柴です。
何日か前にどっかのテレビ番組で、「腰痛の原因は太ももにある！」みたいな事を言ってたみたいで、
ここ数日、複数のお客さんにこれに関する質問をされました。
どの番組かよくわからないので、詳しい内容までわからないのですが、簡単に言うと太ももの大腿四頭筋が腰痛と関係してるとかで。（どの番組か知ってる人いたら教えてください。笑）
まあ確かに関係してるんですよね。腰痛持ちの人は大腿四頭筋が固まってる人が多いです。
でもそれだけではありません。それにプラスαで、ある２つ関節が使えていません。
目次
大腿四頭筋と腰の関係
大腿四頭筋は太ももの外側からお尻の筋肉を介して、反対側の腰の広背筋と繋がっています。
そのため大腿四頭筋が固まるとその固さが広背筋に伝わり腰痛を引き起こすのです。
腰痛の人は、太ももの前側の大腿四頭筋が固まっていることが多い。
この筋肉はお尻の筋肉を介して腰や背中の広背筋と繋がっているから、大腿四頭筋が固まると広背筋も固まり腰痛を引き起こす。
なので、腰痛の人は小まめに大腿四頭筋のストレッチをすると良いですよ！ pic.twitter.com/9ZzG0xOW1H
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) February 1, 2019
このように大腿四頭筋と腰は繋がっているため、腰痛の方は大腿四頭筋のストレッチはやった方が良いですね。
そして更に大腿四頭筋が固まると股関節の働きが落ち、それも腰痛に関係します。
腰痛の関係する関節①
大腿四頭筋が固まると股関節の動きを悪くし、股関節を上手く使えなくなります。
なぜ股関節を使えなくなると腰痛になってしまうのかというと、それは股関節を使えないと、そのぶん腰を使って身体を動かすからです。
例えば物を持つとき。
股関節を使える人ほど、腰だけでなく股関節にも負荷を分散できているため、腰にかかる負担が軽いのですが、
腰を痛めやすい人ほど股関節がほとんど動いていないため、腰に負担が集中して痛めてしまいます。
ちなみに下記の画像が腰を痛めやすい人の物を持つときの動き。
ご覧の通り股関節がほとんど曲がっておらず、その分腰を丸めて物を持とうとします。
そしてこれが、股関節を使って物を持つときの動き。
全然違いますよね。
このように腰痛になりやすい人は股関節が使えていないのです。
そしてさらに、もう一つ別の関節が使えていません。それは背骨の胸椎です
腰痛の関係する関節②
腰に負担をかけてしまうのは、結局のところ、その近くにある関節が使えてないため、その分の動きを腰の背骨の腰椎で補ってるからです。
その使えてない関節の一つが、腰椎の下にある股関節。そしてもう一つが、腰椎の上にある胸椎です。
以上の理由から、この二つの関節がきちんと働けば腰に負担をかけすぎることなく身体を動かすことができます。
そしてこの理由意外にも、胸椎と股関節を動かせた方が良い理由がもう一つあります。
２つ関節が動けば〇〇筋が機能する
それは、体幹のインナーマッスルである大腰筋が機能するからです。
胸椎の一番下にある胸椎12番と腰椎全てから、股関節をまたいで大腿骨の内側の小転子に大腰筋は付着しています。
そのため、胸椎と股関節が動くと大腰筋が働くのです。
インナーマッスルは、元々姿勢保持や関節を滑らかに動かす働きがあるため、大腰筋が働けば、腰を安定させつつ柔らかく動かせるようになるため、腰にかかる負担を大きく軽減させることができます。
そのため、腰を痛めやすい人は、股関節と胸椎を動かせるようになることが必要です。
胸椎と股関節の動きを作るワーク
Before
ワークをおこなう前に、まずは今の動きを確認するために、前屈みになって少し重みのある物を持ってみてください。
その時の腰にかかる負担や腰にどれだけ力が入っているかを確認しておきましょう。
次にワークをおこなっていきます。
体幹のクロスポイント
クロスポイントとは、インナーマッスルを活性化させるツボみたいなもの。
クロスポイントの詳細はこちら↓
https://selfcare-lab.com/crosspoint-more-detail
まずは胸椎と股関節の動きのベース作り、そして大腰筋の意識を高めるために、体幹にあるみぞおち/背中、股関節/お尻のクロスポイントのを刺激します。
詳細なやり方はLINE@登録者は限定動画をご確認ください。
ブリッジ
みぞおちの反対側の背骨にあたる、胸椎12番を意識しながらブリッジをしていきます。
胸椎は元々丸まっているためなのか、胸椎を反る動きができない人がとても多いです。
そのため、丸めるのも反るのも両方できるようになるために、ブリッジをおこないます。
ただ、これでもし腰の痛みが強く出てしまう場合はやめておいてくださいね。
難易度：弱
まずは簡単なブリッジからおこないましょう。
- みぞおちの反対側の背骨にクッションや枕などを当てて、膝を立てて寝転がる。
- 両手を胸の前に伸ばし、息を吸ってバンザイ。吐いて元に戻す。
- これを10回繰り返す。
難易度：中
弱に慣れたら、胸椎12番を意識しながら、中もおこなっていきます。
- 壁を背にして立つ。
- みぞおちの反対側を反って、両手を壁につける。
- そのまま深呼吸を10回おこなう。
難易度：強
中にも慣れたら、同じように胸椎12番を意識しながら、強をおこなっていきます。
- 膝を立てて足は肩幅、両手は頭の横につけて寝転がる。
- 足と腕を使い、みぞおちの反対側を反ってブリッジをする。
- その状態で深呼吸を10回おこなう。
詳細はLINE@登録者限定動画をご確認ください。
股関節を曲げたまま身体を動かす
股関節で身体を動かす感覚を作っていきます。
- 股関節/お尻のクロスポイントの動きで、股関節を曲げたままにする。
- そのままの状態で前後移動をする。
- それを2〜3往復おこなったら、次に横移動をおこなう。これも2〜3往復おこなう。
After
では再度、さっき持った物を持ってみてください。
いかがでしょうか？先程より、持ちやすくなり、腰の負担も軽くなっていると思います。
このように、股関節と胸椎を使えると腰の負担が軽減するので、腰痛でお悩みの方は、冒頭に書いた大腿四頭筋ストレッチと合わせで、胸椎と股関節の動きを作るワークを試してみてください。
まとめ
- 腰を痛めやすい人は、大腿四頭筋以外に股関節と胸椎が動いていない。
- 股関節と胸椎は腰の腰椎の上下にあるため負荷を分散させる先だが、動いてないと分散できないため腰に負荷が集中してしまう。
- 股関節と胸椎の動きを作ると腰の負担を分散させることができるし、体幹のインナーマッスルである大腰筋の働きも高めることができる。
- 大腰筋の働きが高まると、腰椎を安定させつつ柔らかく動かすことができるため、腰にかかる負担を大きく軽減させることができる。
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