子どもから学ぶ、首や肩を痛めない身体の使い方とは？

おはようございます。柴です。

昨日、1歳半になる息子の昔の写真をぼんやり眺めてたんですが、
頭が上を向いてる写真が結構多いんですよね。

身体が小さくて、ほとんどの物が上にあるから、こんな状態になるんだと思うんですが、この状態でずーーーっと遊んでるんですよ。

これって大人がやったら結構しんどいですよね。

多分ほとんどの大人がすぐに首や肩が痛くなると思います。

でも子どもは痛くならない。何故か？

それは背骨の柔軟性が圧倒的に違うからなんですよね。

子どもは背骨が柔らかい

人間は成長とともに身体がどんどん固くなっていきます。

子どもと高齢者を比べたら、子どもの方が圧倒的に柔らかいですよね。

そのため、子どもはこのような姿勢をとっても、背骨全体をしならせて負荷を分散することができるため、首や肩に負担がかかりません。

ですが、大人は子どもと比べたら、背骨が固いですし、更にそこに普段からの動きの癖や姿勢などが関係してきて、背骨全体を動かすのがとても苦手です。

その中でも特に固いのは胸椎。

ここが固くなると、首や肩に大きな負担をかけます。

胸椎が固くなると首や肩に負担がかかる

胸椎は何故固まりやすいのかというと、胸椎には肋骨が付着しているからです。

胸椎は全部で12椎ありますが、胸椎1番〜10番が特に固まりやすく、その理由は肋骨が胸の前の胸骨に付着していて、鳥籠のようになっているからです。

このように、胸椎は構造的に動かしづらい上に、関係している骨や関節が、他の背骨より多い分、影響を受けやすいというのもあり、とても固まりやすい背骨になります。

そして、何故、胸椎が固いと首や肩を痛めやすいのかというと、
まず胸椎が固いと、その分の動きを他の部位に補ってもらわなければなりません。

それが首の頚椎なので、胸椎が固い人は、首を必要以上に動かすことになるため、負担がかかり、痛めやすくなります。

そして肩は、腕を上げる時なんかは肩関節や肩甲骨だけでなく、背骨も反らして腕を上げますよね。

腕を中に入れて、肩のストレッチをするような動きは、背骨を丸めますし、逆は背骨を反ります。

このように、肩を動かす時には必ずセットで、背骨が動くのです。

そのため、胸椎が固まると背骨全体の動きが悪くなるので、腕を上げたり、中に入れたりした時に背骨が動かないため、その分の負担を肩にかけてしまい、痛めてしまうのです。

これを解決するには、胸骨・肋骨・胸椎を固める筋肉や筋膜をほぐす必要があるのですが、まずはどの筋肉をほぐすべきなのかを解説します。

胸骨に関係する筋膜

胸骨には筋肉の膜が付着しており、ここが固まると、接続する肋骨から胸椎の動きが悪くなります。

肋骨に関係する筋肉

肋骨に関係する筋肉はみぞおちにある腹直筋や外腹斜筋です。

この２つの筋肉が固まると、肋骨を内と下に引っ張り固定するため、肋骨を広げたり、胸椎を反ったりするのができなくなります。

そして外腹斜筋は、胸椎に直接付着する筋肉とも繋がりがあります。

胸椎に関係する筋肉

胸椎の動きを制限する筋肉の１つが、脇から胸椎7番より下に付着する広背筋。

そして、外腹斜筋と繋がりがあるのが肩甲骨の間にある菱形筋や板状筋です。これらは脇の前鋸筋を介して繋がっています。

そのため、外腹斜筋が固まると菱形筋や板状筋も一緒に固まります。

これらの筋肉が固まると、胸椎の動きを直接制限しますし、板状筋は頚椎に。そして、菱形筋は肩甲骨に付着しているため、首や肩の動きに直接影響を与えるのです。

以上、名前をあげていった筋肉が、ほぐすべき筋肉なので、下記のワークでほぐしていきましょう。

胸椎を動くようにして、首や肩にかかる負担を軽減する

Before

ワークをはじめる前に、今の胸椎や首・肩の動きを確認したいので、後屈で胸椎、首回しと肩回しをおこない、これらの動きを確認しておきましょう。

終わったワークに入ります。

胸骨の筋膜ほぐし

胸の真ん中に両手の指を当てて、上下に動かして胸骨の筋膜をほぐしていきます。

みぞおちをゆるめる呼吸

腹直筋と外腹斜筋、そして繋がりのある菱形筋と板状筋をまとめてゆるめていきます。

1. 手の平と甲をゆっくりなでて、両手共温める。
2. その手でみぞおちを触る。
3. 舌を上顎のあてた舌路（ぜつろ）の状態を作ったら、そのまま鼻呼吸でみぞおちを膨らます。
4. 鼻で息を吐き、みぞおちを元の状態に戻す。
5. これを10回繰り返す。

詳細なやり方はLINE@登録者限定動画でご確認ください。

脇ほぐし

これで広背筋をほぐしていきます。

1. わきのくぼみに親指を当てて、後ろ側に4本の指を当ててわきを摘む。
2. 腕をおろし、わきをほぐす。

詳細なやり方はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

※動画では広背筋のことは話してませんが、同じワークで広背筋もゆるめることができます。

After

では、再度後屈で胸椎、首や肩回しをして動きを確認してみてください。

いかがでしょう？先程より動きが良くなり、首や肩も軽くなってると思います。

このように、胸椎の固さは首や肩に大きな影響を与えるんですねー。

大人は、子どものような柔らかさを手に入れるのは難しいですが、しっかり訓練すれば、同年代の人達の中では柔らかい方に入ることができます。

それができるだけで、首や肩を痛めるリスクは格段に下がるので、首や肩を痛めてる人や痛めやすい人は、ご紹介したワークを試してみてください！

まとめ

• 胸椎が固いと首や肩に負担をかける。
• 胸椎を柔らかくするには、繋がりのある肋骨や胸椎も一緒に柔らかくする必要がある。
• そのためには、この３つの骨に付着する筋肉をゆるめることが必要。
• ３つのワークで胸椎・肋骨・胸骨が動くようになり、首や肩の負担が軽減する。