寝ている時に足をつらないようにする方法【インナーマッスルを優位にしてこむら返りを解消する】

腕と脚

ここ数日、何故だかわかりませんが、数名のお客様から「足がつらなくなった!」という報告をいただきました。

良い事も悪い事もそうですが、こういうのって何故か連鎖することがありますよね。

という事で、本日は足をつってしまう原因とその対処法についてお話します。

足をつってしまう原因

ミネラル不足

ミネラルとはナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムなどを指し、全て筋肉と関係が深い成分です。

これらは相互に影響を与えているため、どれか1つでもかけてしまうと電解質異常をおこし、結果筋肉に異常がおきます。

不足する原因は運動や熱などによる発汗、下痢や嘔吐などです。

筋肉の緊張

足がつる原因をネットで調べたり、人に聞いたりすると、ほぼほぼまずはじめに「ミネラル不足」の話が出てきます。

ですが、よく考えたらこれだけ食べ物が溢れている日本で、普通に生活していればミネラル不足はおこらないですよね?よっぽど栄養が偏っていたり、真夏の昼間に外で運動して、大量の汗を流さない限りおこらないと思うんです。

なので寝ている時や日常で足をつってしまう人はミネラル不足以外の原因、筋肉の緊張によるものが可能性としては高いです。

筋緊張により足がつるメカニズム

筋肉の中には筋紡錘(きんぼうすい)と呼ばれる、筋肉の収縮度合いを感知する受容器があります。

受容器とは刺激受入れて最初に応答する細胞のこと。

筋紡錘は筋肉の緊張や血行不良が原因で異常を起こすため、不良姿勢・運動不足・運動後の筋疲労・冷えなどが原因で筋紡錘に異常が起きます。

筋紡錘に異常がおきると脳が適切な指示を出せなくなるため、筋肉は適度な筋収縮ができなくなります。その結果筋肉に異常な緊張が起きて足をつってしまいます。

これを改善するには、運動不足が原因の場合は、適度な有酸素運動(ウォーキングやジョギングなど)をおこなうのが効果的です。
そして、不良姿勢や筋疲労、冷えが原因の場合はインナーマッスルを優位にするのが有効です。

筋肉が緊張しないようにするにはインナーマッスルを機能させる

筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがあります。

アウターマッスルは身体の表面上にある筋肉で、主に大きな力を出す時(物を持つとか歩くとか)に使われる筋肉です。そしてインナーマッスルは身体の中にある筋肉で、主に関節を安定させスムーズに動かす筋肉です。

この2種類の筋肉は相互に影響しあうため、バランスが非常に重要になります。
子どもの頃は比較的このバランスが取れているのですが、大人になるにつれて、わかりやすいアウターマッスルが優位になり、その分インナーマッスルの機能は落ちてしまいます。

インナーマッスルの機能が落ちると、インナーマッスルは動かなくなるため固まります。そしてその仕事を補う形でアウターマッスルが働くため、アウターマッスルは使いすぎにより疲労して固まります。

つまりアウターマッスルとインナーマッスルのバランスが崩れると、全身ガチガチに固まった身体になってしまうのです。

この様な身体になると、インナーマッスルの機能が低下しているため姿勢は崩れます。そして、身体が固まっているため運動後も必要以上に疲労が残りますし、固まると血流が悪くなるため冷えも起こします。

そのため、これら全ての解消法として、インナーマッスルを優位にしアウターマッスルとのバランスを取ることが有効なのです。

インナーマッスルを優位にするには、後述するクロスポイントワークが効果的なんですが、このクロスポイントを使ったストレッチをおこなうと、さらにインナーマッスルとアウターマッスルのバランスを整えることができます。

さらにインナーマッスルを意識したストレッチをすると効果的

インナーマッスルを機能させながらストレッチをおこなうと、アウターマッスルが緩んだ状態で伸ばすことができるため、普通にストレッチをおこなうより格段に効果が上がります。

そのため、手順としては

  1. クロスポイントワークでインナーマッスルを優位にして、アウターマッスルを緩んだ状態にする。
  2. その状態でクロスポイントを意識したストレッチをおこなうことで、アウターマッスルがさらに緩み、インナーマッスルとのバランスが整う。

となります。

下記に詳細なやり方を書いたので、寝ている時に足をつりやすい方は是非お試しください。

寝ている時に足をつらない様にするワーク

クロスポイント

つってしまう部位別にクロスポイントワークを変えていきます。

  • 足裏をつってしまう場合・・・足裏のクロスポイントを刺激します。
  • ふくらはぎをつってしまう場合・・・足裏、アキレス腱、膝裏のクロスポイントを刺激します。
  • 裏ももをつってしまう場合・・・膝裏、膝裏上、股関節/お尻のクロスポイントを刺激します。
詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

クロスポイントを意識したストレッチ

クロスポイントを使いながらストレッチをおこないす。

裏ももストレッチ

  1. 足を前後に開き、つま先を前に向ける。
  2. みぞおちのクロスポイントを丸めながら、股関節のクロスポイントを曲げて、身体を前に倒す。
  3. この状態で20秒キープする。

ふくらはぎのストレッチ

  1. 両手を地面につけ、体幹部を浮かし、かかとの上に反対側の足を乗せる。
  2. 股関節のクロスポイントを曲げながら、かかとを地面に近づける。
  3. この状態で20秒キープする。

まとめ

  • 足をつってしまう原因は、ミネラル不足か筋緊張。
  • 不良姿勢・運動不足・運動後の筋疲労・冷えなどが原因で筋紡錘に異常が起きて、足をつりやすくなる。
  • 筋肉が緊張しない様にするには、インナーマッスルを機能させることが有効。
  • インナーマッスルを意識したストレッチをおこなうと、さらに効果的。

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス
https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas