「扁平足のツイートはよく見ますが、ハイアーチの対策はありますか?」
先日こんなメッセージをいただき、「はっ!」としました。
「ハイアーチに関しては全くツイートもしてないし、ブログにも書いてない、、、」と
盲点、、、
という事で、昨日ハイアーチ対策のツイートを3つしまして、それ以外にも3つ、ハイアーチに効果があるワークを過去にツイートしてるので、それをブログにまとめました!
ハイアーチの方!ここに書いてある6つのワークを是非やってくださいね!
目次
ハイアーチになると固まる筋肉
ハイアーチとは扁平足の逆で、内アーチが高くなりすぎる事を言います。
![](https://selfcare-lab.com/wp-content/uploads/2019/08/img_0342-300x300.jpg)
※ハイアーチの著作権フリー画像が見つからなかったため、自分の足でハイアーチを作りました。そのため、実際のハイアーチの形とは多少異なります。
この時固まるのが、足裏の足底腱膜や、内アーチを形成する母趾外転筋。そしてスネの前脛骨筋です。
これらの筋肉が縮こまり固まることでハイアーチになってしまいます。
![](https://selfcare-lab.com/wp-content/uploads/2019/08/img_0347-300x300.jpg)
なのでこれらの筋肉をほぐす事が必要なのですが、それだけでは不十分。
なぜならハイアーチになると、その分内アーチの反対側にある外アーチや、足の前側にある横アーチが潰れてしまうからです。
![](https://selfcare-lab.com/wp-content/uploads/2019/08/img_0351-218x300.jpg)
そのためこれらのアーチ形成もしなければなりません。
外アーチと横アーチを形成する
内アーチが高くなると外に乗りすぎるため外アーチが潰れます。
そして内アーチが高くなると、指を地面に押し付ける形になるため横アーチも潰れます。
そのため、ハイアーチを解消するには、外と横アーチを形成して、内アーチとのバランスを取る必要があるのです。
その形成方法は横アーチの山のてっぺん。外アーチの山のてっぺんに刺激を入れて、骨を引き上げるのが効果的ですね!
そしてそれにプラス外と横アーチを形成したまま固定する長腓骨筋の働きを高めるとより強固なアーチを形成する事ができます。
![](https://selfcare-lab.com/wp-content/uploads/2019/08/img_0354-300x300.jpg)
ハイアーチを解消する6つのワーク
では上記の内容を踏まえた上で、ハイアーチを解消するために必要な6つのワークをご紹介します。
前脛骨筋ほぐし
スネの足首寄りにコリコリしたスジがあります。これを横から切るようなイメージでほぐしていきます。
足首が固くてしゃがめない
すぐにスネが張ってしまうそんな人は足首のちょうど関節あたりの筋肉が固まっている。
ここはスネの筋肉がまとまっているため、固まると足首に詰まりを起こし動きが悪くなる。
スジがいっぱいあるので、それをゴリゴリほぐしていきましょう。すると柔らかくなりますよ。 pic.twitter.com/MnNMiAUmSK
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) March 16, 2019
母趾外転筋ほぐし
内くるぶしの前下あたりに骨の出っ張りがあります。そこと、その前にある親指の骨の下をグリグリとほぐしていきます。
扁平足
足が疲れやすい
足がむくみやすいそんな人は土踏まずと骨のキワをほぐすと良い。
ここをほぐして、骨を上に引き上げると土踏まずがしっかりと形成されて足が軽くなる。
但し、この場所は痛みを伴いやすい場所なので、無理なく優しくほぐしましょう! pic.twitter.com/GctBwTGYqF
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) August 21, 2019
指ほぐし
横アーチが潰れてる状態の時は、指の根元が固まっているため、そこを指圧しながらほぐしていきます。
ハイアーチの人は、土踏まずのアーチが強過ぎて指が反ってるため指の根元の関節部分が固まってる。
そのためここをグリグリとほぐして柔らかくしていきましょう!
これだけで土踏まずの感じが少し変わって、足も疲れづらくなりますよー!お試しを! pic.twitter.com/mf3DPCquAd
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) August 24, 2019
外アーチ形成
外くるぶしの真下よりちょっと前あたりにテニスボールを当てて踏む。もしくは指を引っ掛けて引き上げる。その状態でグーパーを10回繰り返します。
ハイアーチの人は土踏まずのアーチが高くなりすぎてる分、外アーチが落ちて潰れてしまっている。
そのため外くるぶしの真下より少し前あたり。ここに圧をかけて引き上げ、指をグーパーしよう!
これで外アーチが形成されて、ハイアーチの解消に繋げることができる。 pic.twitter.com/UgfIiC7Czg
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) August 24, 2019
横アーチ形成
親指と小指の骨の出っ張りを結んだ中間地点を指圧しながらグーパーを10回繰り返す。
ハイアーチの人は土踏まずのアーチが強すぎて指が反ってしまい、その分前にある横アーチが潰れてしまっている。
3つあるアーチのうち1つでも潰れてると疲れやすかったりするので、横アーチを作るように、親指と小指の骨の出っ張りの間あたりを指圧しながらグーパーを10回しましょう! pic.twitter.com/coL0YBDJ2N
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) August 24, 2019
足底腱膜をほぐしつつ長腓骨筋に刺激を入れる
指を除いた足裏の真ん中の表面上には足底腱膜。その中には長腓骨筋があるので、そこにテニスボールを当てて踏む。もしくは指圧しながらグーパーを10回繰り返す。
足が疲れやすい
浮腫む
バランスが悪いそんな人は足裏のインナーマッスルの働きが落ちている可能性がある。
ここが働けば足首は安定しスムーズに動かす事ができるため、上記3つの症状にとても効果的。
指を除いた足裏の真ん中に指、もしくはボールをあててグーパーを10回繰り返していきましょう! pic.twitter.com/NqwemUxrXe
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) April 27, 2019
週に2-3回やろう!
以上のワークを週に2-3回やっていきましょう!
それで全然違ってきますので。ハイアーチでお悩みの方はお試しをー!