ランニングのパフォーマンスを最大限引き上げるためのウォーミングアップ方法

歩く・走る

今回ご紹介するウォーミングアップとは、ストレッチするとか、軽くジョグするとか、そういったウォーミングアップではありません。

ランニング前におこなう、ランニングを走りやすくするための動き作りのワークをご紹介します。

もちろん通常のウォーミングも大事なので、それにプラスしておこなってみてください。

パフォーマンスを下げる要因

思ったように前に進まなかったり、遅かったり、すぐバテたり、膝を痛めやすい方は共通してある筋肉をメインに使っています。

それは太ももの大腿四頭筋です。大腿四頭筋はランニングでいうと、ブレーキをかける筋肉ですが、ブレーキのかけ方は姿勢により異なります。

猫背の場合

猫背の方は歩く時に足が先行して、遅れてくる上半身を待つために膝を曲げながら大腿四頭筋に力を入れてブレーキをかけます。

筋肉で言うと、ハムストリングス(裏ももの筋肉。特に膝よりの部分)が短縮して固まり、大腿四頭筋がそれを制御する形で力が入ります。

反り腰の場合

反り腰の方は逆に上半身が先行して、前に転倒しないように、膝を伸ばしながら大腿四頭筋に力を入れてブレーキをかけます。

筋肉で言うと、大腿四頭筋が短縮して固まり、それを制御する形でハムストリングス(裏ももの筋肉。特に膝よりの部分。)に力が入ります。

このように、大腿四頭筋はブレーキとして機能するのですが、その反対にアクセル筋も存在します。

走る時はアクセル筋が優位に機能すると、効率の良い走りができるのです。

パフォーマンスを上げるには?

アクセル筋とは、裏ももの筋肉であるハムストリングスです。

その中でも特にハムストリングスのお尻よりの部分が、アクセルとして機能します。

そして、ランニング時にハムストリングスを機能させるためには、ある前提条件があります。

それは重力を利用する事と体幹のインナーマッスルを機能させることです。

重力と体幹のインナーマッスルとハムストリングス

体幹のインナーマッスルは複数存在し、全て必要な筋肉ですが、今回はピックアップしてお話します。

その筋肉とは多裂筋大腰筋です。

多裂筋は背骨に付着するインナーマッスルで、機能すると背骨を反るため、重心は前に移動し、重力により身体は前に傾きます。

これが建物であればそのまま前に倒れて倒壊しますが、人間は倒れないように、ここで脚を一歩前に出します。

そして、脚を一歩前に出して着地した時に大腰筋が機能します。大腰筋とハムストリングスは表裏関係にあるため、着地時に大腰筋が縮んでハムストリングスが急激に伸ばされます。

急激に伸ばされたハムストリングスは防衛反応で縮もうとするため、その力と重力を利用して前に進みます。

つまり楽にケガなく走るには

多裂筋を機能させて重心を前に傾け、重力により前に倒れそうになる

大腰筋が縮んでハムストリングスは伸びた状態で着地

重力により倒れる動きと、ハムストリングスを縮める力で前に進む

これを連続でおこなうことです。

ランニングの動き作りワーク

ランニング中、多裂筋・大腰筋・ハムストリングスが機能するように、下記でご紹介するワークをウォーミングアップでおこないましょう。

みぞおちほぐし

多裂筋や大腰筋の機能を邪魔するのが腹筋です。そのため、みぞおちほぐしで、腹筋をゆるめるていきます。

  1. へその指4本上に両手の指を当てる。
  2. 息を吐きながら身体を前に倒し、指をみぞおちに押し当ててほぐす。

体幹のクロスポイント

体幹のクロスポイントで多裂筋・大腰筋・ハムストリングス、全ての機能を高めていきます。

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24
詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

ブリッジ

ブリッジで背骨を反って、多裂筋の機能を高めていきます。

難易度が3つあるので、自分の柔軟性にあったブリッジをおこなっていきましょう。

難易度:弱

  1. みぞおちの反対側の背中にクッションや枕などを当てて、膝を立てて寝転がる。
  2. 両手を胸の前に伸ばし、息を吸ってバンザイ。吐いて元に戻す。
  3. これを10回繰り返す。

難易度:中

  1. 壁を背にして立つ。
  2. みぞおちの反対側を反って、両手を壁につける。
  3. そのまま深呼吸を10回おこなう。

難易度:強

  1. 膝を立てて足は肩幅、両手は頭の横につけて寝転がる。
  2. 足と腕を使い、みぞおちの反対側を反ってブリッジをする。
  3. その状態で深呼吸を10回おこなう。

詳細はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

体幹の機能を高めるワーク

2018.06.22

キャットツイスト

ランニングは回旋動作もあるため、大腰筋を意識しながら、身体を捻っていきます。

  1. 横向きで寝転がり、みぞおちの力を抜きながら丸める。
  2. 上の膝を手の甲か肘で抑えながら、反対の腕を大きく広げて戻す。
  3. これを10回繰り返しおこなう。

最後に

これらのワークが終わった後走ると、いつも走っている時と感覚が変わると思います。その感覚を身体に染み込ませるイメージでワークを続けてください。

そしてランニングのパフォーマンスを更に上げたいという方は股関節を柔らかく機能させるための方法を読むことをオススメします。

この記事にはブログには書いてないウォークやランニングのパフォーマンスを上げるためのワークや解説動画を載せてあります。

更なるレベルアップをはかりたい方は、ぜひ読んでみてください。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス