おはようございます。柴です。
一昨日の日曜日は、様々なところでマラソン大会が開催されてましたね。
ランナーズバイブルというサイトで確認したら、こんなにいっぱい。
数かぞえようと思いましたが、多すぎてやめました。笑
それくらい全国各地で開催されていたようです。
そんな多く開催されたマラソン大会ですが、私が特に思い入れがあるのは、湘南国際マラソンですかね。
去年・一昨年と走ったというのもあるのですが、一昨年は途中で足をつってしまい、歩いてゴールしたので、とても悔しい思いをしたのを今でも覚えています。
目次
なぜ足をつってしまったのか？
あれは確か25㎞地点を通過したあたり。
右のふくらはぎに違和感が出てきて、それが次第に強くなり、30㎞手前で完全につってしまいました。
そこから、ストレッチやマッサージをして、すぐに走り出したのですが、時すでに遅し。
今度は右の裏ももがつって歩き、
その後、左のふくらはぎと裏もも。右の太もも、左の太もも。
というように、どんどん連鎖していって、まるで走ることができず。
ゴールした時なんか、腕までつってましたからね。
もう最悪の連鎖を引き起こしてしまったわけですよ。
そんな、ツリの連鎖を引き起こす引き金になったのは、右のふくらはぎなんですが、
まず何故右のふくらはぎがつってしまったのか。
それは、終わった後一人反省会をしたので、よく覚えてますよ。笑
原因は地面を蹴ってしまったことです。
地面を蹴って走ると足をつる
地面を蹴る動きは、足首を伸ばす。専門的に言うと、底屈動作をすることになります。
マラソンの時にこれをすると、ふくらはぎの筋肉を過度に使ってしまうため、
疲労がたまり、つってしまうのです。
これを回避するには、地面を蹴らずに前に進むことができるようになる必要があります。
そして、それができるようになるには、重力をうまく使うことです。
重力を使って走る
走るとき、背骨のインナーマッスルである多裂筋を使って少し背骨を反ると、
重力により身体は前に傾き、倒れていきます。
これが建物であればそのまま前に倒れて倒壊しますが、人間はここで反射的に脚を一歩前に踏み出して、倒れるのを防ごうとします。
重力を使うとは、つまりこの反射を利用するということで、
身体を前に傾けながら走ることができると、足が勝手に出ては引きを繰り返すことになるため、
筋肉と重力、この２つを使った走りができるようになるのです。
これができると、足の筋肉に過度に負担をかけることはなくなるので、
足をつる可能性を、グンと下げることができます。
これをできるようにするに、背骨を柔らかくし、多裂筋を使えるようになることです。
重力を使うために、背骨を柔らかくし、多裂筋を使えるようにする
背骨を柔らかく反れるようになるには、反りを邪魔する腹筋の固さを取り除くことが必要です。
お腹には腹直筋という筋肉があり、この筋肉が固まると、背骨を丸めてしまいます。
そのため、まず最初にここをゆるめなければなりません。
それができた後、多裂筋の機能を高めていくと、柔らかく背骨を反れるようになります。
重力を使って走れるようにするワーク
みぞおち手でほぐす
- へそから指４本上のみぞおちを触る
- 息を吸って、吐きながら身体を前に倒して、みぞおちをほぐす。
ただしこのワークは、人によってはかなり痛いので、その痛さに耐えられない人は、
次にご紹介するワークでほぐしていってください。
みぞおちをゆるめる呼吸
まずはこのワークで、腹直筋をゆるめていきます。
- 手の平と甲をゆっくりなでて、両手共温める。
- その手でみぞおちを触る。
- 舌を上顎のあてた舌路（ぜつろ）の状態を作ったら、そのまま鼻呼吸でみぞおちを膨らます。
- 鼻で息を吐き、みぞおちを元の状態に戻す。
- これを10回繰り返す。
詳細なやり方はLINE@登録者限定動画でご確認ください。
背骨前後左右
背骨を動かし、多裂筋の機能を高めていきます。
- 肩の下に手首、股関節の下に膝を置き、四つん這いになる。
- 背骨を丸めたり起こしたりを10回おこなう。
- その後、背骨を左右に傾ける。これも10回おこなう。
ブリッジ
ブリッジで、多裂筋の機能を更に高めていきます。
レベルを３つに分けているので、あなたの柔軟性に合うやり方でおこなってください。
難易度：弱
- みぞおちの反対側の背骨にクッションや枕などを当てて、膝を立てて寝転がる。
- 両手を胸の前に伸ばし、息を吸ってバンザイ。吐いて元に戻す。
- これを10回繰り返す。
難易度：中
- 壁を背にして立つ。
- みぞおちの反対側を反って、両手を壁につける。
- そのまま深呼吸を10回おこなう。
難易度：強
- 膝を立てて足は肩幅、両手は頭の横につけて寝転がる。
- 足と腕を使い、背骨を反ってブリッジをする。
- その状態で深呼吸を10回おこなう。
詳細はLINE@登録者限定動画をご確認ください。
最後に
ちなみにこのワークは、湘南国際マラソン後、私が徹底してやってたワークで、
それ以外にもいくつかワークをやりつつ、裸足で外を走ることをしていました。
裸足だと地面蹴って走ることはできませんからね。もしそれやったら、すごく痛いですし。笑
地面を蹴れない状況に、自分を追い込んだわけです。
そしてその甲斐もあって、約３ヶ月後に走った板橋シティマラソンは、
一度も足をつることなく、完走することができました。
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走ってて、足をつりやすい方は、いきなり裸足で走る必要はありませんが、
背骨を柔らかくして、多裂筋を使い、重力を利用することができるだけで、だいぶ違ってくるので、
まずはご紹介したワークを実践してみてください！
走りに特化した記事
２０１９月１月３１日。ケガなく、より速く、より効率よく走れるようになりたい方のために、走りに関しての記事を一つにまとめました。
ここに書いてある内容で走り方が変わった人は多くいて、その中の一人が、以前SNSにあげたサッカー少年。
朝一は屋外でサッカー少年とのセッション。
股関節の痛みが悩みだったが、股関節・背骨・肋骨のワークをメインにおこなったら痛みは無くなり、
走り方もご覧の通り、わかりやすく変化。※1枚目動画、2枚目画像。
下がBefore、上がAfter。やっぱ重要なのは体幹部だよねー！ pic.twitter.com/0oce8q4xwN
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) January 12, 2019
こんな感じでフォームが変わるので、ご興味ある方は是非読んでみてください！
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ケガなく走り続けられる身体を作る方法
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