長時間立ってても疲れない足腰を作る方法

姿勢

長時間立っていると足から腰にかけて辛くなってきますよね?

私もトレーナーとして駆け出しの頃、チラシ配りを5〜6時間ほどしていたことがあり、その時はずっと立ちっぱなしだったので、その辛さは身に染みて感じています。

ですが、ある事をするようになってから、足腰が疲れにくくなりました。

そこで本日は足腰が疲れやすい人の特徴と、私が実践していた対策方法についてお話します。

多くの人の立ち姿勢

職業柄、色々な人の動きや立ち姿勢が気になってしまうということもあり、職場や電車、駅のホームで立ってる人の姿勢を観察してしまうことがあるんですが、多くの人が骨盤が前に出ている姿勢で立っています。

この姿勢になると重心は前に移動するため、必然的に身体の前側にある筋肉をメインに使ってしまいます。

その筋肉とはももの大腿四頭筋です。

この筋肉は身体の表面にあるアウターマッスルで、アウターマッスルには「大きくて力強い」といった特徴があります。

ですがその反面、持久力が無いため、長時間立つ時に使用するには不向きな筋肉でもあります。

足腰が疲れやすい人が使う筋肉

長時間立っていてすぐに疲れてしまう人は大腿四頭筋を中心に、繋がりのあるその他のアウターマッスルにも力を入れています。

その筋肉とは、まず大腿四頭筋と同じ身体の前側にある前脛骨筋腹直筋胸鎖乳突筋です。

その中でも特に前脛骨筋は固まりやすく、膝から下が疲れやすい人はほぼ確実に前脛骨筋が固まっています。

そして、大腿四頭筋の外側から腸脛靭帯・大腿筋膜張筋・中殿筋・大殿筋・反対側の広背筋も固まりやすく、その中でも腰に疲れを感んじやすい人は中殿筋・大殿筋・反対側の広背筋はほぼ確実に固まっています。

疲れない足腰にするには?

疲れない足腰にするには、足の疲れを引き起こす大腿四頭筋・前脛骨筋と、腰の疲れを引き起こす中殿筋・大殿筋・広背筋をゆるめ、持久力のあるインナーマッスルを優位に機能させる必要があります。

足腰の疲れを取り除く

足腰の疲れを取り除くには、腹直筋広背筋をゆるめるのが効果的です。

何故なら、腹直筋は身体の前面で大腿四頭筋・前脛骨筋と繋がりがありますし、広背筋は大殿筋・中殿筋と繋がりがあるからです。

そのため、両筋肉をゆるめれば、足腰の疲れを引き起こす筋肉をまとめてゆるめることができるます。

疲れない足腰を作る

疲れない足腰を作る筋肉はいくつかありますが、その中でも特に必要な筋肉は足裏にある後脛骨筋長腓骨筋です。

そして股関節では大腰筋ハムストリングス必要になります。

後脛骨筋と長腓骨筋は足裏のアーチを形成する筋肉です。アーチが形成されれば、足裏に弾力性が出るため足の疲労感を軽減させることができます。

そして、大腰筋は腰を安定させるため、腰の疲れを軽減させますし、ハムストリングスは裏ももの筋肉のため、大腿四頭筋優位で前にいった重心位置を、後ろに下げることができます。

疲れない足腰を作るワーク

以上の理由から、疲れない足腰を作るには、腹直筋と広背筋をゆるめ、後脛骨筋・長腓骨筋・大腰筋・ハムストリングスの機能を高めることが必要です。

腹直筋と広背筋をゆるめる呼吸

呼吸法で2つの筋肉を同時にゆるめます。

  1. 椅子か床に座る。
  2. へそから指4本上のみぞおち(腹直筋)を押して、固さをチェック。
  3. みぞおちと反対側の背中(広背筋)を触り、そこを膨らますように10回呼吸をする。
  4. 終わったら、再度みぞおちの固さをチェック。
  5. 柔らかくなっていたら終了。変化がなければもう10回呼吸をおこなう。

足裏のアーチを形成する

  • 後脛骨筋で内側縦アーチ(土踏まず)
  • 長腓骨筋で外側縦アーチ
  • 2つの筋肉で前方横アーチ

これを形成します。

足裏のクロスポイントの位置を覚える

クロスポイントとは、インナーマッスルの機能を高めるツボみたいなもの。

足裏のクロスポイントは指を除いた足裏の真ん中にあり、内側と外側のアーチをつくる筋肉が付着しています。

この後ご紹介するワークで、足裏のクロスポイントを使用するので、まずはこの位置を覚えてください。

内側縦アーチをつくる

内くるぶしの前下方あたりに出っ張っている骨(舟状骨)があります。

この骨を上に押しながら、反対の手で足裏のクロスポイントを押し、グーパーを10回おこないます。

外側縦アーチをつくる

小指の骨を踵に向かって辿っていくと、真ん中あたりに出っ張った骨があります。

その骨の後ろにくぼみがあり、そこにある骨(立方骨)を上にあげながら、反対の手で足裏のクロスポイントを押し、グーパーを10回おこないます。

前方横アーチをつくる

母指球と小指球の間を押しながらグーパーを10回おこないます。

3つのアーチ形成方法の詳細はLINE@登録者限定動画でご確認ください。

足の機能を高めるワーク

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体幹のクロスポイント

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詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画でご確認ください。

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まとめ

  • ほとんどの人が骨盤が前に出ていて、大腿四頭筋が優位になっている。
  • 足が疲れる人は大腿四頭筋と繋がりがある前脛骨筋が固まる。
  • 腰が疲れる人は大腿四頭筋と繋がりがある、中殿筋・大殿筋・広背筋が固まる。
  • 腹直筋と広背筋をゆるめれば、筋肉の繋がりで大腿四頭筋と前脛骨筋。大殿筋と中殿筋がゆるむ。
  • インナーマッスルである足裏の後脛骨筋と長腓骨筋、体幹から下肢の大腰筋とハムストリングスの機能を高めると、足腰が疲れづらくなる。

最後に

私もこれらの筋肉の機能を高めることによって、長時間立ち続けても足腰が疲れづらくなりました。

仕事や出勤時、育児などで立ち続ける機会が多い人はぜひこれらのワークを試してみてください。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス