これだけやっとこう！【腰痛に効く４つのストレッチ】を徹底解説！

昨日ツイートした腰痛に効く４つのストレッチ。

【これだけやっとこう！腰痛に効く４つのストレッチ】

①裏ももストレッチ
②内ももストレッチ
③お尻のストレッチ
④脇腹ストレッチ

全て腰に繋がる筋肉。そのため、これらを伸ばして緩めるだけで腰痛が緩和される。

伸ばして深呼吸2-3回分キープしましょう！ pic.twitter.com/5PHnmOwdKk

— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) August 28, 2019

これ結構効くんですよねー。

なぜ効くのか？

詳しいやり方と、腰との繋がりについて解説していきますね！

①裏ももストレッチ

狙ってるのは裏もものハムストリングスで、ここは腰や背中の 脊柱起立筋と繋がっています。

やり方の手順は以下の通り

1. 足を前後に開く。
2. 前足の股関節を触って後ろに引き、身体を前に向ける。
3. そのまま股関節から身体を前に倒して裏ももを伸ばす。

腰痛を改善したい
股関節を柔らかくしたい

そんな方にお勧めなのが裏ももストレッチ。
ポイントは恥骨の隣の股関節を触りながら行う事。

ここを触りながら行う事で股関節が動き、裏ももがしっかりと伸ばせ、更に繋がりのある腰も緩ませる事ができるのです。

まずは10秒キープから始めてみましょう！ pic.twitter.com/ZcEk99YPqG

— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) February 26, 2019

②内ももストレッチ

狙ってるのは内ももの内転筋群で、ここは体幹のインナーマッスルである大腰筋と繋がりがあります。

大腰筋は、基本腰痛予防に繋がる筋肉だが、使えてなくて固まってる人が多いので、ここも伸ばして緩めると効果的です。

やり方の手順は以下の通り

1. 足を開き、つま先を斜め45°外に向ける。
2. 膝の内側に手を当てて、肩を入れて内ももを伸ばす。

膝痛や腰痛の原因の１つが内ももの固さ。

内ももは膝に付着していて、内ももと繋がりのある股関節の筋肉は腰に付着しているため、内ももが固まると膝・腰に負担をかけてしまう。

股関節付近はちょうど２つの筋肉の栄目あたりなので、そこをさすって股割りをするとまとめて緩めることが出来る。 pic.twitter.com/UYqWkVQqHq

— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) March 19, 2019

③お尻のストレッチ

狙ってるのはお尻の大殿筋で、ここは腰や背中の広背筋と繋がっています。

やり方の手順は以下の通り

1. 膝を立てて、足を乗せて4の字を作る。
2. 立てた膝を両手で持ち、身体に近づける。

腰痛がある
特に朝起きる時が痛い
朝スッキリ起きれない

そんな人は朝起きる前にお尻のストレッチをしてみてください。
お尻の筋肉は腰と繋がってるため、緩めると腰痛緩和に繋がります。

更に大きな筋肉のため、ストレッチすると血流が良くなり朝スッキリ起きれます。

明日の朝から是非お試しを！ pic.twitter.com/xKzoDUcxj2

— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) April 6, 2019

④脇腹ストレッチ

狙ってるのは脇腹の外腹斜筋で、ここは腰や背中の広背筋と繋がっています。

やり方の手順は以下の通り

1. 横向きに寝転がり、上の足を下の腕で抑える。
2. 上の手を横に広げて、脇腹を伸ばす。

猫背・巻き肩・肩コリ
反り腰・腰痛

などオールマイティに効くのがこのストレッチ。

胸を伸ばすため猫背や肩コリ、腰と繋がりのある脇腹も伸びるため反り腰や腰痛に効く。

胸を開いた状態で肋骨を膨らますように深呼吸10回やると胸と脇腹が緩むので、力まないようリラックスしながら行いましょう！ pic.twitter.com/jdC5qnWTsF

— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) May 6, 2019

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以上のストレッチで筋肉を伸ばしたら、深呼吸2−3回分キープしていきましょう！これを2−3回繰り返すと効果的なので、是非やってくださいね！

そして腰痛でお悩の方は、この記事をブックマークしておいて、忘れないよういつで見れるようにしておいてくださいねー！