走ってて足がつるのは、地面を蹴っているから!蹴らずに走るために必要なこととは?

歩く・走る

おはようございます。柴です。

一昨日の日曜日は、様々なところでマラソン大会が開催されてましたね。

ランナーズバイブルというサイトで確認したら、こんなにいっぱい。

数かぞえようと思いましたが、多すぎてやめました。笑

それくらい全国各地で開催されていたようです。

そんな多く開催されたマラソン大会ですが、私が特に思い入れがあるのは、湘南国際マラソンですかね。

去年・一昨年と走ったというのもあるのですが、一昨年は途中で足をつってしまい、歩いてゴールしたので、とても悔しい思いをしたのを今でも覚えています。

なぜ足をつってしまったのか?

あれは確か25㎞地点を通過したあたり。

右のふくらはぎに違和感が出てきて、それが次第に強くなり、30㎞手前で完全につってしまいました。

そこから、ストレッチやマッサージをして、すぐに走り出したのですが、時すでに遅し。

今度は右の裏ももがつって歩き、
その後、左のふくらはぎと裏もも。右の太もも、左の太もも。

というように、どんどん連鎖していって、まるで走ることができず。

ゴールした時なんか、腕までつってましたからね。
もう最悪の連鎖を引き起こしてしまったわけですよ。

そんな、ツリの連鎖を引き起こす引き金になったのは、右のふくらはぎなんですが、
まず何故右のふくらはぎがつってしまったのか。

それは、終わった後一人反省会をしたので、よく覚えてますよ。笑

原因は地面を蹴ってしまったことです。

地面を蹴って走ると足をつる

地面を蹴る動きは、足首を伸ばす。専門的に言うと、底屈動作をすることになります。
マラソンの時にこれをすると、ふくらはぎの筋肉を過度に使ってしまうため、
疲労がたまり、つってしまうのです。

これを回避するには、地面を蹴らずに前に進むことができるようになる必要があります。

そして、それができるようになるには、重力をうまく使うことです。

重力を使って走る

走るとき、背骨のインナーマッスルである多裂筋を使って少し背骨を反ると、
重力により身体は前に傾き、倒れていきます。

これが建物であればそのまま前に倒れて倒壊しますが、人間はここで反射的に脚を一歩前に踏み出して、倒れるのを防ごうとします。

重力を使うとは、つまりこの反射を利用するということで、

身体を前に傾けながら走ることができると、足が勝手に出ては引きを繰り返すことになるため、
筋肉と重力、この2つを使った走りができるようになるのです。

これができると、足の筋肉に過度に負担をかけることはなくなるので、
足をつる可能性を、グンと下げることができます。

これをできるようにするに、背骨を柔らかくし、多裂筋を使えるようになることです。

重力を使うために、背骨を柔らかくし、多裂筋を使えるようにする

背骨を柔らかく反れるようになるには、反りを邪魔する腹筋の固さを取り除くことが必要です。

お腹には腹直筋という筋肉があり、この筋肉が固まると、背骨を丸めてしまいます。
そのため、まず最初にここをゆるめなければなりません。

それができた後、多裂筋の機能を高めていくと、柔らかく背骨を反れるようになります。

重力を使って走れるようにするワーク

みぞおち手でほぐす

  1. へそから指4本上のみぞおちを触る
  2. 息を吸って、吐きながら身体を前に倒して、みぞおちをほぐす。

ただしこのワークは、人によってはかなり痛いので、その痛さに耐えられない人は、
次にご紹介するワークでほぐしていってください。

みぞおちをゆるめる呼吸

まずはこのワークで、腹直筋をゆるめていきます。

  1. 手の平と甲をゆっくりなでて、両手共温める。
  2. その手でみぞおちを触る。
  3. 舌を上顎のあてた舌路(ぜつろ)の状態を作ったら、そのまま鼻呼吸でみぞおちを膨らます。
  4. 鼻で息を吐き、みぞおちを元の状態に戻す。
  5. これを10回繰り返す。

詳細なやり方はLINE@登録者限定動画でご確認ください。

みぞおちをほぐすワーク

2018.09.27

背骨前後左右

背骨を動かし、多裂筋の機能を高めていきます。

  1. 肩の下に手首、股関節の下に膝を置き、四つん這いになる。
  2. 背骨を丸めたり起こしたりを10回おこなう。
  3. その後、背骨を左右に傾ける。これも10回おこなう。

ブリッジ

ブリッジで、多裂筋の機能を更に高めていきます。
レベルを3つに分けているので、あなたの柔軟性に合うやり方でおこなってください。

難易度:弱

  1. みぞおちの反対側の背骨にクッションや枕などを当てて、膝を立てて寝転がる。
  2. 両手を胸の前に伸ばし、息を吸ってバンザイ。吐いて元に戻す。
  3. これを10回繰り返す。

難易度:中

  1. 壁を背にして立つ。
  2. みぞおちの反対側を反って、両手を壁につける。
  3. そのまま深呼吸を10回おこなう。

難易度:強

  1. 膝を立てて足は肩幅、両手は頭の横につけて寝転がる。
  2. 足と腕を使い、背骨を反ってブリッジをする。
  3. その状態で深呼吸を10回おこなう。

詳細はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

体幹の機能を高めるワーク

2018.06.22

最後に

ちなみにこのワークは、湘南国際マラソン後、私が徹底してやってたワークで、
それ以外にもいくつかワークをやりつつ、裸足で外を走ることをしていました。

裸足だと地面蹴って走ることはできませんからね。もしそれやったら、すごく痛いですし。笑
地面を蹴れない状況に、自分を追い込んだわけです。

そしてその甲斐もあって、約3ヶ月後に走った板橋シティマラソンは、
一度も足をつることなく、完走することができました。

 

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走ってて、足をつりやすい方は、いきなり裸足で走る必要はありませんが、
背骨を柔らかくして、多裂筋を使い、重力を利用することができるだけで、だいぶ違ってくるので、
まずはご紹介したワークを実践してみてください!

走りに特化した記事

2019月1月31日。ケガなく、より速く、より効率よく走れるようになりたい方のために、走りに関しての記事を一つにまとめました。

ここに書いてある内容で走り方が変わった人は多くいて、その中の一人が、以前SNSにあげたサッカー少年。

こんな感じでフォームが変わるので、ご興味ある方は是非読んでみてください!

ケガなく走り続けられる身体を作る方法

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