まるで意味がない!肩のインナーマッスルをただ鍛えるだけでは、肩は安定しない

首肩

柴です。

肩を痛めてる。もしくは、過去に痛めたことがある人は、肩のインナーマッスルトレーニングをしてると思います。

例えば、こんな感じのチューブトレーニングとか。

他にも軽いダンベルを使ったトレーニングとか。

肩のインナーマッスルトレーニングは、様々あるので、それをやっていると思うのですが、
残念ながら、それをただ普通にやってるだけでは、ほとんど効果がなく、意味がないものになってしまいます。

何故なら、
肩は、肩のインナーマッスルだけで安定させてるわけではないからです。

肩のインナーマッスルトレーニングは、一時的に良くなるが、持続しない

20代前半の頃、筋トレにハマっていた私は、胸や肩、背中などの上半身トレーニングをガッツリやっていました。

ただその時、何故だか、左肩だけ時々痛みが出ていたのです。

そのため、筋トレ前に左肩のインナーマッスルトレーニングを、チューブでやっていて、やり終わった後は調子が良くなり、その直後の筋トレも、痛みなく、普通にやることができました。

ですが、日にちが経つと、また痛くなる。だからまたチューブで鍛える。

それを、永遠と続けていました。

続けてた割には、痛みが取れるのは、その場だけで、まるで持続しないのは、変わらずだったので、

「なんで痛みが取れないんだろう?」

とずっと疑問に思っていたのです。

でも、その理由は、今ならわかります。

それは、
肩のインナーマッスルは、肩の土台とも言える、肋骨や背骨と繋がっていないからです。

肩のインナーマッスルは土台と繋がりがない

肩関節は、肩甲骨にあるくぼみに、腕の上腕骨がハマっている構造になっていて、その動きを安定させるために、上腕骨と肩甲骨の間に、
肩のインナーマッスルであるローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋)があります。

これを見る限り、ローテーターカフが鍛えられれば、肩が安定しそうですが、肩甲骨は、肋骨・背骨・胸骨で構成される、胸郭の上にあり、
胸郭の上を滑るように動くため、肩甲骨と胸郭に繋がりがなければ、
肩甲骨は不安定になり、結果肩関節も不安定になってしまうのです。

そのため、肩を安定させるには、肩甲骨と胸郭を繋ぐ、ある2つの筋肉を使えるようになる必要があります。

肩甲骨と胸郭を繋ぐ筋肉

その2つの筋肉とは、前鋸筋横隔膜です。

前鋸筋

前鋸筋は、肩甲骨から肋骨に付着していて、更に脇腹の外腹斜筋と繋がりがあります。

そして、外腹斜筋は、腰の筋膜を介して背骨と繋がりがあるため、
前鋸筋が機能すれば、胸郭の中の、肋骨・背骨と肩甲骨を繋ぐことができるのです。

横隔膜

横隔膜は肋骨・背骨・胸骨全てに付着しており、主に呼吸の時に機能します。

そして、その呼吸の時に、補助として機能するのが前鋸筋なので、
横隔膜の機能が高まると、前鋸筋の機能も更に高まるため、より肩の安定感が増すのです。

このような繋がりがあるため、肩の安定感を高めるには、
肩のインナーマッスルトレーニングの前に、前鋸筋と横隔膜の機能を高めるワークをおこなうのが効果的です。

2つの筋肉の機能を高める

前鋸筋と横隔膜を機能させて、肩の安定感を高めていきます。

クロスポイント

脇のクロスポイントで前鋸筋。みぞおち/背中のクロスポイントで横隔膜の機能を高めていきます↓

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24
詳細なやり方は、【LINE@限定動画】でご確認ください↓

【LINE@登録者限定動画】クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

脇を締める

刺激した2ヶ所のクロスポイントを使っていきます。

  1. みぞおちを丸めたまま、肘を曲げて肩を落とし、脇に力を入れる。
  2. その状態で、肘を支点に、前腕を外に広げて脇を締める。
  3. この時、肩甲骨がよらないように注意する。
  4. これを10回繰り返す。

これらのワークが終わったら、前鋸筋と横隔膜を意識しながら、肩のインナーマッスルトレーニングをおこないます。

2つ筋肉を意識しながら肩のインナーマッスルトレーニングをする

今回は、冒頭にもあったチューブでのトレーニングで解説していきます。

まず立った時に胸を張らず、みぞおちを丸めて力を抜きます。

そして、その状態で肩を下げて脇を締め、チューブトレーニングをおこないます。

他にも、肩のインナーマッスルトレーニングはいくつもありますが、基本は同じ。

みぞおちの力を抜き、脇を意識しながらおこなっていきます。

試しに、この2つの筋肉を意識しないで肩のインナーマッスルトレーニングをするのと、
意識しながら肩のインナーマッスルトレーニングをするので、やりやすさを比べてみてください。

意識しながらの方が、明らかにやりやすく、力が入りやすいのが分かると思います。

それはなぜかと言うと、肩と胸郭がしっかりと繋がり、
安定した状態でトレーニングができているからなんです。

最後に

このような感じで、肩のインナーマッスルトレーニングをやり続けていくと、徐々にその効果を体感できるようになると思います。

「肩のインナーマッスルトレーニングをやってるけど、その効果をイマイチ感じることができない、、、」

とお悩みの方は、前鋸筋と横隔膜を意識しながら、おこなってみてくださいね!

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス