サーフィンから学ぶ腰痛の原因とその対策方法

一昨日は体軸仲間と一緒に、同じく体軸セラピストでサーフコーチである、林さんの元に行ってきました。

 

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柴 雅仁@治療家パーソナルトレーナーさん(@pt_shiba)がシェアした投稿


ここで腰痛に関しての学びがあったので、今回はそのことをシェアしたいと思います。

サーフィンと腰痛

過去に1度やったことがあるので、今回で人生2度目のサーフィン。

午前中に陸でサーフィンの基礎と身体の使い方を学び(全員身体の使い方のプロなので、ここが一番大盛り上がり。笑)午後は実際に海でサーフィンをしました。

一日中楽しく、あっという間に終わってしまったのですが、そんな中で特に印象に残ったのが、サーフィンと腰痛の関係についてです。

これはサーフィンだけでなく、その他のスポーツをやってる人や、一般の人にも言えることなので、腰痛でお悩みの方はそのまま読み進めてくださいね。

サーフボードの上に腹ばいになって水泳のクロールのように漕ぐ事をパドリングと言うのですが、このパドリングの時、ほとんどの人が腰を反ってしまい、その影響で腰痛になる人が多いようなんです。

ちなみにこれがパドリングの画像。

確かに、見た目だけで言えば腰を反ってますね。では、なぜ腰を反ると腰痛になりやすいのでしょうか?

それはアウターマッスルを使って腰を反ってるからです。

アウターマッスルで反ると腰が痛くなる

「腰を反る」意識をすると、ほとんどの方が身体の表面上にあるアウターマッスルに力を入れて腰を反ってしまいます。

筋肉で言えば脊柱起立筋です。

アウターマッスルは基本的に、大きい力は出るものの、過度に使いすぎると固まりすぎて、関節の動きや血流を悪くし、場合によっては痛みを引き起こします。

そのため、例えばサーフィン以外でも、普段から姿勢を正すために胸を張ってる人は腰を反ってるので、その影響で腰痛になっている方がとても多いです。

ではどのようにしたら、腰痛にならないのでしょうか?

それは体幹のインナーマッスルを機能させることです。

インナーマッスルが使えると腰痛の予防と緩和に繋がる

インナーマッスルとは、アウターマッスルとは真逆に身体の中にある筋肉で、関節を安定させつつ、スムーズに動かす機能があります。

そのため、体幹のインナーマッスルである、横隔膜・大腰筋・腹横筋・骨盤底筋群を機能させると、脊柱起立筋にかかる負担を分散することができ、脊柱起立筋をゆるめることができるのです。

体幹のインナーマッスルを機能させる方法はいくつかありますが、その中でも、私はみぞおちを丸めることを強くオススメしています。

みぞおちを丸めるとインナーマッスルが使える

みぞおちを丸めると言うのは、背中を丸めるのとは違います。

背中を丸めると、背骨全体が丸まって猫背のようになり、表面上の筋肉に力が入りますが、

みぞおちを丸めると、反対側の背骨に付着する横隔膜や大腰筋が動き、機能させることができるのです。

そしてこの時さらに、お尻の穴の指一本分前の部分(ここに会陰と呼ばれるツボがある)を軽く締めると、骨盤底筋群や腹横筋の機能も高まるので、より体幹のインナーマッスルを優位に使うことができます。

ちなみに、下記が実際に陸でパドリングの練習中にみぞおちと会陰を意識をしている時の画像です。

パッと見は腰を反ってますし、そんなことしてるように見えないですよね。でもこの時きちんとみぞおちと会陰を意識しています。

このように、例え見ため的に腰を反っていても、体幹のインナーマッスルを機能させながら反ることができれば、脊柱起立筋は固まらないので、腰痛になりにくいのです。

腰痛の予防と緩和に繋がる2つのワーク

Before

ただ、こう言われても、実際に体感しないとピンとこないと思いますので、ご紹介するワークをやる前に、後屈をして今の腰の張り感や痛みの状態を覚えておいてください。

確認できたら、2つのワークをおこないます。

みぞおち/背中のクロスポイント

クロスポイントとはインナーマッスルを機能させるツボみたいなもの。

みぞおち/背中のクロスポイントワークで横隔膜と大腰筋の機能を高めていきます。

  1. 床か、もしくは椅子に座る。
  2. みぞおちと反対側の背骨を触り、その背骨を前後・左右・回旋と動かしていく。
  3. 各3〜5回繰り返す。

骨盤底筋のクロスポイント

先程簡単にご説明した、会陰を意識したワークをおこないます。

  1. こちらも床か、もしくは椅子に座る。
  2. お尻の穴の指1本分前の部分(会陰)をみぞおちの奥に向けて締める。場所がイマイチわからない場合は、直接触りながらおこなう。
  3. みぞおちの奥から会陰に向かって力を抜く。
  4. これを10回繰り返す。

After

では、再度後屈をしてください。

いかがでしょうか?先程より腰の張り感がとれて、痛みも軽減していると思います。

このように腰痛の方は、脊柱起立筋が固まり体幹のインナーマッスルが機能していないケースが多いので、お悩みの方は、ぜひご紹介したワークを試してみてください。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス