おはようございます。柴です。
「膝を曲げると or 伸ばすと膝裏が痛い、、、」
そんな悩みを持ってるあなたは、一度スネの捻じれを確認してみてください。
確認方法は、
- お皿の真ん中に、親指を当てる
- その下にあるスネに、反対側の手の親指を当てる
- 両方の親指の位置関係を見る
これは主観ですが、様々なクライアントを診てきた感じ、
お皿に当てた親指に対して、スネに当てた親指が、0.5〜1本分外にズレていると、
膝裏に痛みが出やすいように感じます。
なぜスネが外側に捻じれていると、膝裏に痛みが出るのかというと、
それは、膝裏にある膝窩筋が伸び切って、緊張してしまうからです。
目次
膝窩筋が緊張すると、膝裏が痛くなる
膝窩筋は、大腿骨の外側から、スネの裏側の上部に付着し、
膝を曲げたり（屈曲）、スネを内側に捻る（内旋）筋肉です。
冒頭で確認してもらったスネの位置が、外側にある人は、日頃からその状態でいるわけです。
膝窩筋はスネを内側に捻る筋肉のため、逆にスネが外側に捻じれてしまうと、膝窩筋が伸びてしまい、
更に、その状態で維持されると、膝窩筋は伸びたまま、ガチガチに固まってしまうのです。
すると、それが影響して膝裏に痛みが出ます。
これを解決するには、まずスネを外側に捻っている筋肉をゆるめる事です。
スネを外側に捻っている筋肉をゆるめる
その筋肉とは、裏ももの外側にある、大腿二頭筋と、
太ももの外側にある腸脛靭帯です。
まず腸脛靭帯は、大腿骨を内側に捻ります。
そして、大腿二頭筋はスネを外側に捻るので、
見た目でいうと、下記の画像のような感じになります。
そして、しゃがむとこんな感じに。
スネが外側に捻れると、しゃがんだ時に膝が内側に入ってしまうのです。
では以下の手順で、大腿二頭筋と腸脛靭帯をほぐしていきましょう。
膝陽関（ひざようかん）とそのライン状をほぐす
膝に外側にあるくぼみ。
ここが膝陽関と呼ばれるツボなので、そこを指圧します。
そしてその後、膝陽関からお尻の外側のライン状にある腸脛靭帯をほぐしていきます。
詳細なほぐし方は、【LINE＠限定動画】でご確認ください↓
裏ももの間をほぐす
裏ももは、内側と外側があるので、その間に指を入れて、内と外を分けるようにほぐしていきます。
この２つのほぐしが終わってから、膝窩筋と、もう１つ。
スネを内側に捻る、裏ももの内側、半腱様筋と半膜様筋を使えるようにします。
スネを内側に捻る筋肉を使う
スネを内側に捻る筋肉は、膝窩筋以外にも、裏ももの内側にある半腱様筋・半膜様筋があります。
そのため、膝窩筋と合わせて、この筋肉の機能を高めて、使えるようにします。
膝裏のクロスポイント
まずは膝裏をほぐして、膝窩筋が機能しやすい状態にします。
膝裏に親指を当てて、グリグリとほぐしていきましょう。
そしてほぐし終わったら、膝裏のクロスポイントワークで、膝窩筋の機能を高めていきます。
ほぐした場所に、今度は親指以外の４本の指を当てて、膝の曲げ伸ばしを、左右交互におこないましょう。
特に、膝裏を使いたいので、曲げる意識を強めにしておこなってください。
これを10回繰り返しましょう。
詳細なやり方は、【LINE＠限定動画】でご確認ください↓
スネの内回転→半腱様筋・半膜様筋叩き
スネを内側に捻る練習と合わせて、半腱様筋・半膜様筋の機能を高めていきます。
まず、膝を立てて、膝の外を手で抑えてください。
そして、膝が内に入らないように抑えた手を押し返しながら、スネを内に回転させていきましょう。
内側に回転させる感覚がわかったら、スネを内側に捻ったまま、踵を地面に押し付け、膝を曲げていきます。この時、半腱様筋・半膜様筋が使えているか確認してください。
こちらも、詳細なやり方は【LINE@限定動画】をご確認ください↓
最後に
以上のワークを、繰り返しおこなっていくと、膝裏の痛みが軽減してくると思うので、
お悩みの方は、ぜひ継続してくださいね(^ ^)
ちなみに、膝の痛み全般の解消方法を書いた記事もあるので、
膝裏の痛みがなかなか改善されない時は、この記事を参考にしてみてください。
↓↓↓
「整体＋運動」のSPTパーソナルトレーニング
SNS、YouTube
フォローはお気軽に！
