肩関節亜脱臼後のリハビリ【肩を安定させる5つのトレーニング】

首肩

実は私。過去に3回ほど左肩関節を亜脱臼してます。

その影響で、今でも左肩に違和感はあるんですが、あるトレーニングをしてからそこまで気にならなくなってきました。

そこで本日は、私が実際肩関節を安定させるためにおこなってるトレーニング方法をご紹介します。

同じ脱臼やその他に肩の痛みで悩んでいる方はぜひこのまま読み進めてください。

過去3回やった亜脱臼

9年くらい前に、スナッチという重量挙げの選手がバーベルを頭の上にあげる、あのトレーニングの練習をしていた時。

まだキチンとしたフォームでできていなかったため、勢い余ってバーベルを頭の上を通過して後ろに持っていってしまい左肩を亜脱臼してしまいました。

亜脱臼とは自分で元に戻せる程度の脱臼。

他人に戻してもらわないといけないのが脱臼。

幸いにも亜脱臼だっためその場で自分で元に戻し、すぐに整骨院と整形外科にいきました。全治2週間でした。

そこからは治療しながら安静にしてたので、肩の痛み自体はすぐにとれました。多分2週間もかからなかったと思います。

でもそこからが悲劇。治ってから半年間で2回も亜脱臼してしまったんです。

1回目はチューブトレーニングをしていた時に。これはまだ納得できました。でも2回目はカラオケで酔っ払いながら友達と肩を組んで歌っていた時。ただ肩を組んだだけなのにそれで外れたんです。これはさすがにショックでした。

結局、計3回も私の左肩は外れたわけです。3回も外れるとさすがに怖くなり、そこから数年間は左肩を気にしながら生活をしていました。特に頭の上に手を上げる動作が怖くて、腕を上にあげるタイプのトレーニングは避けてきました。

でも、あるトレーニングをやった事がきっかけで左肩が気にならなくなり、腕をあげるトレーニングも普通にできるようになりました。

そのトレーニングとは立甲(りっこう)です。

肩関節亜脱臼を改善させた立甲とは?

立甲とは、四つん這いになった時に肩関節をつくる上腕骨と肩甲骨がピッタシはまり、安定した結果肩甲骨が肋骨から離れて浮き出てくることを言います。

ブルースリーの肩甲骨操作やチーターが走っている時にもこの立甲がみられます。そして残念ながら画像はないんですが、幼稚園児や小学生の子どもは立甲ができる子が多いです。

立甲ができると肩関節が安定する理由

肩関節が不安定で痛めやすい方は、肩を上げたり、すくめたりする三角筋僧帽筋が優位に働きやすいです。

この2つの筋肉は、物を上に持ち上げるなど、肩を使って強い力を出す時に機能しますが、優位になると肩のインナーマッスルの機能が落ちてバランスが悪くなり、肩関節の動きを悪くします。

この状態を改善するには肩甲骨の裏側から肋骨に付着している前鋸筋を機能させることが効果的です。立甲ができると前鋸筋が優位に機能するようになります。

前鋸筋は肩を下げる機能があるため、三角筋や僧帽筋が優位に働かないよう抑え込み、その結果肩関節のインナーマッスルであるローテーターカフが機能するようになります。

立甲ができると体幹も安定する

前鋸筋が機能すると体幹も安定するため、その分肩の負担も軽くなります。

前鋸筋は肋骨でわき腹の筋肉である外腹斜筋と筋連結しているため連鎖し、外腹斜筋は反対側の内腹斜筋と機能的に連鎖します。

そのため、前鋸筋が機能すると両わきから反対側の骨盤や股関節にかけて体幹前面をクロスして機能します。

そして、前鋸筋が機能して立甲の状態になると、背中の筋肉である広背筋も機能します。

広背筋は筋肉の膜を介して、反対側のお尻の大殿筋と連結しているため、前鋸筋の時と同様に、広背筋も機能すると両わきから反対側の骨盤にかけて体幹後面をクロスして機能します。

このように立甲ができると、わきから体幹を通り反対側の骨盤に筋連鎖がおきるので、その結果体幹も安定し、肩関節の負担を軽減させることができます。

ちなみに、下記は立甲時と立甲してない時の体幹の安定感の違いがとてもわかりやすく映っている動画です。

1回目は立甲してない。2回目は立甲。

ご覧頂いた通り、立甲時の方が体幹が安定しているのがわかると思います。

肩関節を安定させる「立甲」ができるようになるための5つのトレーニング

私は立甲ができるようになってから、使い込んでいくうちにだんだんと左肩の恐怖心はなくなってきました。

同じような悩みをお持ちの方には、ぜひ立甲ができるようになっていただきたいので、下記の手順で練習をしていきましょう。

三角筋をゆるめる

腕を横にあげた時にできるできる肩のくぼみあたりを反対側の手を使いほぐします。

僧帽筋をゆるめる

頭を前に倒した時に出っ張る首の付け根にある背骨の横をほぐします。

クロスポイントワーク

クロスポイントとは、インナーマッスルの機能を高めるツボみたいなもの。

立甲時、特に重要なのはわきのクロスポイント。ここを刺激する事で前鋸筋に直接アプローチをかけることができます。

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24

詳細な刺激方法はLINE@登録者動画をご確認ください。

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

わきを締める

みぞおちを軽く丸めた状態で、わきを閉じて肘を曲げ肩を下げます。そこから前腕を外に開き、わきのクロスポイント付近を締めていきます。これを10回繰り返していきましょう。

立甲

  1. 肩の下に手首、股関節の下に膝を置き、四つん這いになる。
  2. 肩を下げてわきを締め、その状態で背骨を下に垂らしていく。

腕や肩の力が抜けて、わきが締まっていれば肩甲骨が浮き出てきます。

まとめ

  • 肩の痛みや不安定性は立甲が効果的。
  • 前鋸筋が機能すると肩のインナーマッスルも機能し、肩の安定性が増す。
  • 前鋸筋は体幹とも繋がっているため、前鋸筋が機能すると体幹も安定する。

最後に

立甲は難しいワークです。そのためうまくいかないことがあると思います。

もしうまくいかない場合は、立甲ができるまで【完全版】を読むことをオススメします。

この記事には立甲の仕組みや、注意点、詳細な練習方法が全て記されています。

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解剖学図の引用元
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