痛めない膝を作るには?

昨日の記事に書きましたが、私も1年前は腸脛靭帯炎で膝を痛めてました。

腸脛靭帯炎に対するセルフケア【自宅で簡単にできるリハビリ方法7選】

2018.03.25

この時の自分もそうでしたが、膝を痛めている人、痛めやすい人にはある特徴があります。その特徴を改善することができれば、痛みの改善に繋がり、痛めるリスクを格段に下げることができます。

特徴①,ゆがんでいる

骨盤と同様、膝もゆがみます。膝のゆがみはお皿とスネの位置関係を見ます。 お皿に対してスネが親指何本分外にズレているかを確認し、親指0.5〜1本分ズレていると痛める可能性が高いです。(私の主観ですが)

動きとしては、ズレが強ければ強いほど、しゃがんだ時膝が前に突っ込み、内に入ります。

特徴②,力んでいる

筋肉で言えば大腿四頭筋(だいたいしとうきん)や腸脛靭帯、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)に力が入りやすく、全ての動作で膝をメインに使います。

例えば、以前Instagramにあげた「膝を使ったスクワットと股関節を使ったスクワット」の動画。 この動画を見ていただけるとわかりますが、膝を痛めやすい人は膝を使ってスクワットをします。 それに対し、膝を痛めにくい人は股関節を使ってスクワットをし、膝は股関節の動きに合わせて動いています。つまり膝の力は最小限に抑えているわけです。

膝を痛めやすい人の特徴膝を痛めやすい人は、左の動画のような膝の曲げ伸ばしでスクワットをします。(動画はちょっと大袈裟にやってますが)この動きが日常でも出ているから膝に負担をかけるわけです。それに対し、右の動画は膝を痛めにくい人のスクワットです。股関節を動かした結果、膝が動いているため、膝にかかる負担が軽減しています。この動きができる人は普段から股関節が使えているため、膝を痛めにくいです。この動作を変えるためのワークが2枚目の画像「股関節スクワット」。股関節を引いて戻すだけだが、膝を痛めやすい方はこれが上手くできません。これを何度も反復して、股関節を使った結果膝が動く感覚を覚えてください。 #膝の痛み #膝痛 #変形性膝関節症 #リハビリ #ストレッチ #トレーニング #股関節 #体幹 #体軸

雅仁@治療家パーソナルトレーナーさん(@pt_shiba)がシェアした投稿 – 改善ワーク

ゆがみを整える

スネの内旋

  1. 膝を立てて、膝の外側に指を当てる。
  2. 膝が中に入らないように指を外に押しながら、スネを内側に回転させる。

スネを内旋させたまま膝を曲げる

  1. スネを内側に回転させたままキープする。
  2. かかとを地面に押し付けながら、お尻に近づけるように膝を曲げる。
  3. この時、裏もも内の筋肉、半腱様筋(はんけんようきん)・半膜様筋(はんまくようきん)を意識する。

割膝

裏ももの内側にある半腱様筋・半膜様筋、そして内転筋を叩きます。詳細は下記の記事をご確認ください。

「達人の筋肉」大腰筋の驚くべきメカニズム【大腰筋を鍛える5つのトレーニング】

2018.07.09

※参考書籍:鈴木尚広式 体軸トレーニング

力みを取り除く

膝裏上・膝裏のクロスポイントと股関節/お尻のクロスポイント

この種目で膝の力を抜き、股関節の動きに合わせて膝を動かす感覚を覚えていきます。詳細は下記の記事をご確認ください。

※参考書籍:人体のスイッチ

膝カックン

股関節のクロスポイントを触りながらおこないます。イメージはその名の通り膝カックンをされたと思って膝の力を抜いてください。 動画左がレベル1。右がレベル2です。 膝が内に入らない、肩が下がらない、ようにおこなっていきましょう。

雅仁@治療家パーソナルトレーナーさん(@pt_shiba)がシェアした投稿 – 統合する

シングルスクワット

  1. みぞおちの力を抜きながら、前足の股関節/お尻のクロスポイントを触る。
  2. 膝カックンの時の感覚で膝の力を抜きながら股関節を曲げてしゃがむ。この時半腱様筋・半膜様筋・内転筋を意識する。
  3. 膝が前に突っ込んだり、内に入ったりしないように股関節を伸ばし、坐骨を締めながら立ち上がる。

最後に

今回は少し種目数が多いですが、全て膝の痛みを取り除くのに必要な種目です。 全種目を毎日おこなわなくても大丈夫なので、日を分けて少しずつ実践していってください。 

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス
https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas