走り込みによる踵の痛みを改善するには？

昨日早速LINE@にご登録いただいた方に記事のリクエストをいただきました。

陸上をやっている方だと踵の痛みで悩まれる方は結構多いですよね。このようなケースの場合、一体何が原因でどのように対処したら良いのか。

痛みの原因

①呼吸

私は学生時代サッカー部だったので、このくらいの距離の走りこみはやってましたし、最近はすっかり趣味程度のランニングになってしまいましたが、2年ほど前は結構ガチでマラソンをしてました。そのため練習で800mではありませんが、1㎞〜3㎞のダッシュをしたのを今でも覚えてます。

これくらいの中距離を全力で走ってみるとわかるんですが、かなりキツイんですよね。短距離であればキツイと思った時にはゴールしてるので大丈夫なんですが（本数こなしたらもちろんキツイです）、中距離はキツイと思ってからが勝負的なところがあるので、ここでいかに力まずにいられるかがポイントになると思います。

そこで私が実践してたのは呼吸の仕方です。呼吸がキツくなってくると酸素をいっぱい吸いたくなるので、吸う方に意識が向きます。でも吸う方に意識が向きすぎると息を吐くことを忘れてしまうんですよね。当たり前ですが息を吐かなければ吸うことはできません。そのため吸うばかりだとだんだん吸うことができなくなってきて、呼吸が苦しくなってきます。これがどんどん進行すれば身体に力が入り、フォームが乱れて地面を思いっきり蹴ってしまう可能性があるわけです。

こうならないためにもキツくなったら息を吐く意識をする事をオススメします。吐くといっても早く吐くわけではなく、なるべく長く吐いていきましょう。

ランニング、バイクなどの有酸素運動で呼吸が苦しくなってきたら、「息を吐く意識」をしてみましょう。呼吸が苦しくなる場合、大概吸ってばかりで吐けていないです。吐けないから吸えない。だから苦しくなります。

— 柴 雅仁@治療家パーソナルトレーナー (@PT_shiba) April 19, 2018

②走る時の身体の使い方

呼吸もそうですが、走り込みは身体にかなり負担をかけます。これは走る場所や速度、走り方にもよると思うんですが、ランニングは体重の3倍の負担が足にかかると言われています。体重50kgの人は150kgの負担が足にかかるというわけです。これだけの負担をかけるわけなので、その負担を少しでも軽減させるためには身体の使い方がかなり重要になってきます。

その中でも特に重要になってくるのは、踵で着地をしないという事。これを実現させるには身体を前に崩すことが必要です。

身体を前に崩せると、重力と地面反力を利用することができるため、筋肉に依存しない効率の良い走りをすることができます。

これができると上半身が先行した走りになるため踵着地ではなくなり、ミッドやフォアフット着地になり、着地時、足の真上に身体があるような形になります。（私もまだまだなので、完全に足の真上に身体はないですが）

逆に身体を前に崩せない人は足が先行して、後から上半身がついてきます。下記の画像はかなり大げさですが、このような形で走ることになります。これだと画像左をご覧頂いた通り、踵から着地しますよね。そして膝で踏ん張ってブレーキをかけることになるので、スピードは遅くなり膝にもかなりの負担をかけます。冒頭に貼り付けたメッセージにも書いてあった「ふくらはぎ・膝・股関節の痛み」も多分これが原因ではないかと思います。

踵を痛めないフォームを作るワーク

ここで大事になってくるのが、力まないで身体を前に崩せるか。これができるようになるには背骨や肋骨の柔軟性・体幹のインナーマッスルの感覚・股関節の機能が必要になります。

３つの呼吸法

この３つの呼吸法で背骨や肋骨まわりの筋肉をゆるめ、体幹のインナーマッスルの感覚を養っていきます。詳細は下記の記事をご確認ください。

クロスポイント

走ることは全身運動なので、できれば14ヶ所全ておこなってください。時間がない時はクロスポイントの中でも主要なわき・みぞおち/背中・股関節/お尻だけおこなっていきましょう。詳細は下記の記事をご確認ください。

LINE@に登録されてる方は限定記事でご確認ください。

ブリッジ

ブリッジで背骨の柔軟性を高めて、自然と身体を前に崩せるようにします。強度が２つあるので２つとも試してみて、できそうであれば「強」の方をおこなっていきましょう。詳細は下記の記事をご確認ください。

割膝

この種目で体幹のインナーマッスルから関係の深い内転筋やハムストリングス（裏もも）に刺激を入れます。

1. 足は前後に開き、骨盤は前を向け、後ろ足は伸ばす。
2. 前足の膝を軽く曲げ、みぞおち（へそから指4本上）の力を抜き、丸めていく。
3. その状態で内転筋群とハムストリングスを叩く。

足を閉じながら内転筋・ハムストリングス叩き

割膝は前後ですが、この種目は左右の動きで機能させます。陸上の場合、横に走ることはありませんが、横にブレることはあるので、そのブレをおさえるためにこの種目をおこなっていきます。

1. 足を肩幅の２倍に広げ、つま先をハの字にする。
2. 股関節を引いてお尻を下に落とした状態で、内ももと裏ももを叩く。この時、膝に力が入らないように注意する。
3. つま先を前に向け、同じように叩く。
4. これを足を完全に閉じるまでおこなう。

柴 雅仁@治療家パーソナルトレーナーさん(@pt_shiba)がシェアした投稿 – 2018年 5月月3日午後11時05分PDT

最後に

今回のワークはいつもより量がかなり多いです。やはりそれくらいやらないと競技中の痛みはなかなか引かないので。なので実践が大変かと思いますが、できるだけ毎日ワークを実践してください。1日も早い回復を願っています。