昨日LINE@からこんなご要望をいただきました。
おはようございます。
質問というよりも要望なのですが、スマホが大きくなり鎖骨辺りや腕等が痛くなっている人が身近に増えてきているような気がします。
スマホ対策のセルフケアがあればお時間のある時で結構ですのでメルマガ等で載せていただければありがたいです。
多分スマホをやめれば治るんだと思いますが 今の時代難しいです。
現代病ですね。
よろしくお願いします。
これは確かに多いですよね！
だからといって現代の世の中でスマホを手放すとかは現実的ではありません。
なのでスマホにより肩や腕が痛くなってしまう人は、こんな感じでケアすると良いのではないかなーと思う事を書いてみました！
目次
何故スマホで腕や肩周りが痛くなるのか？
まず何故スマホで腕や肩周りが痛くなってしまうのかというと、それはスマホを操作する時に使われる筋肉が関係しています。
スマホ操作する時はほとんどの人が手に持って、このような体勢で親指で操作しますよね。
すると親指の筋肉が疲労して固まり、更にはこの体勢は前腕の親指側の筋肉を固めるのです。
そして親指や前腕の親指側の筋肉は、腕の上腕二頭筋や肩の三角筋。ご要望にあった鎖骨周りの大胸筋と繋がりがあります。
そのため親指や前腕の親指側の筋肉が固まると、腕や肩周りも固まり、痛みが生じるのです。
これを解決するには、これらの部位をほぐしつつ、脇の筋肉とそれに関係する筋肉に刺激を入れることが効果的です。
脇とそれに関係する筋肉に刺激を入れる
力こぶや肩・胸の筋肉が固まると、肩が上がり、猫背や巻き肩のような姿勢になります。
ですが脇の前鋸筋が働くと肩が下がるため、猫背や巻き肩のような姿勢になりづらくなるのです。
ただ前鋸筋だけ働きを高めても、スマホ操作で固まる筋肉の量の方が圧倒的に多いため、すぐに腕や肩周りが固まってしまいます。
そのため前鋸筋だけでなく、同じ脇にあり、上腕二頭筋の反対側にある上腕三頭筋。そして手や前腕の小指側にある筋肉の働きも一緒に高めると、より前鋸筋が働きやすくなり、腕や肩を痛めづらくなるのです。
スマホの影響による腕や肩の痛みを緩和する①
まずはじめに固まってる筋肉を緩めていきます。
親指の付け根ほぐし
親指と人差し指の付け根が合わさる場所を、反対の手で指圧してほぐす。
手や手首が痛い
すぐに疲れるそんな人は親指と人差し指の付け根あたりが固まっている事が多い。
そこをほぐし終わった後、手のインナーマッスルを刺激（中指の付け根）すると、グーパーがやりやすくなったり、指の動きが繊細になる。
どこでもできるワークなので空いた時間に試してみてください！ pic.twitter.com/i6IG9SJuNY
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) March 4, 2019
肘ほぐし
肘を曲げた時にできるシワの外端あたりを押してほぐす。
肘の痛みや動きの悪さ
前腕の張りなどの人は肘を曲げた時に親指側にできるシワの端あたりが固まっている事が多い。
ここをほぐした後、肩のインナーマッスルと繋がる腕裏の筋肉に刺激（肘にある骨の出っ張りの上）を入れると肘周りが軽くなり、動きが良くなる。
隙間時間に試してみてください！ pic.twitter.com/5g4j1jUT9y
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) March 4, 2019
腕ほぐし
力こぶの真ん中あたりを反対側の指で摘みほぐす。
肘や腕、肩の痛みを緩和するには力こぶの筋肉をほぐすのが効果的。
この筋肉は肘・肩と関係が深いため、ほぐすだけでこれらの部位が軽くなる。
特にスマホやPC、その他書いたりと丸々事が多い人は固まってる可能性があるので、隙間時間に摘んで揺らしたり、指圧したりしてみてください！ pic.twitter.com/M7K0TzMcyy
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) March 12, 2019
肩ほぐし
肩の端。腕を横にあげた時にできるくぼみあたりを押してほぐす。
胸ほぐし
胸を反対側の手で摘んでほぐします。
肩コリ
首コリ
五十肩
その他肩の痛み姿勢でいうと猫背や巻き肩
の人の多くが胸の筋肉が固まっている。ここは肩や首の筋肉と繋がりがあるため、
固まると肩首も固まり、動きが悪くなったり、痛みが生じたり、姿勢も悪くなる。なので、日頃から脇から胸を摘んでほぐしておくと良いですよ！ pic.twitter.com/cb49Q5ud4V
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) March 12, 2019
スマホの影響による腕や肩の痛みを緩和する②
次に使えてない筋肉に刺激を入れます。
小指〜前腕の小指側〜腕裏をさする
小指から前腕の小指側、腕裏の上腕三頭筋を摩擦で熱くなるまでさする。
肘のクロスポイント
クロスポイントとはインナーマッスルの働きを高めるツボみたいなもの。
詳細はこちらをご確認ください。
- 肘の骨の出っ張りの後ろを摩擦で熱くなるまでさする。
- そこを触りながら肘の曲げ伸ばしを10回繰り返す。
脇のクロスポイント
- 脇の下を摩擦で熱くなるまでさする。
- そこを触りながら腕を前後に各5回ずつ回す。
肩がこってる人、痛い人
の多くは肩に力が入り上がりやすい。これを解決するには肩を下げられるようにすることなんだが、その時働く筋肉が脇にある。
脇の下を摩擦で熱くなるまでさすった後、触りながら腕を前後に各５回ずつ回す。
すると肩が下がって動きがスムーズになり、コリや痛みが緩和する。 pic.twitter.com/tjGLytBzc7
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) March 1, 2019
最後に
使いすぎて固まってるところはほぐして、使えてないところは刺激を入れる。
こうやって筋肉のバランスを取ることで、痛みは解消され、それを維持することができるので、スマホの影響で腕や肩周りにコリや痛みがある人は是非やってみてくださいねー！
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