姿勢の矯正をしなくても、肩こりや腰痛は自力で改善できる

首肩
  • 反り腰だから腰が痛い
  • 猫背だから肩がこる

など姿勢が悪いから関節痛になると思われてる方も多いですよね。

確かに姿勢が崩れると関節に負担をかけやすくなるので、肩こりや腰痛などの関節痛になりやすくなります。

ですが、中には姿勢が悪くても関節痛にならない人もいます。

ではその差は一体なんなのか?

本日は、姿勢が崩れて関節痛になる人とならない人の違い。そして、姿勢が崩れても関節痛にならないようにするためのワークをご紹介します。

代表的な不良姿勢と関節痛になる人の特徴

不良姿勢の代表的なものといえば、冒頭の例でもあげた、猫背と反り腰。

この段落では、各姿勢と関節痛との関係についてお話します。

猫背と関節痛になる人が使う筋肉

猫背の特徴は丸まった背中。頭や腰・膝は前に飛び出し、背中は後ろに下がった姿勢をしています。

そして猫背で関節痛なる人がメインに使う筋肉は、腹直筋大腿四頭筋です。

腹直筋は腹筋運動の時に使われる筋肉で、ここが日常的に使われると腹筋運動の時のように背骨が丸まります。

この姿勢になると、背中の筋肉は常に伸ばされた状態になるため、緊張し、腰に大きな負担をかけることになります。

そして背骨が丸まれば、それにつられて肩が上がるため胸鎖乳突筋や僧帽筋など、首や肩の筋肉に力が入るため、首肩にも負担をかけます。

下半身で言えば、膝は前に飛び出すため、大腿四頭筋に力が入り、膝に負担をかけます。

反り腰と関節痛になる人が使う筋肉

反り腰の特徴は、その名の通り反った腰。

腰を反ることにより胸は張って、お尻を後ろに突き上げるような姿勢になります。

そして反り腰で関節痛になる人が使う筋肉は、脊柱起立筋大腿四頭筋です。

脊柱起立筋は背筋運動の時に使われる筋肉で、ここが日常的に使われると背筋運動の時のように背骨を反ります。

脊柱起立筋は腰から首までのびてる長い筋肉のため、ここが緊張して固まると腰・背中・肩・首と広い範囲で負担をかけます。

そしてさらに、反り腰は胸を張った姿勢をとるため、重心位置が前に移動します。その結果、膝は常に伸びきった状態になるため、大腿四頭筋に力が入り膝に負担をかけます。

不良姿勢で関節痛にならない人の特徴

猫背と反り腰の時に使われる主な筋肉として、腹直筋や脊柱起立筋、大腿四頭筋をあげました。

もちろん使われる筋肉はこれ以外にもありますが、その他も含め、関節痛になる人はアウターマッスルをメインに、関節痛にならない人はインナーマッスルをメインに機能させています。

インナーマッスルとアウターマッスルについて

筋肉は大きくインナーマッスルとアウターマッスルの2種類に分けられます。特徴は以下の通りです。

【インナーマッスル】

  • 身体の中にある筋肉
  • 関節を安定させる
  • 関節をスムーズに動かす
  • 持久力がある

【アウターマッスル】

  • 身体の表面上にある筋肉
  • 関節を動かす
  • 大きく強い力を発揮する
  • 瞬発力がある

猫背や反り腰になると腹直筋や脊柱起立筋、大腿四頭筋などのアウターマッスルをメインに使い、インナーマッスルの機能が低下しやすくなります。

インナーマッスルの機能が低下すると、関節を安定させ、スムーズに動かすことができなくなるため、その分の仕事を、強い力を発揮する時に機能するアウターマッスルに補ってもらわなければなりません。

この状態はアウターマッスルが関節を安定させ、スムーズに動かしつつ強い力を発揮しなければならないので、筋肉にかなりの負担をかけることになります。

単純に考えればアウターマッスルにかかる負担は2倍です。

慢性的にこの状態が続くとアウターマッスルは疲弊し、筋肉が固まり血流が悪くなります。

血流が悪くなると疲労物質や痛みを出す発痛物質などがたまりやすくなり、痛みを感じるようになるため、これが影響して肩こりや腰痛へと繋がります。

ですが、猫背や反り腰の人でも肩こりや腰痛にならない人もいます。

それはインナーマッスルがきちんと機能して、アウターマッスルとのバランスがとれているためです。

このバランスがとれていれば、例え猫背や反り腰になっても、関節を安定させスムーズに動かせるため、関節痛にならないのです。

姿勢別インナーマッスルの機能を高めるワーク

インナーマッスルといっても、手から足先まであるため、今回は最も重要な部分をピックアップしてご紹介します。

猫背の人

首・わきとみぞおち/背中・股関節/お尻のクロスポイント

クロスポイントはインナーマッスルを刺激するツボみたいなもの。全身14ヶ所に存在しますが、ここではそのうち6ヶ所を刺激します。

みぞおち/背中のクロスポイントは特に背骨を起こす意識で。股関節/お尻のクロスポイントは、特に股関節を引く意識でおこなっていきましょう。

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24
詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

ブリッジ(難易度:弱)

難易度が3段階あるうちの、最も簡単なやつをおこないます。猫背の人は丸まっているため、背中のインナーマッスルである多裂筋が機能していません。呼吸をしながらブリッジをおこなうことで、背骨のインナーマッスルである多裂筋に刺激を入れます。

  1. みぞおちの反対側の背中にクッションや枕などを当てて、膝を立てて寝転がる。
  2. 両手を胸の前に伸ばし、息を吸ってバンザイ。吐いて元に戻す。
  3. これを10回繰り返す。

詳細なやり方はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

体幹の機能を高めるワーク

2018.06.22

反り腰の人

首・わきとみぞおち/背中・股関節/お尻のクロスポイント

猫背と同様、クロスポイントでインナーマッスルを刺激します。

みぞおち/背中のクロスポイントは特に背骨を丸める意識で。股関節/お尻のクロスポイントは特にお尻付近のもも裏(坐骨)を締める意識でおこなっていきましょう。

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24
詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

割膝

反り腰の人は腰が反っていて、裏もものハムストリングスが伸びきっているため、うまく機能していません。

この種目でハムストリングスを刺激して機能を取り戻します。

  1. 足を前後に開き、前足は真っ直ぐ、後ろ足は斜め外に向ける。
  2. 身体を真正面に向け、前の膝を軽く曲げる。
  3. みぞおちを丸めて身体を前に倒したら、前足の裏ももを、膝から股関節よりまで、満遍なく叩く。

詳細なやり方はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

股関節と下肢の機能を高めるワーク

2018.05.19

まとめ

  • 猫背や反り腰などの不良姿勢になっても肩こりや腰痛にならない人がいる。
  • 関節痛になる人はアウターマッスル、ならない人はインナーマッスルがメインで機能している。
  • インナーマッスルの機能を高めれば、関節痛の予防・改善につながる。

最後に

ご紹介したワークの中でも、特にクロスポイントはやりやすいと思うので、できるだけ毎日コツコツと続けてください。

少し大変ですが、それが関節痛にならない身体にする近道になります。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス