厚生労働省の調べによると、身体の不調箇所の女性1位・男性2位が肩こりでした。人口でいうと約1200万人が肩こりに悩まされています。
この数字を見るとかなりの人数が肩こりに悩まされてるのがわかります。実際、私が初回のお客様とお話をすると半分近くの方が肩こりを自覚しているので、日頃から肩こり人口の多さを肌で感じています。
そんな肩こりの方を現在まで何人も診てきましたが、原因が主に3タイプに分かれる事に気がつきました。
そのタイプとはストレス溜め込み型・不良姿勢型・アウターマッスル優位型の3タイプです。本日はその3タイプの概要と対処法をお伝えします。
ストレス溜め込み型
概要
ストレス溜め込み型はその名の通り、ストレスを発散できずどんどん溜め込んでいった結果、肩こりになるタイプです。
精神的ストレス（人間関係や金銭面など）や肉体的ストレス（過重労働や暴飲暴食など）があると、交感神経が優位になります。
交感神経優位になると血圧や心拍数は上がり、呼吸は吸気（吸う）中心になるため荒く浅くなります。臓器で言えば、心臓や肺が過活動状態になるわけです。
神経の視点で考えると、心臓の支配神経（交感神経）は胸椎1.2.5.6番。そして肺の支配神経（交感神経）は胸椎1.2.3.4番と共に胸椎の上の方からでていて、これらが興奮すると、そこに付着している首や肩の筋肉も緊張する可能性があります。
筋肉や筋肉の膜の視点で考えると、心臓の周りにある心膜と肺の周りにある胸膜は、首の筋肉と繋がっているため、心臓や肺が過活動になると、その緊張が心膜・胸膜から首の筋肉に連鎖する可能性があります。
対処法
肩中兪（けんちゅうゆ）
頭を下にさげたときにできる背骨の出っ張りの横に肩中兪と呼ばれるツボがあります。そこは心臓と肺の神経である胸椎1番の横あたりになるので、そことその下あたりを手が届く範囲でほぐしていきます。
その後出っ張ってる背骨とその下の背骨を触り、そこを動かすイメージで首を前後左右回旋と動かしていきます。
それをできれば胸椎6番までおこないたいので、手が届く範囲でさらに下の背骨を触って動かしていきます。
腹式呼吸
腹式呼吸をおこなうと副交感神経優位になるため、心臓や肺の過活動を抑えて首や肩の負担を軽減してくれます。
- 仰向けに寝転がり膝を立てる
- へその指４本下に手を当てて、息を吸ってお腹と反対側の腰を膨らます。吐いて元に戻す。
- これを10回おこなう。
不良姿勢型
不良姿勢型には猫背と反り腰があります。
猫背
猫背の方は背中が丸々ため、肩がすくみ力が入ります。そしてお腹の筋肉である腹直筋が固まってしまいます。
この筋肉は胸を介して首の胸鎖乳突筋と繋がっているため、腹直筋が固まると首の胸鎖乳突筋にも影響を及ぼします。
これを改善するには、体幹のインナーマッスルである横隔膜や大腰筋、腹横筋や骨盤底筋群などを機能させて、腹直筋の機能を落とす必要があります。
対処法
みぞおちと背中を膨らます呼吸
この呼吸をおこなうことで、腹直筋をゆるめ、体幹のインナーマッスルである横隔膜や大腰筋の機能を高めることができます。
特にみぞおちを膨らます意識でおこなっていきましょう。
- 床か椅子に座る。
- へそから指４本上のみぞおちと反対側の背中を触る。
- みぞおちと反対側の背中を膨らますように呼吸を10回おこなう。
体幹のクロスポイント
「クロスポイント」にあるみぞおち/背中・股関節/お尻をおこないます。クロスポイントとはインナーマッスルを機能させるツボみたいなもの。
みぞおち/背中は背骨を反る意識で、股関節/お尻は股関節を引く意識でおこなっていきましょう。
詳細な刺激方法はLINE＠登録者限定動画でご確認ください。
キャットツイスト
肋骨を広げて腹部の筋肉を全体的にゆるめていきます。
- 横向きで寝転がり、みぞおちの力を抜きながら丸める。
- 上の膝を手の甲か肘で抑えながら、反対の腕を大きく広げる。
- 腹部をしっかり伸ばせたら、元に戻す。
- これを10回繰り返す。
反り腰
反り腰の方は背中が反っているため、腰や首肩の筋肉である脊柱起立筋が固まってしまいます。
これを改善するには猫背同様、体幹のインナーマッスルである横隔膜や大腰筋、腹横筋や骨盤底筋群などを機能させて、脊柱起立筋の機能を落とす必要があります。
対処法
みぞおちと背中を膨らます呼吸
この呼吸をおこなうことで、脊柱起立筋をゆるめ、体幹のインナーマッスルである横隔膜や大腰筋の機能を高めることができます。
特に背中を膨らます意識でおこなっていきましょう。
- 床か椅子に座る。
- へそから指４本上のみぞおちと反対側の背中を触る。
- みぞおちと反対側の背中を膨らますように呼吸を10回おこなう。
体幹のクロスポイント
「クロスポイント」にあるみぞおち/背中・股関節/お尻をおこないます。クロスポイントとはインナーマッスルを機能させるツボみたいなもの。
みぞおち/背中は背骨を丸める意識で、股関節/お尻は坐骨を締める意識でおこなっていきましょう。
詳細な刺激方法はLINE＠登録者限定動画でご確認ください。キャットツイスト
猫背の対処法で腹部を伸ばす目的でおこないましたが、キャットツイストは腹部を伸ばすだけではなく、肋骨や肋骨が付着している背骨である胸椎を動かすため、胸椎に付着している脊柱起立筋をゆるめる効果もあります。
- 横向きで寝転がり、みぞおちの力を抜きながら丸める。
- 上の膝を手の甲か肘で抑えながら、反対の腕を大きく広げる。
- 腹部をしっかり伸ばせたら、元に戻す。
- これを10回繰り返す。
アウターマッスル優位型
概要
アウターマッスル優位型はストレスも溜め込まず、姿勢も悪くないのに肩がこるタイプです。
このタイプの人は、日常の腕を動かす動作全てでアウターマッスルである三角筋や僧帽筋を優位にしています。
この2つの筋肉は肩こりに直結する筋肉なので、使いすぎるとすぐに肩がこってしまいます。
この２つの筋肉は肩をすくめたり、上げたりする筋肉で、逆の機能がある前鋸筋を機能させることで三角筋と僧帽筋の機能を抑えることができます。
対処法
三角筋・僧帽筋ほぐし
腕を横にあげた時にできる肩のくぼみあたりに三角筋と僧帽筋が付着しています。ここを反対側の指でほぐしていきましょう。
立甲ワーク
「立甲ができるまで」に書いてあるワークをおこないます。
ここに書いてあるワークをおこなうと、肩を下げて安定させる前鋸筋とローテーターカフが機能するため、三角筋と僧帽筋の優位度を下げることができます。
ただ、立甲のワークは難しいため、最初は【クロスポイント〜わきを締める】までワークをおこない、慣れてきたら【壁で立甲〜四つん這いで立甲】までおこなっていきます。
まとめ
- 肩こりにはストレス溜め込み型・不良姿勢型・アウターマッスル優位型の3タイプがある。
- タイプ別で対処法が違うが、基本的にはアウターマッスルをゆるめて、インナーマッスルを機能させること。
最後に
肩こりの方は経験があると思いますが、マッサージや電気治療などをおこなってもまたすぐに肩がこってしまうのが現実です。
それは身体の機能自体は変わっていないから。その機能を変えるには日々の努力が必要になります。
今回ご紹介したワークを継続しつつ、余裕があれば運動も交えるとさらに効果があるので、機能を変えられるようにコツコツ積み重ねください。
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