げる) 125°
伸展(伸ばす) 15°
外転(横に開く) 45°
内転(閉じる) 20°
外旋(外に捻る) 45°
内旋(内に捻る) 45°

効率よくストレッチができるようになる関節②.背骨

全部で24椎ある背骨は、1つ1つの動かせる範囲は狭いものの、全てが組み合わさるとかなり広い範囲に動き、しかも曲げる伸ばす・横に倒す・捻ると様々な方向に動きます。

ちなみに「動かせる関節を増やすとどうなるのか?」で前屈が深くできるようになったのは、みぞおちを触ることで、その反対側の背骨を動かすことができるようになったためです。

こちらも、動かせる範囲は以下の通り。

屈曲(前屈) 110°
伸展(後屈) 140°
側屈(横に倒す) 80°
回旋(捻る) 90°

効率よくストレッチができるようになる

以上の理由から、効率よくストレッチをおこなうには、股関節と背骨を動かせるようになる必要があります。

下記で、股関節と背骨を動かせるようにするワークを紹介しているので、柔軟性を高めたい方は、このワークをストレッチ前におこなっていきましょう。

股関節/お尻のクロスポイント

このワークで股関節を動かせるようにします。

  1. 足を腰幅に開き、鼠径部(恥骨の隣)を触る。
  2. 股関節を曲げ、お尻を後ろに引くことで裏ももが伸びる。
  3. 坐骨を触り、お尻の穴の指一本前あたりを締めるイメージで元に戻す。
  4. これを10回繰り返す。

詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

背骨を触って動かす

24椎ある背骨を全て動かすのは、正直難しいです。

そのため、固まって動きの悪くなりやすい背骨を4ヶ所ピックアップしたので、そこを動かしていきましょう。

その4ヶ所とは、

  • 腰骨のラインの背骨
  • みぞおち(へその指4本上)の反対側の背骨
  • 胸の真ん中の反対側(肩甲骨の下のライン)の背骨
  • 首の根元の出っ張ってる背骨

です。

ここを触りながら動かすことで、背骨全体が動かしやすくなります。

4ヶ所の背骨を触りながら、そこを前後・左右・回旋と動かしてゆるめていきましょう。

胸の真ん中の反対側(肩甲骨の下のライン)に手が届かない場合は、胸の真ん中を触り、反対側の背骨を意識しながら動かしていきます。

まとめ

  • ストレッチをやっても柔らかくならない人は、少ない関節でストレッチをしている。
  • 動かせる関節を増やすと、筋肉の負担が減ってストレッチがやりやすくなる。
  • 特に股関節と背骨を動かせるようになると、効率よくストレッチができる。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス