おはようございます。柴です。
我が家では「みてね」というアプリで、息子の写真を共有してるので、時間がある時は、妻が撮影した今日一日の息子の写真を眺めてたりします。
これは3日前の写真なんですが、なんだか眩しそうですよね。笑
…と、見ていただきたいのはそこではなくて、足首の柔らかさです。
やっぱり子どもは足首が柔らかいですよね。そのため、歩く・走るも軽やかだし、転んだときの受け身の取り方もうまいです。
大人もね。みんなこれくらい柔らかければ、怪我をしたり、パフォーマンスが下がることが少なくなると思うのですが。
なかなかそうはいきません。
目次
足首が固くなるとパフォーマンスが下がる
足首が固いと結構不便だったりしますよね。
日常であれば、しゃがめなくて、下に落ちてる物を取るのが一苦労だったり、
最近は少ないですが、和式トイレが使いづらかったり。
そして、立ち仕事の方は、すぐに足が疲れたりします。
更にスポーツをやってる人はもっと大変。
走りで言えばストライド（歩幅）が小さくなったて、非効率な走り方になったり、
スクワットやランジなどの下半身のトレーニングもしっかりとしたフォームでできなくなって、効かせたくない部分に効いてしまったりします。
それらを解消するために、足首のストレッチはとても重要なんですが、実はそれだけだと不十分なんですよね(^_^;)
何故かというと、足首が固くなる原因が股関節にあるからです。
足首と股関節
私の経験上、足首が固い方ほぼ全員が股関節がうまく機能していないかったです。
その理由は、股関節の機能を低下させる筋肉と、足首を固くする筋肉が繋がっているから。
しっかりと股関節を使えている人は、股関節のインナーマッスルである大腰筋を使えています。
ですが、股関節の機能が低下している人は、大腰筋ではなく、太ももの大腿四頭筋を使って股関節を動かしているのです。
大腿四頭筋も股関節の動きに関係する筋肉ですが、基本的にはサブで働く筋肉なので、股関節の動きを作るにも限界があり、すぐに機能しなくなり固くなってしまいます。
するとどうなるのかと言うと、大腿四頭筋は股関節のすぐ上にある下前腸骨棘（かぜんちょうこつきょく）と呼ばれる骨盤の骨の出っ張りに付着しており、
大腿四頭筋が固まると下前腸骨棘付近の大腿四頭筋が盛り上がって、股関節に詰りを起こすのです。
この状態になると、股関節の動きが悪くなるのはもちろんのこと、動かせる範囲まで狭くなってしまうので、パフォーマンスがどんどん下がってしまいます。
そしてこの大腿四頭筋と足首を固くする筋肉が繋がっています。
その筋肉とは、スネにある前脛骨筋です。
前脛骨筋はスネから足首をまたいで、足の親指の付け根の内側に付着しています。
そのため、大腿四頭筋の固さが前脛骨筋に伝わり、前脛骨筋が固まると、足首に詰まりを起こし、曲がりが悪くなるのです。
これを解決するには、これらの筋肉をゆるめる事も必要ですが、大腰筋の機能を高めることが特に必要です。
大腰筋の機能が高ければ、大腿四頭筋をメインに使って股関節を動かすことはありません。
そのため、大腰筋の機能を高めると、大腿四頭筋と前脛骨筋をゆるんで、足首が柔らかくなるのです。
足首を柔らかくする
足首を柔らかくするには、以下の手順を踏んでいきます。
- 大腿四頭筋と前脛骨筋をゆるめる
- 足首のストレッチをする
- 大腰筋の機能を高める
- 大腰筋を使いながら足首を曲げる
大腿四頭筋と前脛骨筋をゆるめる
大腿四頭筋と前脛骨筋をゆるめて、足首を曲がりやすくします。
大腿四頭筋のストレッチ
※左大腿四頭筋ストレッチの手順
- 右足前、左足後ろで足を前後に開く。
- 左骨盤に手を当て、前にスライドさせる。これで大腿四頭筋の股関節付近を伸ばし、20秒キープ。
- そこから左膝を曲げて足首を持ち、大腿四頭筋全体を伸ばす。この時不安定になりやすいので、ふらつく場合は壁を触っておく。これで20秒キープ
前脛骨筋をほぐす
- スネとスネの外側にある骨の出っ張りの間に足三里と呼ばれるツボがある。
- そこを指圧しながら足首を動かしてほぐしていく。
足首のストレッチ
足首が曲りやすくなったら、ストレッチをおこない、足首の柔軟性を高めていきます。
- 両手を地面につけ、体幹部を浮かし、かかとの上に反対側の足を乗せる。
- お尻を上にあげ、かかとを地面に近づける。
- この状態で20秒キープする。
大腰筋の機能を高める
クロスポイントとはインナーマッスルの機能を高めるツボみたいなもの。
以下のクロスポイントワークで大腰筋の機能を高めていきます。
みぞおち/背中のクロスポイント
- 床か、もしくは椅子に座る。
- みぞおちと反対側の背骨を触り、その背骨を前後・左右・回旋と動かしていく。
- 各3〜5回繰り返す。
股関節/お尻のクロスポイント
- 足を腰幅に開き、つま先を前に向ける。
- 鼠径部（恥骨の横）を触りながら股関節を曲げてお尻を後ろに引く。この時、裏ももが伸びているのを感じる。
- お尻のほっぺと裏ももの境目にある坐骨を触りながら、身体を起こす。
- これを10回繰り返す。
詳細な刺激方法はLINE＠登録者限定動画でご確認ください。
大腰筋を使いながら足首を曲げる
大腰筋を使いながらしゃがんで、大腿四頭筋や前脛骨筋を使わないで足首を曲げられるように練習をしていきます。
しゃがむ練習①
特にみぞおちと股関節のクロスポイントを意識します。
- 足を肩幅より少し広めに開き、つま先を斜め外にむける。（ハの字にする）
- 壁を背にして、みぞおちの力を抜き股関節を曲げしゃがむ。
しゃがむ練習②
- 壁を背にしてしゃがんだまま合掌し、肘で膝を押さえる。
- そのまま腰を左右に揺らし股関節周りの力を抜く。
しゃがむ練習③
壁を背にしてしゃがむのに慣れてきたら、壁から離れてしゃがみます。
- しゃがむ練習①と同様に足を開く。
- 股関節のクロスポイントを触りながらしゃがみ、１番下まで行ったらみぞおちの力を抜く。
最後に
このような流れでやっていくと、足首が柔らかくなり、日常やスポーツの動きも徐々に改善されてきます。
少し時間はかかると思いますが、コツコツやっていけば変えることができるので、お悩みの方は根気よく続けてくださいね！
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