子どもから学ぶ、首や肩を痛めない身体の使い方とは?

首肩

おはようございます。柴です。

昨日、1歳半になる息子の昔の写真をぼんやり眺めてたんですが、
頭が上を向いてる写真が結構多いんですよね。

身体が小さくて、ほとんどの物が上にあるから、こんな状態になるんだと思うんですが、この状態でずーーーっと遊んでるんですよ。

これって大人がやったら結構しんどいですよね。

多分ほとんどの大人がすぐに首や肩が痛くなると思います。

でも子どもは痛くならない。何故か?

それは背骨の柔軟性が圧倒的に違うからなんですよね。

子どもは背骨が柔らかい

人間は成長とともに身体がどんどん固くなっていきます。

子どもと高齢者を比べたら、子どもの方が圧倒的に柔らかいですよね。

そのため、子どもはこのような姿勢をとっても、背骨全体をしならせて負荷を分散することができるため、首や肩に負担がかかりません。

ですが、大人は子どもと比べたら、背骨が固いですし、更にそこに普段からの動きの癖や姿勢などが関係してきて、背骨全体を動かすのがとても苦手です。

その中でも特に固いのは胸椎

ここが固くなると、首や肩に大きな負担をかけます。

胸椎が固くなると首や肩に負担がかかる

胸椎は何故固まりやすいのかというと、胸椎には肋骨が付着しているからです。

胸椎は全部で12椎ありますが、胸椎1番〜10番が特に固まりやすく、その理由は肋骨が胸の前の胸骨に付着していて、鳥籠のようになっているからです。

このように、胸椎は構造的に動かしづらい上に、関係している骨や関節が、他の背骨より多い分、影響を受けやすいというのもあり、とても固まりやすい背骨になります。

そして、何故、胸椎が固いと首や肩を痛めやすいのかというと、
まず胸椎が固いと、その分の動きを他の部位に補ってもらわなければなりません。

それが首の頚椎なので、胸椎が固い人は、首を必要以上に動かすことになるため、負担がかかり、痛めやすくなります。

そして肩は、腕を上げる時なんかは肩関節や肩甲骨だけでなく、背骨も反らして腕を上げますよね。

腕を中に入れて、肩のストレッチをするような動きは、背骨を丸めますし、逆は背骨を反ります。

このように、肩を動かす時には必ずセットで、背骨が動くのです。

そのため、胸椎が固まると背骨全体の動きが悪くなるので、腕を上げたり、中に入れたりした時に背骨が動かないため、その分の負担を肩にかけてしまい、痛めてしまうのです。

これを解決するには、胸骨・肋骨・胸椎を固める筋肉や筋膜をほぐす必要があるのですが、まずはどの筋肉をほぐすべきなのかを解説します。

胸骨に関係する筋膜

胸骨には筋肉の膜が付着しており、ここが固まると、接続する肋骨から胸椎の動きが悪くなります。

肋骨に関係する筋肉

肋骨に関係する筋肉はみぞおちにある腹直筋外腹斜筋です。

この2つの筋肉が固まると、肋骨を内と下に引っ張り固定するため、肋骨を広げたり、胸椎を反ったりするのができなくなります。

そして外腹斜筋は、胸椎に直接付着する筋肉とも繋がりがあります。

胸椎に関係する筋肉

胸椎の動きを制限する筋肉の1つが、脇から胸椎7番より下に付着する広背筋

そして、外腹斜筋と繋がりがあるのが肩甲骨の間にある菱形筋板状筋です。これらは脇の前鋸筋を介して繋がっています。

そのため、外腹斜筋が固まると菱形筋や板状筋も一緒に固まります。

これらの筋肉が固まると、胸椎の動きを直接制限しますし、板状筋は頚椎に。そして、菱形筋は肩甲骨に付着しているため、首や肩の動きに直接影響を与えるのです。

以上、名前をあげていった筋肉が、ほぐすべき筋肉なので、下記のワークでほぐしていきましょう。

胸椎を動くようにして、首や肩にかかる負担を軽減する

Before

ワークをはじめる前に、今の胸椎や首・肩の動きを確認したいので、後屈で胸椎、首回しと肩回しをおこない、これらの動きを確認しておきましょう。

終わったワークに入ります。

胸骨の筋膜ほぐし

胸の真ん中に両手の指を当てて、上下に動かして胸骨の筋膜をほぐしていきます。

みぞおちをゆるめる呼吸

腹直筋と外腹斜筋、そして繋がりのある菱形筋と板状筋をまとめてゆるめていきます。

  1. 手の平と甲をゆっくりなでて、両手共温める。
  2. その手でみぞおちを触る。
  3. 舌を上顎のあてた舌路(ぜつろ)の状態を作ったら、そのまま鼻呼吸でみぞおちを膨らます。
  4. 鼻で息を吐き、みぞおちを元の状態に戻す。
  5. これを10回繰り返す。

詳細なやり方はLINE@登録者限定動画でご確認ください。

【LINE@限定動画】みぞおちをほぐすワーク

2018.09.27

脇ほぐし

これで広背筋をほぐしていきます。

  1. わきのくぼみに親指を当てて、後ろ側に4本の指を当ててわきを摘む。
  2. 腕をおろし、わきをほぐす。

詳細なやり方はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

【LINE@限定動画】肩の調子を整えるワーク

2018.09.10

※動画では広背筋のことは話してませんが、同じワークで広背筋もゆるめることができます。

After

では、再度後屈で胸椎、首や肩回しをして動きを確認してみてください。

いかがでしょう?先程より動きが良くなり、首や肩も軽くなってると思います。

このように、胸椎の固さは首や肩に大きな影響を与えるんですねー。

大人は、子どものような柔らかさを手に入れるのは難しいですが、しっかり訓練すれば、同年代の人達の中では柔らかい方に入ることができます。

それができるだけで、首や肩を痛めるリスクは格段に下がるので、首や肩を痛めてる人や痛めやすい人は、ご紹介したワークを試してみてください!

まとめ

  • 胸椎が固いと首や肩に負担をかける。
  • 胸椎を柔らかくするには、繋がりのある肋骨や胸椎も一緒に柔らかくする必要がある。
  • そのためには、この3つの骨に付着する筋肉をゆるめることが必要。
  • 3つのワークで胸椎・肋骨・胸骨が動くようになり、首や肩の負担が軽減する。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス