足をつらないようにするには、股関節の機能を高めること【こむら返りを予防する股関節の機能を高める運動３選】

寝ている時に足に激痛が…⁈と思ったら、足をつっていた。

そんな経験ありませんか？

私も数えるくらいですが、その経験はあります。

実は足がつってしまう原因のほとんどは、股関節が使えていないことによるものなんです。

足がつってしまうのと股関節にどのような関係があるのか？解説していきましょう。

足がつるメカニズム

筋肉には筋紡錘（きんぼうすい）と呼ばれる感覚装置が存在します。

〈筋紡錘〉

骨格筋の内部にある紡錘形の受容器。神経と連絡しており、筋肉の収縮状態を伝えて、脊髄反射を介しての姿勢・運動の調節に重要な働きをする。

引用元：デジタル大辞泉

と辞典にはこのように書かれてます。

これを簡単に説明すると、筋肉の緊張と弛緩の調整をしているのが筋紡錘です。

そのため、通常であればこの筋紡錘が筋肉の緊張度合いを調整してくれるため、スムーズに身体を動かすことができます。

ですが、足がつってしまう時は筋紡錘がうまく働かず、弛緩ができず急激な収縮を起こしてしまっている状態です。

足をつる原因

足をつる原因として考えられるのは主に２つ。

１つがミネラル不足。もう１つが筋肉の疲労です。

ミネラル不足

足をつる原因としてミネラル不足はよく耳にします。

テレビや雑誌なんかでもよく言われてる事なので、皆さんもなんとなく聞いたことがあるのではないでしょうか？

確かにミネラル不足でも足はつります。

電解質（カルシウム、マグネシウム、カリウム、ミネラルなど）のバランスが崩れることにより、神経や筋肉が興奮しやすくなるためです。

ですが、これだけ飽食の時代にミネラル不足になるということは、よっぽど栄養が偏っているか、激しい運動や下痢で水分が大量に失われているかのどちらかしか考えられません。（病気は別です）

そのため、何でもない日常の中で、寝ている時にいきなりミネラル不足になって足がつる事はほぼありえません。

筋肉の疲労

ほとんどの場合は筋肉が疲労している事で足がつってしまいます。

筋肉の疲労とは運動でも起こりますが、疲れるような事を何もしてないのにつってしまう人は、姿勢や歩き方など、普段の身体の使い方に問題があります。

簡単に言うと、後者が原因の方は普段から力んだ姿勢や歩き方をしてると言う事です。

力んだ姿勢や歩き方になっている人は重心位置が真ん中にありません。

例えば反り腰であれば前、猫背であれば後ろに重心位置があります。

この状態だと身体が斜めになってしまうため、筋肉に力を入れないと立っていられません。

その姿勢を常に続けていると、足の筋肉が疲労し、ふくらはぎや裏ももなどをつってしまいます。

股関節に乗れていれば足はつらない

力の抜けた姿勢は重心位置が真ん中にあります。

この姿勢は股関節に乗れてる姿勢です。

股関節は身体のほぼ真ん中にあり、身体を支える体幹や下肢のインナーマッスルが交わる交差点でもあります。

そのため、股関節に乗れればインナーマッスルが機能し、無駄な力を入れることなく身体を支えられるようになります。

足をつらない人はこれができる人です。

股関節の機能を高める運動

股関節の中でも特に機能させたいのが大腰筋です。

大腰筋は体幹から下肢のインナーマッスル全てと繋がりがあるため、大腰筋を機能させることで、重心位置を真ん中にすることができ、足の負担を軽減することができます。

大腰筋の機能を高めるには下記にある３つの運動をおこないましょう。

体幹のクロスポイント

クロスポイントとはインナーマッスルを機能させるツボみたいなもの。

体幹にあるみぞおち/背中、股関節/お尻のクロスポイントを刺激することで、大腰筋と大腰筋と関係の深い筋肉の機能を高めていきます。

詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

しゃがみこみ

しゃがみこみは股関節に乗れないとできません。

そのため、しゃがむ練習をして股関節に乗る感覚を養っていきます。

1. 壁を背にし、足を肩幅に開き、つま先を斜めに向ける。
2. 合掌して真ん中を意識しながら、みぞおちを丸め股関節に乗る。
3. 股関節を動かし、立ったりしゃがんだりを繰り返す。

柴 雅仁@治療家パーソナルトレーナーさん(@pt_shiba)がシェアした投稿 – 2018年 3月月27日午後9時09分PDT

これに慣れてきたら、壁から離れて同じ動きをおこなっていきましょう。

柴 雅仁@治療家パーソナルトレーナーさん(@pt_shiba)がシェアした投稿 – 2018年 4月月17日午前2時56分PDT

まとめ

• 足がつってしまう時は筋紡錘がうまく働かず、弛緩ができず急激な収縮を起こしてしまっている状態。
• 足がつる原因はミネラル不足と筋疲労。
• 寝ている時に足がつる人はほとんどの場合、筋疲労が原因。
• 筋疲労は運動でも起こるが、疲れるような事を何もしてないのにつってしまう人は、姿勢や歩き方など、普段の身体の使い方に問題がある。
• 足をつらない人は股関節に乗れて、インナーマッスルを機能させられる。

最後に

うまくしゃがめるようになると、股関節に乗る感覚がだいぶわかってくるので、時間がある時はこまめにしゃがむ練習をしていきましょう。

上記のワークだけだとうまくしゃがめない方は、下記の記事も参考にしてみてください。