中殿筋が膝の痛みを引き起こす

歩行時の左右のブレや、片足バランスを安定させる中殿筋。

その機能は、日常生活はもちろんのこと、スポーツのパフォーマンスにも大きな影響を与えます。

そんな重要な中殿筋ですが、実は固まりすぎると膝痛を引き起こす可能性があります。

中殿筋と膝痛にどのような関係があるのか。解説していきましょう。

中殿筋の基礎解剖学

中殿筋の起止停止

起始停止とは筋肉が付着している場所のことを言います。

中殿筋の起始は腸骨の上あたりで、停止は股関節の外側の出っ張りの大転子に付着しています。

中殿筋の主な働き

主な働きは脚を外に開く動き（股関節の外転）。

そして中殿筋の前側の筋繊維は股関節を内側に捻り（内旋）、後側の筋繊維は股関節を外側に捻る（外旋）時に機能すると言われています。

中殿筋と膝痛の関係

Ｏ脚に繋がる

脚はもともと真っ直ぐではなく、スネの骨（脛骨）に対して、太ももの骨（大腿骨）が斜め外側に傾いて付いています。

その角度は、170°〜175°です。

これに対して、中殿筋が過剰に働くと大腿骨が外に引っ張られ、脚が開いてしまいます。

これが酷くなるとＯ脚に繋がり、大腿骨と脛骨のラインが崩れてしまい、膝関節に大きな負担をかけてしまいます。

膝関節と繋がっている

中殿筋の隣には大腿筋膜張筋があります。

この大腿筋膜張筋は、大転子あたりから腸脛靭帯に移り、腸脛靭帯は膝関節の外側に付着しています。

そのため、中殿筋が固まると

と繋がり、膝関節に影響を与えます。

ちなみに、このラインが固まることで引き起こされるのが、以前記事に書いた腸脛靭帯炎です。

これらを予防改善するには、中殿筋をゆるめることが効果的です。

ですが、中殿筋はお尻の外側にあるため、直接はとてもほぐしづらいです。

そのため、繋がりのあるわきの下をほぐすことで、間接的に中殿筋をゆるめていきます。

中殿筋をゆるめるには、わきの下をほぐすのが効果的

中殿筋はお尻のほっぺの大殿筋と繋がりがあり、大殿筋は反対側にある背中の広背筋と繋がっています。

広背筋は、背骨から、わきの下を通って腕に付着しているため、わきの下と中殿筋は間接的に繋がっているのです。

そのため、わきの下をほぐすことで、中殿筋をゆるめることができます。

ですが、ただゆるめるだけだと、固さがすぐに戻ってしまいます。

それを防ぐためには、内転筋群の機能を高めることが必要です。

内転筋群を鍛えると、中殿筋を柔らかくしたままキープできる

中殿筋が固まる理由は、負担を中殿筋にかけすぎることが原因です。これを解決するには、負担を他の筋肉に分散する必要があります。

それが太ももの内側にある内転筋群です。

中殿筋は脚を外に開く働きがありますが、内転筋群は脚を閉じる働きがあります。

そのため、内転筋群が機能すると中殿筋とのバランスがとれるため、Ｏ脚などの変形を防ぎ、負担を分散することができます。

中殿筋をゆるめるワーク

Before

ワークを始める前に、今の中殿筋の状態を確認します。

その確認方法は、片足立ちです。

中殿筋と内転筋群のバランスが取れていれば、片足立ちになっても、ふらつきは小さいです。

ですが、中殿筋が固まっていると、内転筋群とのバランスが崩れているため、片足立ちになると足がふらついてしまいます。

片足立ちになり、今のふらつき方や左右差などを確認していきましょう。

わきの下をほぐす

1. わきのくぼみに親指を当てて、後ろ側に4本の指を当ててわきを摘む。
2. そのまま腕をおろし、前後に動かしてわきをほぐす。

四股立ち → 足を閉じる

1. 足を肩幅の２倍に広げ、つま先をハの字にする。
2. みぞおちを軽く丸めて、骨盤を地面に対して垂直に立てる。
3. その体勢をキープしたまま、股関節を引いてお尻を下に落とした状態で、内ももを叩く。この時、膝に力が入らないように注意する。
4. つま先を前に向け、同じように叩く。
5. これを足を完全に閉じるまでおこなう。

柴 雅仁@治療家パーソナルトレーナーさん(@pt_shiba)がシェアした投稿 – 2018年 5月月3日午後11時05分PDT

詳細なやり方はLINE@登録者限定動画でご確認ください。

After

では再度片足立ちをおこなってみてください。

いかがでしょうか？先程より片足立ちがやりやすくなったかと思います。

中殿筋と内転筋群のバランスが整うと、このように安定感がますため、膝痛の予防改善になります。

さらに運動のパフォーマンスアップにも繋がるので、お悩みの方は是非試してみてください。

まとめ

• 中殿筋が固まると大腿骨が開くため、Ｏ脚になりやすい。
• 中殿筋は腸脛靭帯を介して膝関節と繋がっているため、膝関節に影響を与える。
• わきの下にある広背筋をゆるめると、繋がりのある反対側の中殿筋をゆるめることができる。
• 内転筋群を鍛えると、中殿筋とのバランスがとれて、ゆるんだ中殿筋が固まりづらくなる。