昨日ツイートした腰痛に効く４つのストレッチ。
【これだけやっとこう！腰痛に効く４つのストレッチ】
①裏ももストレッチ
②内ももストレッチ
③お尻のストレッチ
④脇腹ストレッチ全て腰に繋がる筋肉。そのため、これらを伸ばして緩めるだけで腰痛が緩和される。
伸ばして深呼吸2-3回分キープしましょう！ pic.twitter.com/5PHnmOwdKk
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) August 28, 2019
これ結構効くんですよねー。
なぜ効くのか？
詳しいやり方と、腰との繋がりについて解説していきますね！
①裏ももストレッチ
狙ってるのは裏もものハムストリングスで、ここは腰や背中の 脊柱起立筋と繋がっています。
やり方の手順は以下の通り
- 足を前後に開く。
- 前足の股関節を触って後ろに引き、身体を前に向ける。
- そのまま股関節から身体を前に倒して裏ももを伸ばす。
腰痛を改善したい
股関節を柔らかくしたいそんな方にお勧めなのが裏ももストレッチ。
ポイントは恥骨の隣の股関節を触りながら行う事。ここを触りながら行う事で股関節が動き、裏ももがしっかりと伸ばせ、更に繋がりのある腰も緩ませる事ができるのです。
まずは10秒キープから始めてみましょう！ pic.twitter.com/ZcEk99YPqG
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) February 26, 2019
②内ももストレッチ
狙ってるのは内ももの内転筋群で、ここは体幹のインナーマッスルである大腰筋と繋がりがあります。
大腰筋は、基本腰痛予防に繋がる筋肉だが、使えてなくて固まってる人が多いので、ここも伸ばして緩めると効果的です。
やり方の手順は以下の通り
- 足を開き、つま先を斜め45°外に向ける。
- 膝の内側に手を当てて、肩を入れて内ももを伸ばす。
膝痛や腰痛の原因の１つが内ももの固さ。
内ももは膝に付着していて、内ももと繋がりのある股関節の筋肉は腰に付着しているため、内ももが固まると膝・腰に負担をかけてしまう。
股関節付近はちょうど２つの筋肉の栄目あたりなので、そこをさすって股割りをするとまとめて緩めることが出来る。 pic.twitter.com/UYqWkVQqHq
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) March 19, 2019
③お尻のストレッチ
狙ってるのはお尻の大殿筋で、ここは腰や背中の広背筋と繋がっています。
やり方の手順は以下の通り
- 膝を立てて、足を乗せて4の字を作る。
- 立てた膝を両手で持ち、身体に近づける。
腰痛がある
特に朝起きる時が痛い
朝スッキリ起きれないそんな人は朝起きる前にお尻のストレッチをしてみてください。
お尻の筋肉は腰と繋がってるため、緩めると腰痛緩和に繋がります。更に大きな筋肉のため、ストレッチすると血流が良くなり朝スッキリ起きれます。
明日の朝から是非お試しを！ pic.twitter.com/xKzoDUcxj2
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) April 6, 2019
④脇腹ストレッチ
狙ってるのは脇腹の外腹斜筋で、ここは腰や背中の広背筋と繋がっています。
やり方の手順は以下の通り
- 横向きに寝転がり、上の足を下の腕で抑える。
- 上の手を横に広げて、脇腹を伸ばす。
猫背・巻き肩・肩コリ
反り腰・腰痛などオールマイティに効くのがこのストレッチ。
胸を伸ばすため猫背や肩コリ、腰と繋がりのある脇腹も伸びるため反り腰や腰痛に効く。
胸を開いた状態で肋骨を膨らますように深呼吸10回やると胸と脇腹が緩むので、力まないようリラックスしながら行いましょう！ pic.twitter.com/jdC5qnWTsF
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) May 6, 2019
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以上のストレッチで筋肉を伸ばしたら、深呼吸2−3回分キープしていきましょう！これを2−3回繰り返すと効果的なので、是非やってくださいね！
そして腰痛でお悩の方は、この記事をブックマークしておいて、忘れないよういつで見れるようにしておいてくださいねー！
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